Yazan Greg Merritt
Göğüs kası, bir vücut geliştiricinin bayrağıdır. Günümüzde kaslı bir vücut dendiğinde kollarla birlikte ilk akla gelen şekilli, geniş ve sağlam göğüstür ne de olsa. Bu yazımızda, göğüs kasları ile nam salmış işin ustalarından tüyolarla alt göğüs ve üst göğüs bölgenizi zırh gibi geliştirebileceğiniz bilgi ve taktikler hazırladık.
Göğsünüzü kabartarak yürümek istiyorsanız, burada anlattığımız göğüs geliştirme ipuçlarını eksiksiz şekilde uygulayın deriz. Hem deneyimli vücut geliştiriciler hem de yeni başlayanlar için en iyi göğüs kası egzersiz ipuçlarını devlerden almak için okumaya devam edin.
Her Açıdan Göğüs Kası Yapma
“Göğsün, diğer kas gruplarına nazaran daha çok bölgesi olduğundan farklı hareketlerle farklı açılardan çalıştırılması şarttır. Göğüs üst, alt, iç ve dış olmak üzere dört bölgeden oluşur. Göğüs kası antrenmanı sırasında her birinde bu dört bölgenin de çalıştırılması gerekir. Bütün açılardan vurgulayabilmek için ben altı hareket yapıyorum [incline dumbbell press, Smith machine incline press, incline flye, flat machine press, decline machine press, pec deck flye veya cable crossover].
– Cody Montgomery
Bench Press Eksik Olmasın
“İlla bir çeşit flat press yaparım. Ya barla ya da dambıl ile göğüs çalışırım, arada değiştiririm. Dengelenip sabit tutulması zor olan dambıl daha sıkı çalışmamı sağlıyor. Kollarımı istediğim gibi konumlayabiliyorum. Barbelle daha ağır kaldırıp basmak daha kolay oluyor, çünkü denge kurmakta zorlanmıyorsunuz. İkisinin de kendi avantajları var ama son zamanlarda daha çok dambılla çalışıyorum.
–Lionel Beyeke
Cable Crossover Desteği
“Cable Crossover rutinimde her zaman yeri olan bir harekettir, özellikle de yarışmaya hazırlanırken. Bazen başka bir hareketle süper şeklinde, bazen Hammer machine press hareketlerinde, bazen de sadece onu yaparım. Buradaki kilit nokta kasılma oluyor. Ne kadar ağırlık kaldırdığıma bakmıyorum bile. Göğüs kaslarınızı yeterince sert şekilde sıkabilirseniz her ağırlık yüksek hissedilebilir.
– Dexter Jackson
Göğüs Hareketlerini Çeşitlendirin
“Göğüs kası programı önünde sonunda kısır bir döngüye saplanır. Değişiklik yapın da, isterseniz hareket çeşidinde, isterseniz hareket sırasında yapın. [Antrenör] Charles Glass bana hep farklı şeyler yaptırıyor. Her antrenmanda kaslarım hazırlıksız yakalanıyor adeta. Hangi hareketin size iyi geldiğini bulmak için denemeler yapmanız şart ama bir kere bulduktan sonra durmak yok. Önceki antrenmanda işinize yarayan hareket diğerinde etkisiz olabilir.
– Shawn Roden
Dev Set
“Göğüs kası yapma programımı ondan fazla farklı hareketle dev bir set olacak şekilde çalışmaya başladım. Geçen hafta yaptım mesela ve göğüslerim hâlâ ağrıyor. Sekiz ve üstü hareket yapıyorsam yaptığım döngüyü sadece iki kez tekrarlamam yetiyor ama göğsümü farklı şekillerde bütün açılardan çalıştırdığımı da biliyorum. Barbell press, dumbbell flye, machine ve cable flye ile dumbbell pullover yaptığım hareketlerden.”
–Ben Pakulski
Ağırlık
“Ağır göreceli bir terimdir. Ağırlığın kaç olduğundan ibaret değildir. Bench press’te dört tekrarla kaldırabiliyorsanız 60 kg bile ağır sayılır. Erkeklerin çoğu göğüste düşük tekrarlarla çalışırlar çünkü herkes bench’te ağır basmak ister. Ancak göğüs çalışmak da diğer kas grupları gibi 8-12 orta aralığında en iyi tepkiyi verir. Bazen de bu aralığı 15’e yükseltmeniz gerekebilir. Ağır tekrarlar da işe yarar ama tek odağınız bu olmasın.
– Jonathan De La Rosa
Incline Press
“Benim için göğüs kası yapma programı her zaman incline press ile başlamaz. Genelde iki antrenmanda bir yaparım. Buradaki önemli nokta, hareketi antrenmanın hep aynı yerinde yapmanızdır. Üst göğsün gelişmesi için olmazsa olmaz bir harekettir. Antrenmanın tamamında kuvvet kaybettiğim az görülür ancak göğüs gününde kuvvetiniz çabuk tükeniyorsa üst göğsünüz güçsüz kalmış demektir. O zaman göğüs antrenmanlarınızın en başında bu hareketi yapmanız şarttır.
– Johnnie Jackson
Alt Göğüs
“Yaş aldıkça alt göğsü ihmal ederseniz deri sarkması meydana gelebiliyor. O yüzden haftadan haftaya ya barbell ya da dumbbell decline press yapıyorum. Özellikle bu bölgeyi daha sıkı tutan pullover yaptığım da oluyor. Çoğu kişi pullover hareketini kanatta uygular ama ben göğüs için yapıyorum. Dambılla kıyaslandığında makinelerin özellikle hareketin sonundaki sıkma aşamasını kısıtladığını gözlemledim. Göğsün diğer kısımlarını uyarmak için vücut ağırlığıyla dip yaptığım da oluyor ve hareketin sonunda göğüs kaslarımı sert şekilde sıkıyorum.”
–Victor Martinez
Tempo
“Press ve dumbbell flye hareketleri yavaş ve kontrollü şekilde yapılır. Pec deck flye veya cable crossover hareketlerinde ise tempoyu değiştirip biraz hızlanıyorum. Bunları antrenmanın sonunda yaptığımdan hızlı çalışarak birkaç tekrar daha çıkarabiliyor ve daha çok şişebiliyorum.”
–Brandon Curry