Yazı içeriği ve başlıklar
- İdman Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?
- Göbek Eritme Programı
- Dumbbell Side Bend
- Dumbbell Swing
- Plank Dumbbell Row
- Straight – Leg Dumbbell Crunch
- Seated Russian Twist
- Dumbbell High Pull
“Şu göbeği bir eritebilsem her şey çok güzel olacak”, “yanlarım olmasa aslında belim o kadar da kalın değil” gibi düşünceler, aslında çevremizden duyduğumuz kadar aklımızdan da sıkça geçirdiğimiz şikayetler… Bunları düşündükçe kendimizi, bildiğimiz bütün göbek eritme hareketlerini uygularken ya da spor rutinimize eklemek için daha fazla ve farklı karın egzersizleri ararken buluyoruz. Eğer siz de benzer süreçlerden geçen, göbek ve göbek çevrenizi şekle sokabilmek için arayışta olanlardansanız; sizin için idmanlarınıza dahil edebileceğiniz etkili bir tavsiyemiz var: dambıl ile antrenman yapmak! Yalnızca göbeğinizi eritmekle kalmayıp kaslarınızı besleyip güçlendirerek hayalinizdeki karın kaslarına kavuşmanıza da yardımcı olacak göbek eritme hareketlerini, bu yazımızda keşfetmeye hazır olun! Düzenli ve istikrarlı bir çalışmayla göbeğinizdeki yağlardan kısa sürede kurtulup onların yerini kasların almasını sağlayacak ipuçlarını verdiğimiz bu yazımızla birlikte, hayalinizdeki vücuda bir adım daha yaklaşabilirsiniz! Şimdi gelin; ağırlık kullanarak uygulayabileceğiniz göbek eriten hareketler eşliğinde, yapmanız gerekenleri birlikte öğrenelim.
Dambıl ile İdman Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?
Ağırlık Seçimi
Öncelikle bilmeniz gereken ilk şey, göbeğinizdeki yağları eritmenin yolunun aslında onları kasa dönüştürmekten geçtiğidir. Dolayısıyla karın bölgesindeki kas oranını ne kadar artırırsanız bu, yağlarınızın önemli bir oranda azalacağı anlamına gelir. Ağırlık kullanarak göbek eritme hareketlerinin amacı da tam olarak bu kas kütlesinin, vücudunuzdan aldığınız güçle yaptığınız karın egzersizlerine kıyasla daha fazla çalıştırılmasıdır. Burada kritik nokta, kullanılacak ağırlıkların doğru seçilmesidir. Örneğin eğer başlangıç seviyesindeyseniz ve yağ oranınız fazlaysa, hafif ağırlıklar kullanıp tekrar sayısını artırarak daha hızlı sonuçlar elde edebilirsiniz. Unutmayın; kas büyümesi sağlamanın koşulu ağır kilolar kaldırmak ve vücudu zorlamak değildir. Aksine ağır kilolar vücudunuzda daha fazla enerji ihtiyacına, dolayısıyla daha fazla karbonhidrat tüketmenize neden olur. Bu da enerjiye dönüştüremediğiniz karbonhidratların vücudunuzda yağ olarak depolanmasıyla sonuçlanıp, incelmenize engel olabilir.
Beslenme Biçimi
Hazır beslenmeye dikkat çekmişken, göbek eritme egzersizleri yaparken doğru ve dengeli beslenmenin öneminden de bahsetmeden geçmeyelim. Dambıl, kas kütlenizi harekete geçirip vücudunuzdaki yağları kasa dönüştürme görevi görse de göbek yağı eritmenin temelini iyi ve istikrarlı bir diyet oluşturur. Eğer mükemmel göbek eritme hareketleri içeren bir programa sahip olduğunuzu, hiç aksatmadan programınızı uyguladığınızı ama halen istediğiniz seviyeye ulaşamadığınızı düşünüyorsanız bilin ki beslenmenizde bir sorun var demektir. Çünkü karın hareketleri yalnızca bir destektir; esas ihtiyacınız olan yağ yakımını hızlandıracak besinlerden oluşan ve doğru zamanda tüketilen öğünlerdir. Bunun için kendinize sebze meyve ağırlıklı, bol yeşillikli, protein odaklı beslenme programları hazırlayabilir; Göbek Eritmek İçin Yemeniz Gereken Yağ Yakan Yiyecekler içeriğimizde yer verdiğimiz besinler yoluyla da yağ yakımını hızlandırabilirsiniz.
Dambıl ile Göbek Eritme Programı
Dambıl yardımıyla yapılacak göbek eritme egzersizlerinin önemini ve dikkat edilmesi gerekenleri artık biliyoruz. Şimdi mucizevi sonuçlar verecek hareketleri ve onları nasıl uygulayacağımızı öğrenelim.
Dumbbell Side Bend
Bu hareketimiz ayakta yapılan ve yan karın kaslarını çalıştırmaya odaklanan göbek eritme egzersizlerinden biridir. Bu nedenle hareketi yaparken yalnızca yan karın kaslarınızı çalıştırdığınıza ve bunu yaparken yalnızca üst vücudunuzu kullandığınıza dikkat edin.
• Hareket için orta ağırlıkta bir dambılı avuç içiniz vücudunuza dönük duracak biçimde bir elinize alıp kolunuzu dizlerinize doğru sarkıtın. Diğer kolunuzu serbest bırakabilir veya başınızın arkasına koyabilirsiniz.
• Vücudunuz dik, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.
• Elinizde ağırlık olan kolunuzu yalnızca vücudunuzun üst kısmı hareket edecek şekilde dizlerinizin altına doğru indirmeye çalışın.
• Pozisyon başlangıcında nefes alın ve kolunuzu indirirken nefesinizi verin.
• Hareketi 3 set halinde, her sette kaslarınızın yanmaya başladığını hissedinceye kadar tekrarlayın.
Dumbbell Swing
Bu egzersiz, orijinali kettlebell adı verilen bir ekipmanla yapılıyor olsa da dambıl ile de rahatlıkla uygulanabilecek göbek eritme hareketlerinden biridir. Alt ve üst karın kaslarını çalıştırmada etkili olan bu hareket sayesinde kollarınız, kalçanız, sırt ve bacaklarınızın da çalıştığını hissedeceksiniz.
• Hareketi uygulamak için ayaklarınız omuz hizasında açık olacak şekilde dik durup elinize orta (dilerseniz daha yüksek) ağırlıkta bir dambıl alın. İki elinizle ister ortasından ister disk kısmını kavrayarak tutabilirsiniz.
• Bacaklarınızı hafif kırıp kalçanızı dışa doğru çıkarın ve elinizdeki ağırlığı bacaklarınızın arasına alarak hızlıca göğüs hizanıza ulaşacak şekilde yukarı savurun.
• Nefesinizi kollarınız bacaklarınızın arasındayken alıp göğüs hizasında verecek şekilde ayarlayın.
• Egzersizi 3 set 15 tekrar ile tamamlayabilirsiniz.
Plank Dumbbell Row
Hem sırt hem de karın çalıştıran bu hareket, üst ve alt karının yanı sıra yan oblikler ile adonis kaslarını da harekete geçiren oldukça etkili göbek yağı eritme hareketlerindendir.
• Bu hareket için plank pozisyonu alıp orta ağırlıkta bir dambılı bir elinizin altına koyun.
• Elinizdeki ağırlığı göğüs hizanıza doğru çekip vücudunuza değdirerek tekrar aşağı indirin.
• Kolunuzu kaldırırken nefes alıp indirince nefesinizi verin.
• Aynı hareketi her iki kolunuzda da yorulduğunuzu hissedene kadar 3 set halinde tekrarlayın.
Straight – Leg Dumbbell Crunch
Göbek eriten hareketlerin favorilerinden biri olan bu egzersiz, iç – dış oblik ve pelvik kaslarını içeren geniş bir kas grubunu çalıştırır. Özellikle karnında belirgin six pack hayali kuranlar için ıskalanmaması gereken hareketlerdendir.
• Egzersiz oldukça basit; sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı yukarı doğru kaldırıp 90 derecelik bir açı oluşturun. Ayak tabanlarınız yukarı, parmak uçlarınız karşıya baksın.
• Orta ağırlıkta bir dambılı disk bölümlerinden iki elinizle tutup kollarınız düz olacak şekilde göz hizanıza kaldırın.
• Nefes alıp sırtınızdan aldığınız güçle gövdenizi yukarı kaldırıp parmak uçlarınıza doğru yükselin ve nefes vererek indirin.
• Bu egzersiz başlangıçta 3×15 programda yeterli olacaktır. Vücudunuzu alıştırdıktan sonra tekrar sayısını artırabilirsiniz.
Seated Russian Twist
Alt karın kasları ile yan karın kaslarını aynı anda çalıştırmayı sağlayan bu hareket, popüler göbek eritme egzersizlerindendir. Omurgayı esnetip güçlendirme özelliği de sırt ve bel ağrısı çekenler için birebirdir.
• Hareket oturma pozisyonunda yapılır. Başlarken bacaklarınızı dizlerinizden hafif kırıp yaklaşık 45 derece açıyla yukarı kaldırmalısınız.
• Elinize orta ağırlıkta bir dambıl alın ve kollarınızı dirseklerinizden kırarak göğüs hizasında iki elinizle tutun.
• Harekete başlarken bacaklarınızı kaldırın ve vücudunuzun üst kısmını sağa sola döndürerek dambılı yan çaprazlara değdirmeye çalışın. Bunu yaparken ortada 1 saniye kadar bekleyip nefes alın, yanlara giderken nefesinizi verin.
• Hareketi yorulduğunuzu hissedene kadar tekrar edebilir, 3 set halinde uygulayabilirsiniz.
Dumbbell High Pull
Karnınızla birlikte sırtınızı ve kollarınızı da çalıştıracak bu egzersiz, üst vücudunuzu şekillendirmede etkili olan karın hareketlerinden biridir.
• Bu hareketi iki adet orta ağırlıkta dambıl kullanarak ayakta yapabilirsiniz. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp ağırlıkları avuç içleriniz vücudunuza dönük biçimde ellerinizde tutun.
• Bacaklarınızı ve kollarınızı kırmadan öne – aşağı doğru eğilin. Sadece dirseklerinizi kırarak ve ağırlıkları vücudunuza yakın tutarak yukarı doğru omuz hizasına kadar kaldırın.
• Kollarınızı kaldırırken nefes alın, indirirken nefesinizi verin.
• Hareketi 3×15 set şeklinde uygulayabilirsiniz. Kullandığınız ağırlığa bağlı olarak set sayısını azaltıp düşürebilirsiniz.