Beyaz ekmek, günümüzde yaygın olarak tüketilen besinlerin arasında yer alıyor. Özellikle ülkemizde manevi değere de sahip olan beyaz ekmek, beyaz un ile üretiliyor ve rafine edilen beyaz un kullanıldığı için bazı değerli özelliklerini kaybetmesiyle biliniyor. Ekmek unu rafine edildiğinde, öğütme işlemi sırasında tahılın özü ve kepeği atılıyor ve böylece lif, vitamin ve mineral kaynakları çıkarılmış oluyor.
Beyaz ekmek, tam tahıllı besinlere oranla besin değerlerini kaybedebiliyor. Dengeli bir beslenme için beyaz un yerine daha besleyici gıdaları beslenme sürecinize dahil edebilirsiniz. Besleyiciliği daha yüksek ve lezzetli olan yeni seçeneklere şans vermek istiyorsanız alternatif olarak tüketebileceğiniz gıdaları beslenmenize ekleyebilir, özelliklerinden faydalanabilirsiniz.
Beyaz ekmek yerine tercih edebileceğiniz alternatiflerin arasında şunlar yer alıyor:
Tam Tahıllı Ekmek
Pek çok insan, tam buğday veya çavdar gibi daha doyurucu ekmekler yerine beyaz ekmeğin yumuşak, yastıksı dokusunu tercih edebiliyor ancak beyaz ekmek yerine tam tahıllı alternatifleri denemek, beyaz ekmekten uzaklaşmanıza yardımcı olabilir. Tam tahıllı ekmeklere tıpkı beyaz ekmekler gibi kolayca ulaşabilir, hayatınıza dahil edebilirsiniz.
Tam tahıllı ekmeklerin bazı özellikleri ise şöyle:
Bağışıklık sistemini güçlendirir: Beyaz ekmekten besin değeri açısından daha zengin olan tam buğday ekmeği; B1, B2, B3 ve B9 (folik asit) vitaminleri, E vitamini, magnezyum, demir, selenyum, potasyum, fitokimyasallar ve antioksidanlar içerir. Sahip olduğu bu bileşenler ise bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Besleyiciliği yüksektir: Tam buğday unları da dahil olmak üzere tam tahıllı besinlerin lif bakımından daha yüksek olması besleyiciliğini artıyor. Ayrıca, ruşeymi çıkarmak için işlenmiş rafine edilmiş tahıllar, besin değerlerinin çoğunu kaybedebildiği için tam tahıllı ekmekler besin değeri açısından daha yüksek olarak biliniyor.
Kilo kontrolüne yardımcı olabilir: Tam tahıllı ekmekler, rafine edilerek üretilen beyaz ekmekler gibi şeker veya ek bileşenler içermemesi ile biliniyor. Kalori bakımından daha düşük olabilen tam tahıllı ekmekler, türüne ve yapılış biçimine göre farklılıklar gösterse de kilo kontrolü süreçlerinde size yardımcı olabilir.
Haşlanmış Patates
Salatasıyla gönüllere taht kuran haşlanmış patates, beyaz ekmek yerine tüketebileceğiniz gıdaların arasında yer alıyor. Küçük veya orta boy bir adet patatesin doyuruculuğuna inanmak istiyorsanız yan yemek olarak kullanabilir, özelliklerini keşfedebilirsiniz.
Haşlanmış patatesin en bilinen özelliklerinin arasında bunlar yer alıyor:
Bağırsak problemlerine iyi gelebilir: Hazımsızlık, şişkinlik problemlerinde geleneksel bir yöntem olarak haşlanmış patatesin tüketilmesine aşina olabilirsiniz. Bu durum, patatesin içerisindeki liflerden kaynaklanıyor ve bağırsak sorunlarını regüle etmeye yardımcı olan besin değerleriyle ön plana çıkıyor.
B6 vitamini içerir: Beyaz ekmek yerine tercih edebileceğiniz haşlanmış patates, B6 vitamini açısından yüksek değerlere sahip olmasıyla ön plana çıkıyor. B6 vitamininin ise stresi yönetmeye yardımcı olduğu ve yorgunluğa karşı geldiği biliniyor. Yine de bu konu hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyuluyor.
Mide asidine iyi gelebilir: Haşlanmış patates, besin değerleri ve sahip olduğu bileşenler sayesinde midede sindirime iyi gelebilir. Midedeki gaz ve asitleri düzenleyerek mide rahatsızlıklarının giderilmesi için yardımcı olabilmesinin yanı sıra bu sayede mideyi de rahatlatabilir.
Yulaf Ezmesi
Kahvaltı kaselerinden tatlı tariflerine kadar artık neredeyse her yerde karşımıza çıkan yulaf ezmesi, gün geçtikçe daha çok tercih edilmeye devam ediyor. Beyaz ekmeğin yerine tüketebileceğiniz yulaf ezmesinin özellikleri ise bir hayli fazla.
Yulaf ezmesinin öne çıkan özellikleri ise şöyle:
Antioksidan kaynağıdır: Yulaf ezmesi, antioksidanlar ve polifenoller adı verilen faydalı bitki bileşikleri bakımından yüksek olmasıyla biliniyor. Avenantramidler adı verilen benzersiz bir antioksidan grubuna da ev sahipliği yapan yulaf, beyaz ekmek yerine tüketebileceğiniz gıdaların arasında yer alıyor.
Anti-enflamatuar özellikler taşır: Yulaf ezmesinin sahip olduğu antioksidanlardan biri olan avenantramidler, anti-enflamatuar etkileriyle öne çıkıyor. Bu sayede vücuttaki iltihaplanmayı azaltıcı etkisi olduğu düşünülüyor.
Granola gibi lezzetli seçenekleri vardır: Granola barlar, birçok insan için atıştırmalık bir seçimdir. Ancak bazı granola barlar, ilave şeker ve çikolata parçaları veya şeker kaplamaları gibi diğer tatlı bileşenler içerebiliyor. Beyaz ekmek yerine granola tercih etmeyi düşünüyorsanız ev yapımı şekersiz granolaları da tercih edebilirsiniz.
Saf Yaban Mersinli & Bademli Granola ürününe göz atabilirsiniz.
Galeta
Kolay atıştırmalıklar denince akla ilk gelen seçeneklerden biri olan galeta, doyurucu olması sayesinde sıkça tercih ediliyor. Çay veya kahve yanına da yakışan lezzeti ile kahvaltılarda veya ara öğünlerde kullanmaya uygun olmasıyla ön plana çıkıyor. Galetalar farklı çeşitlere sahip olabiliyor ama genel olarak özellikleri benzerlik gösteriyor.
Galetanın başlıca özelliklerinin arasında ise şunlar yer alıyor:
Protein kaynağıdır: Protein ve lif kaynağı olarak bilinen galeta, safra asitlerini önleyerek tokluk hissi verebiliyor. Bu özelliğini almasına yardımcı olan protein içeriği ise kilo kontrolüne önem verenlere yardımcı oluyor.
Uzun ömürlüdür: Galetalar yapısı gereği normal ekmeklere göre daha uzun süre bayatlamadan muhafaza edilebiliyor. Dolayısıyla galeta tüketmek isteyip stokladığınızda ekmekle karşılaştırıldığında daha uzun süreler dolapta saklayabilir, ihtiyacınız olduğunda tüketebilirsiniz.
Mineral bakımından zengindir: Galeta, potasyum ve kalsiyum gibi besin değerleriyle ön plana çıkıyor. Bu sayede gün içinde ihtiyaç duyulan değerleri karşılamanıza yardımcı olabilir. Her galetanın değerleri farklı olabilir ancak satın aldığınız paketin üzerindeki değerlere göz atabilirsiniz.
Tam Tahıllı Makarna
Bulunduğumuz coğrafya ve sahip olduğumuz kültürün bir getirisi olarak makarna ve makarna çeşitleri, en popüler öğünlerin arasında yer alıyor. Tıpkı ekmekte olduğu gibi makarnanın da tam tahıllı seçenekleri mevcut. Tam tahıllı makarnalar, raflarda satılan normal makarnalardan biraz daha farklı olabiliyor ve rafine un kullanmadan üretiliyor. Dolayısıyla beyaz ekmek yerine tam tahıllı makarna tüketmeyi de tercih edebilirsiniz.
Lif kaynağıdır: Tam tahıllı makarnalar tipik olarak daha fazla lif içermesiyle ön plana çıkıyor. Tıpkı tam tahıllı ekmeklerde olduğu gibi rafine edilmeden üretilen bu makarnalar, lif bakımından oldukça zengin.
Daha uzun süre tok tutabilir: Makarnalar, beslenme listenize tok tutan kepekli tahıllar eklemenin başka bir basit yolu olarak açıklanabilir. Tam tahıllı makarna, diğer makarnalara göre daha uzun süre tok tutmasıyla popüler olmuştur ve sebebi de daha fazla lif içermesi sayesinde sindirim sistemini desteklemesi olarak biliniyor.
Kalori bakımından düşük olabilir: Genel olarak tam tahıllı makarnalar, beyaz un ile üretilen makarnalara oranla daha düşük kalorili olabilir ve bu sayede kilo kontrolüne yardımcı olabilir.