Barfiks çekmek aslında hiçbirimize yabancı bir egzersiz değil. Neden mi? Küçükken çocuk oyun parklarında saatlerce barlara tırmanıp sallanırdık. Bu kadar eğlenceli bir versiyonu olmasa da barfiks çekmek aynı kasları çalıştırıyor. Barfiks çekmek evde ve spor salonunda yapılabilecek en kolay egzersizlerden de biri. Evde yapılan barfiks ve diğer tüm egzersizler sporcu besinleri ile birleşince tıpkı salonda çalışıyormuş gibi kas geliştirebilirsiniz.
Eğer barfiks çekmekten sıkıldıysanız ama faydalarını biliyor ve çalışmalarınızı bırakmak istemiyorsanız farklı çeşitlerini deneyerek bu egzersizi daha etkili hale getirebilirsiniz!
Barfiks Çeşitleri
Barfiks faydaları ile dikkat çeken bir egzersizdir ve evde odanızın kapısına asacağınız bir bar ile kolaylıkla uygulayabilirsiniz.
1. Chin Up
En popüler barfiks çeşitlerinden bir tanesi chin upptır. Kol kaslarınızı direkt hedef alır. Bu hareketi uygulamak için kollarınızı omuz genişliğinde açarak avuç içiniz vücudunuza (ya da arkaya) bakacak şekilde barfiks barına tutunun. Daha sonra bileklerinizi kırmadan kendinizi yukarı doğru çekin. Göğsünüzü mümkün olduğunca bara yaklaştırabilmeniz önemlidir.
2. Pull Up
Pull up hareketi omuzlarınızı yoğun bir şekilde hedef alır. Bu defa kollarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir şekilde açın ve avuç içleriniz karşıyı gösterecek şekilde ellerinizi bara yerleştirin. Kendinizi bara doğru çekin.
3. Neutral Grip Pull Up
Bu hareket için birden fazla bara ihtiyacınız olacak. Neutral grip pull up hareketinde kollarınızı omuz genişliğinde açın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bara tutunun. Bu hareket genellikle ileri seviye sporcular tarafından tercih edilir. Diğer barfiks çeşitlerine göre zordur.
4. Negatif Barfiks
Negatif barfiks vücudunuzda direnci en iyi hissedeceğiniz ve sizi kontrolde tutacak harekettir. Yavaşça yapmak önemlidir. Ayaklarınızın altına bir tabure ya da sandalye yerleştirin. Kollarınız esnek bir şekilde önce bara tutunun ardından kendinizi yukarı çekin. Daha sonra yavaş ve sakince kollarınız en uzun haline gelecek şekilde vücudunuzu aşağı indirin. Burada 5-10 saniye kadar bekledikten sonra hareketi tekrar edin. Negatif barfiks de zor hareketlerden bir tanesidir.
5. Crisscross Barfiks
Burada tıpkı pull up hareketini yapar gibi kollarınız geniş bir şekilde açıkken kendinizi yukarı kaldırın. Daha sonra göğsünüz yukarıdayken tek kolunuza doğru kendinizi esnetin. Diğer kolunuz düz olmalı. Hareketi diğer yöne doğru da uygulayın.
6. Cliffhanger Barfiks
Bu barfiks çeşidinde tüm üst vücudunuz birlikte çalışır. Cliffhangers hareketini uygulayabilmek için barfiks barına ellerinizi yanyana yerleştirin. Avuç içleriniz birbirine bakmalı. Bacaklarınızı arkada tutabilirsiniz. Yavaşça kendinizi yukarı ve sağa doğru çekin. Ardından yavaşça kendinizi serbest bırakın ve bu sefer yukarı sola doğru yükselin. Hareketi iki yönünüze de eşit sayıda tekrar edin.
Barfiks Çekerken Nelere Dikkat Etmelisiniz?
Eğer doğru formda barfiks hareketini uygulamak istiyorsanız diğer egzersizler gibi dikkatiniz harekette olmalı.
Barfiks çekerken:
- Karın kaslarınızın sıkı olmasına,
- Yukarı çıkarken nefes almaya,
- Başınızı yere eğmeden çenenizi yukarıda tutmaya,
- Vücudunuzu sabit tutmaya ve çok fazla kımıldatmamaya,
- Dengenizi bozmamaya özen göstermelisiniz.
Unutmayın, tek kol barfiks çok havalı görünebilir ancak bu hareketi uygulayana dek barfikste uzmanlaşmanız ve dengenizi hiç kaybetmemeniz gerekir!