Yer çekimine meydan okuyup vücut ağırlığınızla direnç kazandığınız bu antrenman metodunu deneyin.
Öncelikle “Calisthenics” teriminin kelime anlamına bakalım. Kendisi Yunanca güzellik anlamına gelen “Kalos” ve güç anlamına gelen “Stenos” kelimelerinin birleşiminden oluşuyor.
Başlangıçta okullardaki jimnastik derslerinde, öğrencileri teşvik etmek amacıyla kullanılan bu yöntem; zamanla pek çok ortak noktayı paylaşan bir fitness metoduna dönüşmüş. Açık havada kolayca uygulanabildiği için bu yöntemi çoğu kişi “sokak antrenmanı” olarak da tanımlayabiliyor.
Vücut ağırlığı ile yapılan direnç egzersizlerini içeren bu yöntemin adına aşina olmasanız da egzersiz hareketlerini mutlaka denemişsinizdir. Push up, lunge, squat gibi bilindik egzersiz hareketlerini kapsayan bu yöntem özellikle egzersize yeni başlayanlar için mükemmel bir tercih olacaktır. Kendisini vücut geliştirme ve crossfit gibi güç kazandıran disiplinlerin kaynağı olarak da görmek mümkün.
Vücut Komposizyonu Geliştiriyor & Güç Kazandırıyor
Calisthenics antrenmanlarının; vücut kompozisyonu, postür ve güç üzerine etkilerini inceleyen bir araştırma, bu yöntemin faydalarını kanıtlar nitelikte. İki gruba ayrılan 28 erkekten bir grup normal egzersiz rutinlerine devam ederken, diğer grup calisthenics egzersizlerini uygulamış. Sekiz hafta sonunda ise bu yöntemi uygulayanların postürlerini geliştirdikleri ve vücut yağlarında azalma olduğu görülmüş. Üstelik press up ve pull up gibi -uygulanan egzersiz rutininde yer almayan- hareketlerde bile gelişim göstermişler.
Ağırlık Antrenmanı mı? Yoksa Calisthenics Antrenmanı mı?
Cevap aslında fitness hedeflerinize göre değişiyor. Her bir egzersiz türü tek başına ya da harmanlanarak uygulanabiliyor. Calisthenics antrenmanlarında direnç olarak vücut ağırlığı kullanılırken, ağırlık antrenmanlarında tahmin ettiğiniz gibi ağırlık ekipmanları kullanılıyor. Ağırlık antrenmanları, ağırlığı düzenli olarak yükseltme imkanı sunarak gücünüzü artırmaya yardımcı oluyor. Calisthenics antrenmanları ise özellikle egzersize yeni başlayanların, tüm egzersiz hareketlerini doğru formda yapmasına yardımcı oluyor. Söylediklerimiz sizi yanıltmasın. Bu yöntemi sadece egzersize yeni başlayanlar uygulamıyor. Calisthenics antrenmanlarında belli bir seviyeye geldikten sonra direnci artırmak için kullanabileceğiniz yöntemler mevcut. Ayrıca kas boyutunu artırmak için sadece ağırlık egzersizlerine yönelmek de gerekmiyor.
MDPI’de yayımlanan bir araştırmada; harici yük olmadan yapılan direnç egzersizlerinin kas kütlesi ve kuvvetinde önemli artışlara neden olduğu belirtiliyor. Başka bir araştırmada ise harici yük olmadan tam hareket aralığında kas kasılması sağlanan egzersizlerin, ağırlık antrenmanına benzer şekilde kas boyutunu artırdığı aktarılıyor.
Calisthenics antrenmanlarında direnci artırmak için yapabilecekleriniz…
- Direnç bandı kullanın.
- Tekrar sayılarını artırın.
- Hareketleri zorlaştırın. (Örneğin; pull up hareketini chest to bar pull up ile değiştirin.)
- Ağırlık kemeri ya da dumbbell kullanın.
- Kalp atış hızınızı artırmak için egzersiz hareketlerinin polimetrik versiyonunu deneyin. (Klasik squat hareketi yerine jump squat yapabilirsiniz.)
Başlangıç Seviyesine Uygun Calisthenics Antrenmanı
Aşağıdaki egzersiz hareketlerini 2-3 döngü halinde uygulayın. Döngüler arasında 2 dakika dinlenin.
Press-up
Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde durun. Ağırlığınızı parmak uçlarınıza verin. Vücudunuz düz bir çizgi gibi dursun. Göğsünüz neredeyse yere değecek kadar gövdenizi alçaltın. Ardından hızlıca kollarınızı düzleştirerek gövdenizi kaldırın.
Hareketi egzersiz kapasitenize göre 5-20 tekrarla yapın. Eğer 20 tekrardan fazlasını yapıyorsanız, aşağıdaki ileri seviye antrenman planını uygulayın.
Squat
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerek arkaya doğru kalçanızla alçalın. Hızlı bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, hareket boyunca kafanızı yukarıda tutun. 15-20 tekrar yapın.
Plank
Yüz üstü pozsiyonda ellerinizi ve ayaklarınızı yere koyun. Parmak uçlarınızda durun, ellerinizi önünüzde birleştirin. Sırtınızın kambur durmamasına dikkat edin. Kalçanızın sallanmasına izin vermeyin. 30-45 saniye boyunca bu şekilde durun.
Close-grip Inverted Row
Ağırlık rafına bir bar yerleştirin ve altına geçin. Barı alttan, omuz genişliğinde yer açarak tutun. Vücudunuzu, göğsünüz neredeyse bara değecek kadar kaldırın. Bu sırada vücudunuzun düz bir şekilde durmasına özen gösterin. Ardından gövdenizi alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. 5-20 tekrar yapın.
Walking Lunge
Sağ ayağınızı bir adım öne atın. Arka dizinizi neredeyse yere değecek kadar yavaşça indirin. Ayaklarınız parallel şekilde karşıya baksın. Sağ ayağınızdan güç alarak bacak değiştirin ve hareketi tekrarlayın. Her bir bacak için 10-15 tekrar yapın.
Side Plank
Sağ tarafınıza doğru yere uzanın. Sağ ön kolunuzla gövdenizi destekleyin. Ayaklarınızı birleştirin ve gövdenizi düz bir çizgi gibi duracak şekilde yerden kaldırın. Derin nefes alarak bu pozisyonda durun. Ardından taraf değiştirin. Her bir tarafta 30 saniye boyunca durun.
İleri Seviye Calisthenics Antrenmanı
Eğer başlangıç seviyesinde yeterince tecrübe edindiyseniz, daha ileri seviyedeki egzersiz hareketlerini antrenman rutininize ekleyebilirsiniz. Aşağıdaki egzersiz hareketlerini 2-3 döngü halinde uygulayın ancak bu sefer döngüler arasında 2 dakikadan daha az sürede dinlenmeye çalışın.
Wide-grip Pull-up
Egzersiz barını, ellerinizin arasında geniş bir boşluk bırakarak tutun. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak, çeneniz egzersiz barının üstüne çıkacak şekilde gövdenizi yukarı kaldırın. Kontrollü bir şekilde gövdenizi indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. 5-20 tekrar yapın.
Squat Jump
Üst bacaklarınız yere paralel olana kadar squat pozisyonuna alçalın. Ardından yukarı doğru zıplayın ve squat pozisyonuna geri dönün. 10-15 tekrar yapın.
Arms Extended Plank
Yerde yüz üstü durun ve plank pozisyonuna geçin. Ancak ellerinizi, kafanızın ilerisinde duracak şekilde açabildiğiniz kadar açın. Sırtınızın kambur durmasına izin vermeden, 30-45 saniye bekleyin.
Dip
Dip çalışma istasyonunun kollarından tutun. Kollarınız düz dursun. Ayaklarınızı birleştirerek yukarıda tutun. Gövdenizi yukarı kaldırın ve indirin. 5-20 tekrar yapın.
Jumping Lunge
Arkada duran diziniz neredeyse yere değecek şekilde lunge posizyonuna geçin. Yukarı zıplayın ve arkadaki ayağınızı öne getirerek tekrar lunge pozisyonuna geçin. Her iki bacak için 10-15 tekrar yapın.
Hanging Leg Raise
Barifks barından tutup gövdenizi serbest bırakın. Pelvis bölgenizi geriye alın ve ayaklarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın. Bu şekilde durun ve ardından ayaklarınızı indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrar yapın.
Antrenman direncini artırmak için kullanabileceğiniz direnç bantlarına göz atın.
Antrenmandan maksimum verim almak için Antrenman Sonrası Esneme Hareketleri başlıklı yazımızı okuyun.