Avokado oldukça eşsiz bir meyve değil mi? Neden böyle diyoruz peki? Sevimli karikatürlerinden mi, güzel yeşil görüntüsünden mi? Avokado bütün meyvelere kıyasla sağlıklı yağ açısından inanılmaz zengin bir meyve. Oysa meyveler genellikle karbonhidrat oranları ile dikkatimizi, zaman zaman da tepkimizi çekiyor…
Son zamanlarda avokadonun faydaları merak konusu oldu. Biz de çeşit çeşit salataya konulan enfes dip soslar yapılan bu yeşil meyvenin faydalarını sizler için yazdık.
Avokadonun Faydaları
Avokadoyu ister salatanıza doğrayın ister kızarttığınız ekmeğinizin üstüne ve omletinizin altına koyun, her yere yakışıyor. Bu sebeple de avokadonun faydalarını da konuşmak gerekiyor.
1. Avokado İnanılmaz Derecede Besleyicidir
Bilimsel adı Persea americana olan avokado bir ağaç meyvesidir. Bu meyve, yüksek besin değerleri ile eşsiz bir kaynaktır. Kıvamı ve güzel aroması da guakamole denilen enfes dip sosun ana malzemesi olmasını sağlamıştır.
Avokado nasıl yenir diye soruyorsanız içerisindeki sarımsı etli kısmı yemenizi ama ortasındaki çekirdeğini ve kabuğunu yememenizi söylemeliyiz. Bu besleyici meyvenin 100 gr servisinde tavsiye edilen günlük kullanımın miktarının: (1)
- %26’sı kadar K vitamini,
- %20’si kadar folat,
- %18’si kadar C vitamini,
- %14’ü kadar potasyum
- %14’ü kadar B5 vitamini,
- %10’u kadar E vitamini bulunmaktadır.
Bu mikro besinler dışında avokado içerisinde magnezyum, manganez, bakır, demir, çinko, fosfor, A vitamini, B1, B2 ve B3 vitaminlerini de bulundurmaktadır. 100 gr avokado 160 kalori içerir; 2 gr protein ve 15 gr sağlıklı yağ, 9 gr karbonhidrata sahiptir. Bu 9 gr karbonhidrat içeriğinin 7 gr kadarı liftir ve dolayısı ile sadece 2 gr net karbonhidrat değeri vardır. Düşük karbonhidrat oranı ile tercih edilen bir meyvedir.
Avokado içerisinde bol miktarda bulunan, kanın pıhtılaşmasına yardımcı olabilen K vitamini hakkında daha çok bilgi almak için “K Vitamini Nedir, Eksikliğinde Neler Görülür? Hangi Besinlerde Bulunur?” yazımızı okuyabilirsiniz.
2. Muzdan Daha Çok Potasyum İçerir
Spor sonrası tüketmek için artık bir tane daha meyveniz var: avokado! 100 gr avokado içerisinde tavsiye edilen günlük miktarın %14’ü kadar potasyum bulunur. Bu oran muzda %10 kadardır. Potasyum tüketiminin kalp krizi riski ile ilişkilendirilen kan basıncını düşürebildiği, inme ve böbrek yetmezliği riskini azaltabildiği düşünülmektedir. (2)
3. Kalp Dostu Sağlıklı Yağlar Açısından Oldukça Zengindir
Avokado yüksek yağ içeriği ile dikkati toplayan bir meyvedir ancak bu yağlardan korkmanıza gerek yoktur. Avokadonun kalorilerinin %77’si içerdiği yağlardan gelmektedir. Avokado içerisinde bol miktarda oleik asit içerir. Oleik asit zeytin yağında da var olan tekli doymamış yağ asididir ve birçok faydaya sahiptir. Vücutta enflamasyonu azaltması ve bazı genetik kanser türleri üzerindeki olumlu etkisi, çalışmalarda gözlemlenmiştir. (3) Ayrıca avokado yağı ısıya dayanıklıdır ve ısıda oksidasyona uğramaz. Bu da avokadoyu yemek yapımı sırasında güvenilir bir yağ kaynağı haline getirmektedir.
4. Lif Açısından Önemli Bir Kaynaktır
Kilo vermek ve kilo kontrolünü sağlayabilmek için önemli olan lif besini avokado içerisinde önemli miktarda bulunmaktadır. Lif ayrıca kan basıncını düşürmede ve birçok hastalığın riskini azaltmada önemlidir. (4) 100 gr avokado içerisinde 7 gr lif bulunur ve bu miktar günlük tavsiye edilen lif tüketimi miktarının %27’sini karşılar.
5. Kolesterol ve Trigliserid Seviyelerini Düşürebilir
Kalp hastlıkları dünyadaki ölüm nedenlerinin en yaygın olanlarından bir tanesidir. Kolesterol, trigliseridler, enflamasyon, tansiyon ve başka birçok sebep ile kalp hastalıkları oluşabilir. Avokadoların bu risk faktörleri üzerindeki etkileri, 8 farklı kontrol grubu üzerinde incelenmiştir. Bu çalışmalar avokadoların; (5)
- Kolesterol seviyelerini düşürebildiğini,
- Kan içerisindeki trigliseridleri %20 oranına kadar azaltabildiği,
- LDL (kötü) kolesterolü %22 oranına kadar azaltabildiği,
- HDL (iyi) kolesterolü %11 oranına kadar arttırabildiği gözlemlenmiştir.
6. Sebzelerden Gelen Besinlerin Daha İyi Absorbe Edilmesini Sağlayabilir
Sebzelerden aldığınız ve yağda çözünen vitaminlerin vücudunuz tarafından absorbe edilebilmesi için avokado mükemmel bir yiyecektir. A, D, E ve K vitaminleri antioksidan görevi de görev vücut için elzem besinlerdir. Bu vitaminlerin emilimi için vücut, yağ gereksinimi duyar. Avokado içerisinde bulunan yağlar bu ihtiyacın karşılanmasına yardımcı olabilir.
7. Göz Sağlığının Korunmasına Yardımcı Antioksidanlar İçerir
Avokadolar sadece diğer yiyeceklerdeki antioksidan ve besin emilimini arttırmazlar, kendileri de antioksidan açısından oldukça zengindir. Lutein ve zeaksantin adı verilen 2 antioksidan göz sağlığı için çok önemlidir ve avokadolar bu antioksidanlardan içerir. (6) Bu antioksidanlar katarakt riskini düşürebilirler.
8. Artirit Semptomlarının Hafiflemesine Yardımcı Olabilir
Artirit kornikleşebilen ve birçok kişide yaygın olarak görülen bir hastalıktır. Birçok araştırma avokado ve soya yağı ekstresinin osteoartirit belirtilerini azaltabildiğini göstermektedir. (7)
9. Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
Kilo verme konusunda problem yaşıyorsanız beslenme düzeninize avokado eklemeyi düşünebilirsiniz. Çoğu kişi yağdan kaçmaya çalışsa da avokadonun açlık hissini ve yeme isteğini azalttığını gösteren araştırmalar bulunmaktadır. (8) Ayrıca avokadoların içerisinde bulunan lif sindirimin düzenlenmesine yardımcı olarak kilo vermenize etki edebilir.