Daha çok, Crossfit egzersizlerinde karşımıza çıkan ve etkili egzersiz ekipmanı olan “halat” sayesinde tek bir antrenman seansında hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanını bir arada yapma imkanı bulacaksınız.
Halat Sallama Ne İşe Yarar?
Halat sallama, tek seferde kardiyo ve kuvvet antrenmanını birlikte harmanlayarak verimli bir antrenman dönemi geçirmenizi sağlar. Ayrıca bu halat egzersizi süreci; yağ yakım ve vücut şekillendirme periyodunuzu kısaltarak kolaylaştıracaktır.
Belirteceğimiz halat ipi egzersizlerini haftada iki veya üç kez ardışık olmayan günlerde ve her bir hareketi sırayla yaparak uygulayın. Her hareket arasında 30-60 saniye arasında dinlenmeyi ihmal etmeyin. Belirteceğimiz tüm hareketleri bitirmeniz antrenmanı değil sadece bir “döngüyü“ bitirmeniz demek olacaktır.
Bu döngüyü 1-2 kez daha uygulayın ve her döngü sonunda diğer döngüye başlamadan 1-2 dakika dinlenmeyi ihmal etmeyin. Üstelik bu hareketleri uygulamak için “ağır halat ipi” ekipmanından başka bir teçhizata ihtiyacınız olmayacak.
Gelin birlikte bu etkili egzersiz ekipmanı ile uygulayabileceğiniz zorlu ama bir o kadar da faydalı hareketlere göz atalım!
Crossfit Halat Antrenmanı
-
Weighted Jacks
Bu hareket, vücudunuzun tüm bölgelerini çalıştırmaya yardımcı olan bir harekettir.
A: Her iki elinizle halatın ucunu alttan olacak şekilde kavramış ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açmış vaziyette ayakta durun.
B: Sonrasında ayak aralığını geniş hale getirecek şekilde atlayın ve aynı ellerinizi kafanızın üstüne ulaştırın. Bu ağırlıklı “jumping jack” hareketinde, tam hareket aralığını sağlamak için kollarınızı mümkün olabildiğince fazla uzatın.
Bu hareketi, 8 ila 10 tekrardan oluşan 2 veya 3 set olarak yapın.
-
Double Outside Circles
Bu hareket, kollarınızı çalıştırmaya yardımcı olan bir harekettir.
A: Her iki elinizle halatın ucunu üstten olacak şekilde kavramış ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açmış vaziyette ayakta durun.
B: Kolları yukarı çevirmeden ve tam bir çember oluşturmak için açmadan önce, ipleri birbiri içine doğru çekerek, kollarınızla daire oluşturun. Bunu yaparken halatların, elleriniz bir araya geldikçe yere çarpmasına izin verin.
Bu hareketi, 8 ila 10 tekrardan oluşan 2 veya 3 set olarak yapın.
-
Single Arm Slams
Bu hareket, kollarınızı ve karın bölgenizi çalıştırmaya yardımcı olan bir harekettir.
A: Her iki elinizle halatın ucunu üstten olacak şekilde kavrayın ve sağ kolunuzu tavana doğru uzatın. Sonrasında karın bölgenizi sıkı tutarak, ipi mümkün olduğu kadar kuvvetli bir şekilde yere çarpın
B: Aynı hareketi, sol kolunuzu uzatarak ve sol ipi yere çarparak diğer taraf üzerinde hızlıca tekrarlayın. Hareketi bu şekilde değişmeli olarak, mümkün olduğunca çabuk ama kontrollü bir şekilde yapmaya devam edin.
Bu hareketi, her iki taraf için 4 ila 5 tekrardan oluşan 2 veya 3 set olarak yapın.
-
Grappler Throw
Bu hareket, vücudunuzun tüm bölgelerini çalıştırmaya yardımcı olan bir harekettir.
A: Her iki elinizle halatın ucunu alttan olacak şekilde kavramış ve sağ ayağınız öne doğru atılmış vaziyette ayakta durun. Bu tutuş sırasında dirseklerinizi bükün.
B: Halatları odanın sağ tarafına doğru çevirdiğinizde vücudunuzu ve ayaklarınızı da sağa doğru döndürün. Halatlar yere çarpar çarpmaz, vücudunuzun diğer tarafına doğru dönün ve aynı hareketi sola doğru tekrarlayın. Hareketi bu şekilde yön değişimli olarak, mümkün olduğunca çabuk ama kontrollü bir şekilde yapmaya devam edin.
Bu hareketi, her iki taraf için 4 ila 5 tekrardan oluşan 2 veya 3 set olarak yapın.
-
Alternating Split Squat
Bu hareket, vücudunuzun popo, bacak ve baldır bölgelerini çalıştırmaya yardımcı olan bir harekettir.
A: Her iki elinizle halatın ucunu üstten olacak şekilde kavramış, sağ ayağınız öne doğru atılmış ve sol ayağınız arkada olacak vaziyette ayakta durun. Sonrasında her iki dizinizi de bükerek “lunge” pozisyonuna doğru gelin. Bu pozisyonda, sağ ipi yere doğru hızlı bir şekilde çarparak, ipin uzunluğuna doğru bir dalga benzeri bir hareket yaratın. Bunu yaparken, gövde veya alt gövdede hareket miktarını en aza indirin ve daha sonra mümkün olduğunca çabuk hareket ederek, aynı şekilde sol ipi yere çarpın.
B: Sürekli dalga modeli yapmaya devam ederken, zıplayarak ayaklarınızı değiştirin, yani sol ayak önde olacak şekilde lunge pozisyonuna gelin. Halatlarla dalga hareketi yapmaya devam ederken, ayaklarınızı da değiştirmeye devam edin.
Bu hareketi, her iki taraf için 4 ila 5 tekrardan oluşan 2 veya 3 set olarak yapın.
-
Squat Thrust Power Slam
Bu hareket, vücudunuzun tüm bölgelerini çalıştırmaya yardımcı olan bir harekettir.
A: Her iki elinizle halatın ucunu üstten olacak şekilde kavrayın. “Squat” pozisyonuna gelir gibi aşağı doğru hafif çömelin, kalçalarınıza dayanın, dizlerinizi bükün ve kollarınızı vücudunuzun yanında uzatın
B: Bacaklarınızı düzleştirin, her iki kolunuzu da olabildiğince yukarı kaldırın ve çift kol ile halatı hızlıca yere çarpın. Sonra halatı kuvvetlice yere sürün.
C: Halat zemine vurur vurmaz ve kalçalarınız ile dizleriniz squat pozisyonuna gelmek için bükülür bükülmez, yüksek plank pozisyonu almak için ayaklarınızla arkaya doğru atlayın. Bu hareketi yaparken, her iki elinizle halatı tutmaya devam edin. Hareketi tersine çevirin ve squat pozisyonuna geri dönün.
Bu hareketi, 8 ila 10 tekrardan oluşan 2 veya 3 set olarak yapın.
-
Plank Rope Pull
Bu hareket, vücudunuzun tüm bölgelerini çalıştırmaya yardımcı olan bir harekettir.
A: Harekete plank pozisyonunda ve halat uçları direkt olarak ellerinizin önünde olacak şekilde başlayın.
B: Bu hareketi yaparken karın bölgenizi sıkın ve kalçalarınızı ile omuzlarınızı mümkün olduğunca zemine karşı dik olacak şekilde tutun. Daha sonra, sol elinizle kendinizi dengelerken halatı, mümkün olduğunca fazla kuvvet kullanarak sağ elinizle vücudunuza doğru çekin.
C: Sonrasında sağ elinizi zemine geri döndürün ve hareketi sol tarafınızla tekrarlayın. Hareketi bu şekilde yön değişimli olarak ve doğru formu koruyarak, olabildiğince çabuk yapmaya devam edin.
Bu hareketi, her iki taraf için 3 ila 4 tekrardan oluşan 2 veya 3 set olarak yapın.