Yazar: Tuğba Atalay
Son zamanlarda oldukça trend olan evde spor yapma fikri birçok kişiyi cezbetmekte. Sosyal medyadan tutun televizyondaki günlük programlarda bile yediden yetmişe sağlıklı yaşam ve beslenme algısı aşılanmakta. Bu nedenle artık spor salonlarında eskisine nazaran daha çok insan görmekteyiz. Çevrenizde spor salonuna kayıt olup sadece birkaç ay giden çok insan vardır, hatta belki siz de onlardan birisiniz. Bunun nedeni aslında insanların hareketsiz yaşam tarzından kurtulma ve iş hayatından kalan zamanı verimli şekilde kullanabilme isteği. Bu motivasyonu değiştiren şey ise tüm günün yorgunluğu sonunda kalabalık ve gürültülü bir spor salonunun fiziksel aktivite ile birleşmesi ve tüm bu döngünün daha da yorucu olması olabilir. Yani spor salonuna giderken ayaklarınız geri geri gidebilir.
Evde Fitness Hareketleri Yapmak
Fitness sadece spor salonundaki makinalar ile yapılabilen bir spor değildir. Yeterli temel ekipmanlara sahip olduğunuz sürece serbest ağırlıklar kullanarak evde de verimli antrenmanlar yapabilirsiniz. Fitness yaparken daha az ekipmana ihtiyaç duyan, daha rahat bir ortamda antrenman yapmak isteyen kişiler evde antrenmana yönelmektedir. Hatta evinde uygun alanı olan kişiler sadece birkaç ekipman alarak kendilerine ufak bir spor alanı bile yaratabilirler. Müziğinizi açtınız, ekipmanlarınız yanınızda işte spora hazırsınız!
Fitness Hareketleri İçin Gereken Ekipmanlar
İnternetten sipariş vererek veya spor malzemeleri satan mağazalardan seçerek kolayca satın alabileceğiniz temel ekipmanlarla evde fitness yapmaya başlayabilirsiniz. Bu ekipmanlardan bazıları;
Egzersiz matı Mobilite ve direnç bantları Dambıl setleri
Halter ve halter plakaları Kapı barfiksi Bench sehpası
Sadece başlangıç olarak bu ekipmanları alarak yapabileceğiniz birçok antrenman var.
Yapılabilecek Temel Fitness Hareketleri
Aslında spor salonundaki makinalarda yapabildiğiniz birçok egzersizi evdeki ekipmanlarla kolayca yapabilirsiniz. Fitness hareketleri bayan sporseverlerin de dikkatini çekmektedir. Evde fitness programı bayan sporcular için farklı ekipmanlarla da yapılabilmektedir. Örneğin salonda omuz çalışırken kullandığınız “Shoulder Press” makinasında yapılan egzersizleri evde serbest ağırlık veya direnç bandı ile de yapabilirsiniz.
Spor salonunda en çok sıra beklenilen yerlerinden olan sırt istasyonlarında yapabileceğiniz hemen hemen her hareketi evde fonksiyonel bir kapı barfiksi ile de yapabilirsiniz.
Fitness hareketleri erkek sporcularda yaygın olarak halter ile yapılmaktadır. Halter ile yapılabilen fitness egzersizleri listesinin başında ise;
- Bacak antrenmanı için; Squat, Front Squat, Deadlift,
- Omuz antrenmanı için; Barbell Overhead Press, Barbell Behind Neck Press, Front Barbell Raise
- Sırt antrenmanı için; T-Bar Row, Barbell Bent-Over Row
- Biceps antrenmanı için; Barbell Curl
- Tricpes antrenmanı için; Barbell Tricpes Extention
- Trapez antrenmanı için; Upright Barbell Row
Evde Spor Hareketleri Yaparken Dikkat Etmeniz Gereken Noktalar
1. Isınma
Eğer evde kilo vermenin yolları konusunda araştırma yapıyorsanız, spor salonundaki gibi koşu bandı veya bisikletle ısınma şansınız yoksa temel ısınma hareketlerini vücut ağırlığınızı kullanarak yapabilirsiniz. Antrenman öncesi ısınmaya yeterli zaman ayırarak olası sakatlıkların önüne geçebilirsiniz. Buna ek olarak açma germe hareketleri ile kaslarda biriken laktik asidin dağılmasına katkıda bulunarak olası kas yorgunluklarını azaltabilirsiniz. Germe hareketleri eklem sakatlıklarını büyük ölçüde önlemektedir.
2. Planlı Çalışma
Fit ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için tıpkı spor salonundaki gibi düzenli ve programlı çalışmanız şart. Kendinize ait bir çalışma programı hazırlayarak haftanın belirli günleri planlı bir biçimde çalışmalısınız. Kas olarak hacim kazanmak isteyenler ise kullandığı ağırlıkları zamanla arttırmalı ve her gün ayrı bir kas grubunu hedef alarak çalışmalıdır.
3. Beslenme
Bir diğer önemli nokta, spor öncesi beslenmenize dikkat etmenizdir. Antrenmana başlamadan önce yaklaşık 1 buçuk- 2 saat önce yemeğinizi yemiş olmalısınız. Öğün tercih ederken hafif ve sağlıklı yemekler tercih etmelisiniz. Antrenmana fazla tok bir mide ile başlarsanız kalbiniz sadece kaslarınıza kan pompalamakla kalmaz ikinci bir faaliyete daha geçerek sindirim için midenize de kan pompalamaya başlar. Bu durumda antrenman çok daha yorucu ve verimsiz geçecektir ayrıca mide krampı ve tansiyon gibi sorunlarla da karşılaşabilirsiniz.
Diğer “En İyi Sağlıklı ve Hızlı Zayıflama Yöntemleri“ni öğrenmek için tıklayın!
