Yazan İpek Şen Köktuna
Beslenmenin sağlıklı bir yaşamın anahtarı olduğu artık birçoğumuz tarafından bilinen bir gerçek. Sporu hayatının bir parçası haline getirenler içinse, sağlıklı olduğu kadar fit bir vücuda giden yolun da temelinde doğru beslenme yatıyor. Ancak tıpkı fitness hakkında doğru bilinen yanlışlar olduğu gibi sağlıklı beslenme konusunda da bazı hatalı görüşler ortada dolaşmakta.
Kilo verdiren ve kilo aldıran yiyecekler diye bir şey yoktur!
Hiçbir besin yediğiniz zaman sizin için yağ yakamaz. Hiçbir besin de yer yemez yağ olarak depolanamaz. Kilo almak ve kilo vermek çok basit bir matematiktir.
Vücudumuzun fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için, tıpkı arabanın çalışmak için benzine ihtiyaç duyması gibi, besinlerden alacağı enerjiye ihtiyacı vardır. Bütün gün yataktan çıkmasanız, hareket etmeseniz bile vücudunuzun hayati iç organlarının çalışabilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Buna Bazal Metabolizma Hızı (Basal Metabolic Rate/BMR) denir. Bu hız yaşa, cinsiyete, boya ve kiloya göre değişir. Bu, gün içerisinde hiç kıpırdamasanız dahi vücudunuzun hayati fonksiyonlarını yerine getirebilmek için harcadığı minimum enerji miktarıdır. Yani başka bir deyişle hayatta kalabilmek için almanız gereken minimum kalori miktarıdır da diyebiliriz.
Ek olarak gün boyu yaptığımız her şey için ekstra enerjiye/kaloriye ihtiyaç duyarız. Bu ihtiyacı da eklediğimiz zaman elde edilen sonuca ise Günlük Harcanan Toplam Enerji/Kalori (Total Daily Energy Expenditure/TDEE) denir. Bu enerjiyi besinlerden kalori olarak alırız.
Sonuç olarak bahsettiğim basit matematik şu şekilde işler:
- Gün içerisinde, günlük harcadığınız toplam kalori/enerji (TDEE) kadar kalori alırsanız kilonuzu korursunuz.
- Gün içerisinde, besinlerden aldığınız kalori/enerji > günlük harcadığınız toplam kalori/enerjiden (TDEE) fazla ise kilo alırsınız.
- Gün içerisinde, besinlerden aldığınız kalori/enerji < Günlük harcadığınız toplam kalori/enerjiden (TDEE) az ise kilo verirsiniz.
Her ikisi de aslında tamamen bizim hayatta kalabilmemiz adına mucizevi bir işleyiştir. Vücudumuz fazladan aldığı besinleri, besin bulamadığı zamanlarda kullanabilmek adına yağ olarak depolar ve biz buna kilo alma deriz. Alınan besinlerin yetmediği durumlarda ise önceden depo edilen yağları yakarak vücudumuz, kendisi için gerekli enerjiyi sağlamaya çalışır ve biz kilo verme deriz.
Yani kilonuzu etkileyecek faktör ne yediğiniz değil ne kadar yediğinizdir!
Beden ve ruh sağlığınız için hiçbir besin grubunu hayatınızdan çıkarmayın!
Her ne kadar kilo alacağınıza ya da vereceğinize karar veren kalori olsa da nasıl hissedeceğinize ve nasıl görüneceğinize karar verecek olan makro ve mikro besin öğeleridir.
Bu besin öğeleri vücudunuzun fonksiyonlarını sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi için hayati önem taşır. Sağlığınız için minimum almanız gereken miktarların altına düşmemeniz gerekir.
İşte ne yediğiniz yalnızca bu değerleri tutturabilmek adına önemlidir. Bu yüzden sadece sağlıklı yiyecekler yeme (Clean Eating) takıntısı yapıp anlamsız yere ruh sağlığınızı bozmayın. Sağlığınız için bu rakamları tutturduğunuz sürece ne yediğiniz nasıl göründüğünüzü asla etkilemez.
Az yiyerek kilo vermek değil oldukça çok yiyerek kilonuzu korumak marifet!
Metabolizma hızı (Metabolic Rate), vücudumuzun aldığımız besinleri enerjiye dönüştürme/yakma kapasitesidir. Metabolizmamız, biz ne kadar çok yer ve bu yediğimizi enerji olarak kullanırsak o kadar hızlı olur. Ne kadar az yersek de o kadar yavaş. Bu sistem de aslında yine insanlığın her koşulda hayatta kalabilmesi adına mucizevi bir işleyiştir.
İnsanlığın besin bulamadığı durumlarda, vücuduna alabildiği besin miktarıyla hayatta kalabilmesi için, vücut metabolizma hızını yavaşlatır ve alınan kalorileri tutumlu bir şekilde kullanmaya ve yetirmeye başlar. Buna metabolik adaptasyon (metabolic adaptation) denir. Yani siz hesapladığınız kilonuzu korumak için günlük almanız gereken kalori miktarından (TDEE) daha az yemeye alıştırdıysanız vücudunuzu, bu sağlıklı bir metabolizmaya sahip olmadığınız ve bu önerilen sağlıklı miktarı yediğiniz takdirde kilo alacağınız anlamına gelir. Neden daha fazla yiyerek kilonuzu koruyabilecekken, daha az yiyerek kilo alasınız?
Kilo vermek için diyete başlamadan önce mutlaka metabolizma hızınızı olması gerektiği sağlıklı rakamına getirin ve elbette hiçbir besinin metabolizmanızı hızlandıracağını düşünmeyin. Sadece bazı besinlerin sindirilmesi esnasında vücut, daha çok enerji/kalori harcar. Fakat inanın bana, bu kayda değer bir kalori miktarı değildir.
Asla bir başkasının ne yediğiyle ne kadar yediğiyle ilgilenmeyin!
Bu dört maddede bile görmüş olmalısınız ki, tıpkı egzersizde olduğu gibi beslenmede de bütün koşullar ve sonuçlar kişiden kişiye değişir. O yüzden bir başkasının yedikleri kendisine kilo verdirirken, size aldırabilir.
Bu kiz cok basarili