Hazırlayan: Ashley Pecchia
Herhangi bir alanda kendinizi nasıl geliştireceğinizin sırrını bilmek ister misiniz? Aslında oldukça basit: bu alana aşırı derecede odaklanmanız gerekir. Bu, egzersizden daha fazlası için de geçerlidir. Herhangi bir şeyde daha iyi olmak veya ivme yaratmak istiyorsanız, o zaman tutarlı bir çaba göstermeye istekli olmalısınız, işin sırrı budur. Tutarlılık hakkındaki son yazımı hatırladınız mı? İşte bu noktada devreye giriyor!
Yazımı okumak için: Ashley Pecchia’ya Göre Başarının Anahtarı: Tutarlılık
Gelin bu bahar, herhangi bir alanda gelişmeyi sadece ‘düşünmeyelim’, gerçekten yapalım! Sizin için önümüzdeki 8 hafta boyunca dayanıklılık ve güç oluşturmak için uygulayabileceğiniz harika bir plank ve push up programı hazırladım. Her gün tekrar sayısını artırıp ilerici bir sistem izleyerek çekirdek ve üst vücut gücünüzü geliştirmek için beni takip edin!
Egzersiz Planı
- Önümüzdeki 8 hafta boyunca bu rutini 32 kata kadar ekleyeceğiz.
- Haftada 4 gün antrenman, 3 gün dinlenme şeklinde uygulanacak (32 iş günü)
- Pazartesi, salı, perşembe, cumartesi günleri antrenman günleriniz.
- Çarşamba, cuma ve pazar günleri ise dinlenme günleriniz.
- Egzersizlere başlarken uygun şekilde ısındığınızdan emin olun. Bu rutini mevcut egzersiz programınız ne olursa olsun antrenman sonuna koymanızı öneririm.
Not: önümüzdeki 8 hafta boyunca tipik egzersiz rutininizi takip etmeye devam edin, bu sadece mevcut programınıza ek olarak yapılır. Ayrıca bir defter edinip her gün ilerlemenizi takip etmenizi öneririm.
Haydi başlayalım! İşte ilk gün rutini:
- 20 Saniye Plank
- 10 Push – Up (diz açık veya kapalı)
İşte bu kadar!
Daha sonra bu rutini eklemek istediğiniz her gün:
- Her plank hareketine 5 saniye ekle
- Her push – up hareketine 2 tekrar ekle
Fitness seviyenize göre 8 haftanın sonunda (yani 32 gün) bir plankta 175 saniyeye, (neredeyse 3 dakika) dizler üzerinde şınavda ise 72 tekrara kadar çıkmalısınız.
Bunu başarabileceğinizi fark ettiğinizde bundan 8 hafta sonra nasıl hissedeceğinizi hayal edebiliyor musunuz? Bu egzersizler üzerinde çalışan çoğu insan sürekli 30 saniyelik bir plank ve dizüstü veya kapalı 10 push – up çekmeye çalışıyor… Özgüvenimizi artıralım ve bizi gururlandıran bir şey yapalım!
Bu başlangıçta kulağa basit gelebilir. Öyle değil mi? Bununla birlikte, buradaki anahtar nokta, bu ilerici sistemi programınıza kademeli olarak eklemektir. Böylece 8 haftanın sonuna gelene kadar her gün nasıl güç kazandığınızı ve ne kadar ilerlediğinizi görün! Bu meydan okumada bana katılmanızı dört gözle bekliyorum! Ve umarım buna sadık kalırsınız. Böylece tutarlılığın hayatınızda nasıl momentum yarattığını görebilirsiniz!
Tüm Muscle&Fitness okuyucularına inanılmaz bir 8 hafta diliyorum!
Sıkı çalışın!