Kol kası hareketleri arasından drag curl doğru formda nasıl uygulanır biliyor musunuz?
Biceps kaslarını etkin bir şekilde çalıştırarak hacim kazanmanıza yardımcı olacak bir hareket de drag curldur. Barbell ya da Ez-bar ile uygulanabilen bu harekete alternatif olarak incline dumbbell curl, dumbbell bicep curl gibi hareketler de bulunmaktadır.
Her zaman, antrenmanda tek düzeliği ortadan kaldırmak ve kaslarınızın farklı noktalarını odak alarak daha iyi bir vücut gelişimi sağlayabilmek adına aynı kasları çalıştıracak farklı hareketler ile antrenman programı hazırlamanızı öneriyoruz. Yine her zaman olduğu gibi doğru formda hareket uygulamak, hem antrenman veriminizi arttıracak hem de olası sakatlıkların önüne geçecektir.
[ls_content_block id=”13465″]
Çok yönlü antrenman oluşturabilmek için kol kası antrenmanlarınızda biceps kaslarınızı hedef alan drag curl hareketine yer vermeniz iyi bir seçim olacaktır.
Drag Curl Uygulama
- Bir normal barbell’i ya da EZ-bar’ı, avuçlar yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak ayakta durun, elleriniz omuz genişliğinde açık ve bar da kalçanızın üst kısmına paralel konumda olsun.
- Göğüs dik, baş yukarıda olsun ve gözler ileri baksın.
- Dirseklerinizi geri çekin ve biceps’lerinizi kasarak barı gövdeniz boyunca omuzlarınıza doğru kaldırın.
- Hareket, göğüs/üst karın kası noktasında sona erdiğinde iki saniyeliğine durarak biceps’lerinizi sıkın, ardından da yavaşça barı başlangıç konumuna geri getirin.
Dikkat Etmeniz Gerekenler:
- Bu harekette deltoidler (omuzlar) işe dahil olmadığından biceps’lerinizi en üst seviyede izole edebilirsiniz.
- Hareketin başlangıcında bacak ya da belinizden ilk hız desteği almaya kalkmayın, geriye ya da öne doğru eğilme dürtüsüne karşı koyun. Tekrarları düzgün yapabilmek için eğer gerekiyorsa ağırlığı azaltın.
- Hareketin mesafesi standart curl’den daha kısa olduğundan, biceps’lerden maksimum sonuç elde edebilmek için barı mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
- Dizleriniz hafif kırık olsun, bu sayede alt sırtınızdaki baskı azalır ve dengenizi daha kolay sağlarsınız.
- Çekme hareketi yavaş ve kontrollü olmalıdır.
