Son zamanlarda beslenme alışkanlıkları sağlıklı beslenme trendlerinin ağırlıkta olduğu sistemlere dönüşüyor. Vejetaryen ve vegan beslenen kişi sayısının artmasının yanı sıra ketojenik ve raw diyet gibi yeni beslenme biçimleriyle de sıkça karşılaşıyoruz. Genellikle sağlıklı beslenme denildiğinde geçmişten günümüze taşınan o klasik laf ise güncelliğini koruyor: Üç büyükten uzak durun. Yani un, şeker ve tuz.
Un, neredeyse insanlığın ilk zamanlarından beri kullanılan doyurucu bir besin. Ekonomik olarak da bütçe dostu olduğu için tariflerimizin çoğunda beyaz unla karşılaşabiliyoruz. Ancak beyaz un aslında göründüğü kadar masum bir besin değil.
Beyaz Un Nasıl Üretilir?
Beyaz un, rafinasyon işlemiyle üretilen bir undur. Yani beyaz un üretilirken buğday tanesinin vitamin ve mineral bakımından zengin olan rüşeym kısmı ile kepeği, bu rafinasyon sisteminde ayrıştırılır. Besleyici özelliği elbette ki var fakat mineral, posa ve vitamin içeriği bakımından buğday, una dönüştürülürken besin değerlerini kaybediyor.
Bu işlemler sonrası buğday hacim olarak iyice küçülüyor ve böylelikle tıpkı şeker gibi kana hızla karışmaya başlıyor. Akabinde insülin seviyesi hızlıca artıyor. Kısaca, unun üretim şekli dengeyi değiştiriyor.
Beyaz Unun Zararları
Yukarıda da anlatıldığı gibi beyaz un, hızlı bir şekilde kana karışıyor ve böylelikle kan şekerinde ani dalgalanmaları beraberinde getiriyor. Bu tarz ani dalgalanmalar ise pankreasın aşırı yorulması ve insülin direnci gibi durumlara neden olabiliyor. Uzmanların çoğu, beyaz un yerine tam rafine edilmemiş, kepekli unları öneriyor.
Beyaz Un Yerine Ne Kullanabilirsiniz?
1. Nohut Unu
Hindistan, Pakistan ve Bengladeş mutfaklarında sıkça kullanılan nohut unu, lif bakımından çok zengin olmasıyla biliniyor. Bu nedenle sindirim ve kalp sağlığına iyi geliyor. Nohutu fırında pişirip ezerek beyaz un yerine kullanabilirsiniz. Nohut ununun ayrıca kolesterol düzeylerini düşürmek ve hipertansiyon riskinden korumak gibi faydaları da bulunuyor. Aynı zamanda zengin bir magnezyum ve kalsiyum kaynağı. Ayrıca nohut unu, hamuru bağlayıcı özelliğiyle öne çıkıyor. Bu sebeple mücver tariflerinde sıkça nohut ununa yer veriliyor.
2. Yulaf Unu
Yulaf unu, yapı olarak glütene benzeyen ancak glüten hassasiyeti olanlar için güvenli bir protein olan avenin maddesini içeriyor. Böylece yulaf unu, glüten kullanmayanların başlıca protein kaynağı haline geliyor. Ayrıca, daha düşük karbonhidrat değerleri olması sayesinde diyabet hastaları tarafından sıkça tercih ediliyor. Dahası, B1, B12 vitaminleri, magnezyum, demir gibi yararlı içeriklere sahip ve kan şekerini azaltıyor. Kullandığınız ve beğendiğiniz yulafı mutfak robotundan geçirerek un haline getirebilir, beyaz un yerine rahatlıkla kullanabilirsiniz.
3. Karabuğday Unu (Greçka)
Kolin maddesini bünyesinde barındıran karabuğday unu karaciğer dostu olmasıyla biliniyor ve düşük kalorili olması sayesinde birçok diyetin içinde yer alıyor. Aynı zamanda damar sertleşmesini önlemeye ve kan akışını dengede tutmaya yardımcı oluyor. Bunların yanı sıra bazı araştırmalar, insanlarda alerjik reaksiyon oluşturabileceğini de dile getiriyor. Dolayısıyla beslenme programınıza dahil etmeden önce birkaç kez az olarak kullanıp denemenizde fayda var.
4. Siyez Unu
Diğer unlara göre glüten miktarı daha az olan siyez unu, mineral bakımından çok zengin olması sayesinde sıkça tercih ediliyor. Kan şekerini dengelemesi, metabolizmayı hızlandırması, sindirimi düzenlemesi, kansere karşı koruması ve protein miktarının fazla olması siyez ununun en revaçta olan özelliklerinden… Rahatlıkla tüm tariflerinizde kullanabilir, beyaz unun yerine tercih edebilirsiniz.
5. Hindistan Cevizi Unu
Diğer unların aksine içeriğinde hiç glüten bulunmayan bu un, kabızlığı önleyerek sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkıda bulunuyor. Lif bakımından zengin olması, sinir sistemini desteklemesi ve uzun süre tok tutması gibi farklı özellikler Hindistan cevizi ununun daha çok tercih edilmesine olanak tanıyor. Hindistan cevizi unu yapısı gereği biraz şekerli. Tariflerinizde kullanırken normal şeker ölçüsünü biraz azaltmanızı tavsiye ederiz.
Beyaz un kullanmadan yapabileceğiniz 3 lezzet bombası tatlı tarifi için tıklayın!