Squat, vücut ağırlığıyla veya spor ekipmanları yardımıyla yapılabilen popüler bir egzersiz. Bu özelliği ise kolaylıkla evde veya spor salonunda uygulanabilmesini sağlıyor. Squat sizin de favori egzersizlerinizin arasında yer alıyorsa ve maksimum verim almak için en iyi squat hareketlerini öğrenmek istiyorsanız, bu yazımıza göz atmanızı öneririz. Zira bu yazımızda sadece hareketlere değil, faydalarına ve hangi kas gruplarını çalıştırdığına da detaylı olarak bakıyoruz!
Squat Egzersizlerinin Faydaları
Squat, birçok farklı varyasyona sahip olsa da temelde aynı felsefeyi paylaşıyor. Genel olarak bacak kaslarını hedefleyen basit bir hareket gibi görünse de aslında birden fazla kas grubunu aktive ediyor. Ayrıca pek çok faydası bulunuyor.
Alt Vücut Gücünü Artırır
Tahmin edildiği gibi squat hareketi, bacak kaslarını inanılmaz güçlendiren egzersizlerden biri. Özellikle quadriceps, hamstring, gluteus kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız doğru harekettesiniz. Düzenli squat egzersizleriyle bu kas grupları güçlendirebilir, dayanıklılık kazanabilir ve daha güçlü bir alt vücuda sahip olabilirsiniz.
Fonksiyonel Hareket Yeteneğini Geliştirir
Squat, aslında farketmesek de günlük hayatımızda sıkça kullandığımız bir hareket. Oturup kalkmak, yerden bir şey almak veya bir şeyleri kaldırmak gibi temel aktivitelerde kullanılan squat hareketi, günlük yaşamdaki fonksiyonel hareket yeteneğini geliştirerek hayat kalitenizi artırabilir.
Core Kaslarını Güçlendirir
Squat, sadece alt vücut kaslarını değil, aynı zamanda core kaslarını da etkili bir şekilde çalıştırır. Core kaslarına kısaca bakacak olursak; karın, bel ve sırt kasları olarak açıklayabiliriz. Squat hareketinin core kaslarını da harekete geçirmesi vücudun denge ve stabilitesini artırırken, omurga sağlığını da destekleyebilir.
Kalori Yakımını Artırır
Bu hareket, bacaklar da dahil olmak üzere büyük kas gruplarını hedef aldığı için yüksek enerji harcamanızı sağlar. Yüksek enerji ise kalori ile bağlantılıdır ve düzenli olarak squat yapmak metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını teşvik edebilir.
Kas Dengesini Geliştirir
Squat, vücuttaki çeşitli kas gruplarını eşit bir şekilde çalıştıran harika bir egzersiz. Bu özelliği sayesinde kas dengesini geliştirirken aynı zamanda postürün de düzelmesine yardımcı olabilir. Ayrıca, diğer hareketlerin de kalitesini artırarak yorulmayı aza indirebilir.
Hangi Kaslar Çalışır?
Squat hareketi, vücudun alt kısmını güçlendiren ve birçok kas grubunu etkileyen etkili bir egzersiz olarak fark yaratıyor. Squat yaparken çalışan başlıca kas gruplarının arasında elbette öncelikle bacaklar yer alıyor. Ancak squat’ın etki alanı yalnızca bacaklar kalmıyor. Bel, sırt ve uyluk kasları gibi farklı grupları da çalıştırıyor.
Quadriceps Femoris
Bacak ön kısmındaki dört başlı kas grubu olan quadriceps femoris, squat yaparken en çok çalışan kas grubudur. Bu kaslar, bacakların dizden yukarı doğru itilmesine yardımcı oluyor.
Gluteus Maximus
Squat hareketi, kalça kaslarını güçlendirmek için de etkili bir egzersiz. Gluteus maximus kasları, squat sırasında kalça ekleminden itme hareketini sağlıyor ve kalça kaslarının güçlenmesine katkıda bulunuyor.
Hamstrings ve Adductor Magnus
Squat egzersizi sırasında, bacakların dizden bükülmesini kontrol eden ve dengeyi sağlayan hamstring kasları da çalışıyor. Bu kaslar, bacakların stabilizasyonunda ve kontrolünde önemli bir rol oynuyor. Egzersiz sırasında adductor magnus adı verilen iç uyluk kasları, bacakların vücuda doğru itilmesine ve dengenin korunmasına yardımcı olur.
Erector Spinae ve Rektus Abdominis
Vücut ağırlığınızı desteklemek için bel kaslarınızı da çalıştıran bu egzersiz, erector spinae kaslarını aktive ederek omurganın desteklenmesini ve vücudun dik tutulmasını sağlıyor. Ayrıca rektus abdominis’in de bulunduğu core yani karın kaslarını da çalıştırıyor.
Şu içeriğe de göz atın: Mutlaka Kaçınılması Gereken 8 Squat Hatası
En İyi 5 Squat Hareketi
Squat hakkında detaylı bilgileri edindiysek artık hareketleri öğrenebiliriz!
1) Cossack Squat
Cossack squat; özellikle bacak, kalça ve core kaslarını esnetmek için kullanılan bir egzersiz olabiliyor. İlk olarak bu hareketten başlamak, daha sonra gerçekleştireceğiniz hareketler için mobilite sağlayabilir. Bu egzersiz, genellikle esneklik ve dengeyi artırmak için yapılan bir tür yan squat hareketidir. Peki nasıl yapılır?
– Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Göğsünüzü dik tutun ve karın kaslarınızı hafifçe sıkın. Ellerinizi göğsünüzün önünde tutabilir veya avuçlarınızı birleştirip göğsünüze yerleştirebilirsiniz.
– Sol bacağınızı yan tarafa doğru uzatarak vücudunuzu yana doğru eğin. Bu esnada sağ bacağınızı bükerek çömelme pozisyonuna geçin. Sağ bacağınızın topuğu yerde ve ayak tabanınız düz olmalıdır.
– Sağ dizinizi bükerek kalçanızı geriye doğru iterken, sol bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Çömelme esnasında, sağ bacak ile sol bacak arasındaki mesafeyi maksimuma çıkarmaya çalışın. Bu sayede iç bacak kaslarınızı ve kalça kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
– En alt noktaya ulaştıktan sonra, sağ bacağınızı yukarı doğru iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu sırada sol bacağınızı tekrar yan tarafa uzatın ve aynı hareketi diğer tarafta da tekrarlayın.
2) Rear Foot Elevated Split Squat (RFESS)
RFESS; bacak kaslarınızı güçlendirmek ve dengeyi geliştirmek için etkili bir egzersiz olarak öneriliyor. Ayrıca, kalça ve core kaslarını da çalıştırıyor. Nasıl yapıldığına gelecek olursak:
– Başlangıç olarak benche veya yükseltiye ihtiyacınız olacak. Seçtiğiniz platformun dizinizin yaklaşık 5-10 cm üzerinde olduğundan emin olunca platformun önünde ayakta durun.
– Daha sonra, bir adım geriye atarak, geride olan ayağınızı platforma koyun ve ayak parmaklarınızı yerden kaldırarak topuklarınızı platforma yerleştirin. Önde olan bacağınızın ayağı yere paralel olmalıdır ve önünde bulunan diziniz, ayak parmaklarınızın önünde hafifçe bükülmelidir.
– Nefes alarak, önde olan bacağınızın dizini bükerek çömelme hareketini başlatın. Arkadaki dizinizi yere doğru indirin, ancak yere dokunmayın. Diziniz, 90 dereceden daha fazla bükülmemesine özen gösterin.
– Daha sonra nefes vererek, önde olan bacağınızın gücünü kullanın ve kendinizi yukarı doğru itin. Böylelikle başlangıç pozisyonuna geri döneceksiniz. Dengenizi korumaya ve dizinizi tamamen kitlememeye çalışın.Belirlenen tekrar sayısına ulaştıktan sonra, bacaklarınızın yerini değiştirerek diğer bacakla tekrarlayın.
3) Pistol Squat
Büyük oranda dengenizi zorlayacak ancak bir o kadar da eğlenceli olan pistol squat, tek bacak ile gerçekleştireceğiniz bir egzersiz türü olarak açıklanabilir. İlk bakışta göz korkutsa da dengeniz geliştikçe bacak kaslarınızda gözle görülür bir değişim fark edeceğinize şüphemiz yok. Nasıl yapıldığını merak ediyorsanız bu adımları takip edebilirsiniz:
– Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun. Daha sonra, bir bacağınızı öne doğru uzatın ve topuğunuz yere doğru bakacak şekilde ayağınızı kaldırın. Kollarınızı gövdenizin önünde uzatın. Bu hareket, dengeyi sağlamanıza yardımcı olacak ve egzersizi daha stabil hale getirecektir.
– Nefes alın ve dizinizi bükerek squat pozisyonuna doğru hareket edin. Uzatmış olduğunuz bacağınızın kırılmamasına ve düz kalarak kaymasına izin verin. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde aşağı doğru inin. Bu sırada vücut ağırlığınızı geriye doğru yaslanarak denge sağlayın.
– Aşağı inerken, vücudunuzu mümkün olduğunca aşağı indirin. Baldırınızın önü dizinizin altına kadar gelene kadar inmeye çalışın ve bu esnada dik duruşunuzu korumaya çalışın.
– Daha sonra nefes vererek, tek bacak üzerinden yavaşça yukarı doğru kalkın. Squat pozisyonundan çıkarken diğer bacağınızı da yavaşça kaldırın.
İlginizi çekebilir: Pistol Squat’ın Faydaları
4) Split Squat Jump
Yerinizde durduğunuz squat hareketlerinden sıkıldıysanız harekete biraz ivme katmanın vakti geldi. Split squat jump; alt bedeninizi güçlendiren ve aynı zamanda kardiyovasküler dayanıklılığı artıran, hareketin bol olduğu bir egzersiz. Zıplamaya hazırsanız aşağıdaki adımları uygulamaya başlayın:
– Ayakta durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde açın. Ardından, sol ayağınızı bir adım öne doğru atın ve sağ ayağınızı geriye doğru uzatın. Vücut ağırlığınızın çoğu sol ayağınızın üzerinde olmalıdır.Kollarınızı vücudunuzun yanlarında serbest bırakın veya hafifçe bükün. Bu pozisyon, dengeyi sağlamanıza ve daha iyi bir momentum elde etmenize yardımcı olacaktır.
– Başlamak için nefes alın ve ön bacağınızın önünde bir squat pozisyonuna doğru yavaşça hareket edin. Arka dizinizi mümkün olduğunca yere yaklaştırın, bu sırada kalçanızı geriye doğru itin ve dizlerinizi 90 derece bükün.
– Nefes vererek, yukarı doğru zıplayın ve ayaklarınızı değiştirin. Havadayken, ön bacağınızı geriye doğru itin ve arka bacağınızı öne getirin, böylece pozisyonunuzu değiştirirsiniz. İki ayağınızın yere düşüşünü kontrol edin ve hemen ardından diğer bacağınızı öne getirerek pozisyonunuzu değiştirin.
5) Hack Squat
Son hareketimiz olan hack squat, genellikle barbell ve ağırlık ile yapılan bir direnç egzersizi olarak kabul ediliyor. Hem quadriceps (ön bacak) kaslarını hem de gluteal (kalça) kaslarını hedeflemesinin yanı sıra dayanıklılığı da artırıyor. İşte hack squat’ın nasıl yapıldığına dair adımlar:
– Fitness seviyenize uygun bir ağırlık seçin ve barbell’i seçtiğiniz platformun arka kısmına yerleştirin. Barbell’i yerleştirirken, omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın ve barbell’i yerinden kaldırın.
– Barbell’i, omuzlarınızın arkasına doğru alın ve sıkı bir şekilde tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın veya biraz daha geniş bir pozisyonda ayarlayın. İleriye doğru bakın ve göğsünüzü yukarı kaldırın.
– Nefes alın ve kalçanızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek yavaşça squat pozisyonuna doğru aşağı inin. Kalçanızı geriye doğru iterek ve gövdenizi dik tutarak ağırlığı topuklarınıza doğru yönlendirin. Bacaklarınızın biraz daha derine inmesine izin verin.
– Daha sonra nefes vererek güçlü bir şekilde ayağa kalkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bacak kaslarınızı sıkarak ve kalçanızı öne doğru iterek squat pozisyonundan çıkın. Dizlerinizi kilitlememeye dikkat edin ve hareketi kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
Performansınızı destekleyecek takviye ürünlerini hemen inceleyin.