İnsanların ilgi çekmek için bazı tehlikeli ve zor plank hareketlerini yaparken sosyal medyada paylaşım yaptıklarını çok sık görüyoruz. Bazıları yaratıcı ve insan üstü hareketler yapıyorlar; amaçları ise bu paylaşımlarla takipçilerini etkilemek.
Plank hareketleri doğru yapıldığında, core (merkez) bölgemizin istikrarını ve gücünü artırmak için harika bir egzersizdir. Duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olurken, bel ağrılarınızın azalmasını ve omuzlarınızın güçlenmesini sağlar.
İnternette birbirinden farklı, onlarca plank egzersiziyle karşılaşabilirsiniz. Peki siz nereden başlayacağınızı biliyor musunuz? O zaman beni takip edin! Etkili plank çeşitlerinden birkaçını ve en doğru nasıl yapılacağını sizin için yazdım.
1- Standart Plank
Yere yüz üstü uzanın. İki dirseğinizi tam omuzun altında olacak şekilde, ayaklarınızı ise dorsifleksiyonda olacak şekilde yere yerleştirin. Bütün gövdenizi düz tutarak, kalçanızı yukarı doğru itin. Dirsekleriniz ve ayaklarınız yere temas etmelidir. Bütün vücudunuz tek hizada olacak şekilde bekleyin.
Genelde elleri ne yapacağınızla ilgili kafa karışır. Örneğin iki elinizi yumruk yapıp yere basma ya da birbirine kitleyip yere koyma gibi çeşitli yöntemleriniz olabilir. Ancak, bence en etkili yöntem elleriniz açık bir şekilde avuç içinizi yere koymanız. Eğer hareket bu şekilde de zor geliyorsa, iki dizinizi de yere koyarak belinizi destekleyebilirsiniz.
2- Full (Straight-arm) Plank (Şınav Pozisyonunda Plank)
Bu plank duruşumuz, standard plank duruşuna çok benzer; sadece kol duruşu farklıdır. Bu da egzersizi zorlaştırır. Şınav pozisyonunda, kollarınızı düz uzatın ve el bilelerinizi tam omuz hizanızda olacak şekilde yere yerleştirin. Ayak bilekleriniz dorsifleksiyonda olacak şekilde durun; böylece ayak parmaklarınız yere tam basacak ve duruşunuz iyi bir şekilde desteklenecektir. Vücudunuzda sadece eller ve ayak parmakları yere temas etmelidir.
Göbeğinizi hafif içeri doğru çekin ve kalçanızı sıkın. Kalçanızın aşağı doğru inmesine izin vermeyin; kalça omuz aynı hizada olacak şekilde sabit bir şekilde kalın. Çenenizi içeri doğru çekin ve ellerinizin parmak uçlarına bakın, başınız aşağı doğru düşmesin. Vücudunuz topuklardan başa kadar tek bir çizgi gibi olmalıdır.
3- Side Plank (Yan Plank)
İlk iki egzersizi öğrendiğinize göre, plank için üçüncü aşamaya geçip pozisyonu biraz daha zorlaştırabiliriz. Vücudunuz düz bir şekilde, yere yan yatın. Dirseğinizi omuz hizanızda yere yerleştirin ve iki ayağınızı üst üste gelecek şekilde pozisyon alın. Sadece dirseğiniz ve yere yakın olan ayağınız yere temas edecek şekilde, bütün gövdenizi yerden kaldırın. Hareket esnasında Ayak bileği, diz, kalça, omuz ve kulak aynı çizgide olacak şekilde vücudunuzu düz tutarak bekleyin. Bir yan bitince, hareketi diğer yanınız için de uygulayın.
4- Side Plank With Hip Abduction
Side Plank egzersizindeki vücut duruşumuza benzer bir pozisyonda olacağız; fakat bu sefer bir fark olacak. Bu egzersizde üsteki bacağımızı da yukarı kaldıracağız. Yan plank pozisyonuna geldikten sonra, bacağınızı kaldırırken “gluteus medius”u (kalçanın dış kası) kasarak üst bacağınızı kaldırın. Kaldırmayı topuğunuzdan yaparsanız, kasınız daha aktif bir şekilde kasılır.
