Beslenme ve spor arasındaki ilişkinin önemi, birçok açıdan insan sağlığına fayda sağlamasıyla ön plana çıkıyor. Antrenman öncesi ve sonrası beslenmenize dikkat etmek; kaslarınızın daha iyi gelişmesine, kas yıkımının minimuma indirilmesine ve kendinizi daha enerjik hissetmenize yardımcı oluyor.
Egzersiz yaparken kaslarınız, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında vücudun tercih ettiği yakıt kaynağı olan glikojen depolarını kullanıyor. Antrenmandan sonra vücudunuz glikojen depolarını yeniden oluşturmaya ve kas proteinlerini onarmaya çalışıyor, böylelikle kas kütleniz de büyüyebiliyor. Egzersiz yaptıktan sonra doğru besinleri tüketmek ise vücudunuzun daha hızlı toparlanmasına yardımcı oluyor.
Ne Yenmeli?
Antrenman sonrası tüketeceğiniz her besinin farklı bir görevi bulunuyor. Dolayısıyla da ne tüketeceğiniz konusunda karar vermeden önce besin grupları hakkında bilgi edinmeniz de önemli.
Proteine Öncelik Verin
Kasları onarmak ve yeniden inşa etmek için tam protein kaynaklarını seçmeye özen göstermenizi öneririz. Beslenmenize protein ağırlıklı yemekler ekleyerek katkıda bulunabilirsiniz. Proteinlere örnek olarak; süt, yoğurt, yumurta, peynir, yağsız et, balık, peynir altı suyu proteini, fındık ve tohumlar, soya gıdaları veya düşük şekerli protein barları verilebilir.
Kaliteli Karbonhidrat Tüketin
Proteinler kas büyümesini desteklerken karbonhidratlar da kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmasıyla ön plana çıkar. Antrenmandan sonra sağlıklı karbonhidratlar tüketerek kas iyileşme sürecinize katkı sağlayabilirsiniz. Çikolatalı süt, yulaf ezmesi, tam tahıllı makarna, tam buğday ekmeği, kinoa veya baklagiller; popülaritesini koruyan sağlıklı karbonhidratların arasında yer alıyor.
Ne Zaman Yenmeli?
Antrenman sonrası yemeğinizin zamanlaması da diğer etmenler kadar önemli.
Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun glikojen ve proteini yeniden oluşturma yeteneğini artırmak için mümkün olan en kısa sürede karbonhidrat ve protein kombinasyonunu tüketmeniz önerilir. Antrenman sonrasında hafif ve sağlıklı besinler tüketmeyi seviyorsanız; smoothie’leri deneyebilir, birçok vitamin ve minerali de kısa sürede sindirim sisteminize dahil edebilirsiniz.
Antrenman Sonrası için 3 Smoothie Tarifi
Buğdaylı Smoothie
Buğday kepeği, B grubu vitaminleri bakımından zengindir. Yüksek lif ve düşük kalori içeriğiyle tok kalmaya ve kilo kontrolünü sağlamaya da yardımcı olur. Aşağıdak tarif, egzersiz sonrasında ihtiyacınız olan besin desteğini size sağlayabilir.
Malzemeler
1,5 orta boy donmuş muz
1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao
1 yemek kaşığı buğday kepeği
1 çay kaşığı kahve
100 ml protein süt
Süslemek için
10 adet çiğ fındık
1 çay kaşığı chia tohumu
Yarım orta boy donmuş muz
Yapılışı
Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.
Vanilya ve Balkabaklı Smoothie
Değişik tat arayanların ve spor sonrası kendini dinç hissetmek isteyenlerin tercihleri arasında bulunan bu smoothie, özellikle bal kabağı mevsimi olan sonbaharda sıkça tercih ediliyor. Siz de tatlı zevkinizden vazgeçmeden yediklerinize dikkat etmek ediyorsanız, bu tarifi denemenizi öneririz.
Malzemeler
1 adet muz
1 avuç çilek
1 avuç ıspanak
5 adet ceviz
1 ölçek protein tozu
1 su bardağı su veya süt
Yapılışı
Tüm malzemeleri blender’a aktarın ve bir dakika boyunca kıvam alana kadar karıştırın. Smoothie’nizde taze meyveler kullandıysanız isteğe göre buz da ekleyerek lezzetini artırabilirsiniz.
Kahve ve Fıstıklı Smoothie
Kahveden vazgeçemiyorsanız ve fıstık ile uyumunu merak ediyorsanız bu tarif tam size göre. Fıstık ezmesi, yüksek protein oranı sayesinde antrenman sonrası ihtiyaç duyduğunuz proteini size sağlayabilir.
Malzemeler
250 ml süt
100 ml soğutulmuş espresso
1 ölçek çikolata aromalı protein tozu
1 avuç ıspanak
2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Yapılışı
Tüm malzemeleri birleştirin ve bir dakika boyunca blender’da karıştırın. İçerisine ekstra tat katmak istiyorsanız, üzerine öğütülmüş fıstık ve rendelenmiş çikolata koyabilirsiniz.