Toparlanma bilimi hakkında yığınla cevaplanmamış sorular var: İşe yaraması gereken yöntemler neden işe yaramıyor ve bazıları bunların işe yaradığını hissederken bunları destekleyecek bilimsel kanıtları neden sunamıyorlar? Şunu aklınızdan çıkarmamalısınız ki toparlanmanın kısa bir yöntemi yok. İsterseniz instagram’a bir göz atın. Buz banyosunda poz veren NBA oyuncuları, oksijen odasında ayaklarını rahatlatan ünlü bir futbolcu, dağ parkuru arasında makinelere bağlı kalan bisikletçiler ya da ağır bir antrenman sonrası neredeyse küçük bir takımı doyuracak kadar beslenen Dwayne Johnson. Açıkçası instagram tüm garip toparlanma tekniklerinin pazarlandığı bir yere dönüşmüş.
Pasif Toparlanma ve Aktif Toparlanma
Toparlanmayı daha iyi anlamak için (burada toparlanmadan kastımız vücudunuzun kendini yeniden inşa etmesi, kaslarınızın yeniden güç kazanması, hormon dengenizin yeniden sağlanması ve merkezi sinir sisteminizin tamiridir) iki toparlanma formu arasındaki farkı bilmek önemlidir yani pasif ve aktif toparlanmadan bahsediyoruz.
Pasif toparlanma dinlenme sırasında oluşur ve buna uyku, beslenme ve kompresyon uygulamaları da dâhildir. Aktif toparlanma ise hareket halinde meydana gelir; yürümek, hafif ağırlıklarla antrenman yapmak ve düşük tempolu bisiklet sürmek gibi.
Bu iki toparlanma çeşidi antrenmanlarınızdan alacağınız getiriler ve kas gelişiminiz için önemlidir çünkü bunlar kas yenilenmesinin farklı aşamalarını amaçlamaktadırlar. Kısaca belirtmek gerekirse pasif toparlanma kas tamirine yardımcı olurken aktif toparlanma kas tamiri için gerekli olan araçları temin eder ya da yazar ve kişisel antrenör Harley Pasternak’in kendi ifadesiyle aktif toparlanma “tüm metabolik yan ürünleri sisteminizden atar ve kas toparlayıcı özellikteki besin zengini kanı dokularınıza taşır.” Aktif toparlanmayı çoğu kişi es geçmektedir. Diyelim ki sıkı bir şekilde antrenman yaptınız; sadece duşun altına girip bu işten kurtulamazsınız. Bu şekilde vücudunuz zirve noktasına tekrardan varamaz.
Antrenmandan Sonra Kaslarda Yanma ve Ağrı Normal Mi?
Pasternak’in verdiği bilgiye göre “yoğun ya da direnç antrenmanları sonrası en etkili toparlanma çeşidi aktif toparlanmadır.” Hem besin ve oksijeni hasar gören kaslara taşır hem de kas ağrısını dindirir. “Antrenman sonrası kas ağrısı övünülecek bir şey de değildir,” diyor Londralı antrenör David Kingsbury ve sözlerini sürdürüyor; “antrenman sonrası kas ağrısı antrenmanın bir yan ürünü olabilir ve bu gerçekleşebilir de ama insanlar bunu amaç edinmemelidir.”
Bir şeyi hatırlatmakta da fayda görüyoruz; doğal olarak “toparlanma” konusundan önce ne kadar sıklıkla antrenman yapacağınız ve antrenman seanslarınızın yerleşimini nasıl yapmanız gerektiği konusunda kafa yorarsınız. “Eğer antrenmanlarınıza vaktinden önce dönerseniz vücudunuz hala toparlanma sürecinde olacaktır ve bu da antrenmanınıza etki edecektir,” diyor Kaliforniya Üniversitesi’nde moleküler egzersiz fizyolojisi profesörü Keith Baar. Sık sık antrenman yapmak ise verimin azalmasına yol açacaktır. Hatta Keith Baar “bazı durumlarda hormon dengenizi bile bozabilirsiniz,” diyor.
Haftada Kaç Gün Antrenman Yapmalı?
Peki, haftada üç gün mü sıkı çalışmalıyız? Beş gün mü? Belki de yedi? Peki, ağır yükler kullanmak ve kardiyoyu nasıl ayarlamalıyız? Direnç antrenmanlarıyla ilgili genel konuşmak gerekirse “sıkı antrenman yapanlar için haftada iki kez tüm vücut antrenmanı yapmak yeterlidir, aralarında iki gün toparlanma için zaman ayırmalılar,” diye ekliyor Profesör Baar. Eğer her bir vücut bölgesini ayrı bir günde çalıştıracaksanız (buna literatürde split-body denir) hafta da her bir bölge için iki antrenman yapmanız yeterlidir.
Kardiyoya gelince; vücut ağırlığınızla yapılanan egzersizler (bisiklete binme, kürek çekme, yüzme) koşma gibi (hem metabolik yorgunluk hem kas yorgunluğuna yol açar) yüksek eforlu egzersizlere kıyasla daha sık yapılabilir diye bilgi veriyor Profesör Baar. Bunlar için düşük yoğunluklu bir çalışma gereklidir ve toparlanmak için aralarında daha çok güne ihtiyacınız olacaktır.
Her gün antrenman yapmak istiyorsanız da bunda bir sorun yok diyor Profesör Baar. Zaten elit atletler bu şekilde çalışır. Yapmanız gereken yoğun ağırlık antrenman günlerinizi ara sıra yapılan hafif kardiyo ile takas etmek.
Dayanıklılık sporları için bazı tavsiyelere gelince; yorgunsanız ya da dinlenme kalp hızınız sabah saatlerinde oldukça yüksekse tam anlamıyla toparlanmamışsınız demektir.
İşin özeti; sizin için neyin işe yaradığını bulmaya çalışın. Spor salonlarındaki ya da koşu seanslarınızda herhangi bir gelişim göremiyorsanız fazladan bir dinlenme günü ekleyin. Bu şekilde en üst uyum bölgesinde antrenman yapıyor olursunuz.
Antrenmandan Sonra Mutlaka Yapılması Gereken Toparlanma Önerileri
1. Bisiklete Binin
Kardiyo en etkili aktif toparlanma çeşididir. İster kuvvet antrenmanları sonrası, ister HIIT ya da yorucu bir bisiklet turu olsun fark etmez; hafif bir kardiyo kaslarınızı gevşetir ve laktik asit birikimini sınırlar. Bisiklet bunun için iyi bir seçenektir. Bisikletiniz yoksa konuşacağınız bir hızda koşmakta iyi bir aktif dinlenme çalışmasıdır.
2. Masaj Yapın
Miami Miller Üniversitesi Tıp Fakültesi ortopedi ve spor tıbbı Profesörü Thomas Best yaptıkları çalışmalarda antrenman sonrası masajın iltihaplanmayı azalttığını ve kasların kasılma yeteneklerini ve eklem etrafındaki dönme kabiliyetlerini geliştirdiğini belirtmektedir. Masajın aynı zamanda kasların yenilenmesi içinde bir uyarıcı görevi gördüğünü de ekliyor. Masajdan en iyi verim antrenman sonrası yapılan masajdan gelmektedir. Profesör Best’in çalışmalarında 15 dakikalık bir masajla 30 dakikalık bir masaj arasında yarar anlamında bir fark olmadığı görülmüştü.
3. Egzersiz Sonrası Doğru Miktarda Protein ve Karbonhidrat Alın
Protein kas gelişimi için elzemdir ama karbonhidrat alımı da es geçilmemelidir. Karbonhidratlar anti-kataboliktir. Kortizol seviyesini düşürür.
4. Cep Telefonunuzu Kapatın, Gece Hayatına Son Verin ve Yeterince Uyuyun
Avustralya Spor Enstitüsü’nde toparlanmadan sorumlu yönetici Shona Halson’a göre uyku tüm biyolojik işlevler için önemlidir ve aynı şekilde atletlerin de artan fiziksel toparlanma ihtiyaçları göz önünde tutulursa bu daha da önemli bir konu haline gelmektedir. Halson’a göre uyku yetmezliği orta-yüksek yoğunluklu uzun aktivitelerde kendini gösteriyor, özellikle de kognitif işlemler gerektirenlerde (mesela basketbol oynarken). Ağırlık antrenmanları söz konusu olduğunda da 1-2 gün uykusuz kalmak idare edilebilir ama uzun dönemde vücudunuz bitkin düşer ve sakatlanmaların kapısı aralanır çünkü odaklanma güçlüğü yaşarsınız. Günde en az 7, sıkı bir antrenman döngüsü içindeyseniz de 8-9 saat uyuyun.
Antrenmandan Sonra Mümkünse Yapılması Gereken Toparlanma Önerileri
1. Antrenman Sonrası Esneyin
Dinamik ve statik olmak üzere iki tür esneme vardır ve her ikisinin vücut üzerinde farklı etkileri vardır. Dinamik esneme kolları ileri-geri savurma ve gövde döndürme gibi hareketleri kapsar. Statik esnemede ise bir pozisyona uzanıp orada biraz beklersiniz (bentover hamstring stretch gibi). Yıllardır antrenman öncesi dinamik esneme yapmanız gerektiği söylenir (kan akımını hızlandırmak ve kaslarınızı antrenmana hazırlamak amacıyla) ve statik esnemenin de antrenman sonrasına bırakılması gerektiği bilgisi verilir (kaslarınızdaki laktik asit birikimini temizlemek, kas ağrısını bertaraf etmek ve esnekliğinizi arttırmak için). Bu arada araştırmalar antrenman öncesi statik esnemenin asla yapılmaması gerektiğini çünkü kuvvetinizi olumsuz anlamda etkileyebileceğini göstermiştir.
Aslında bu bilgiler tam olarak doğru değildir çünkü kaslarınız eşit yaratılmamışlardır. Kalf ve Achilles tendonu gibi iskelet sisteminizin daha esnek bölümleri statik esneme yapılarak daha kolay toparlanabilirler ki zaten bunun için inşa edilmişlerdir. Alt vücut bölümünüzün geri kalanı gibi büyük kas grupları ise daha zayıf yapıdadır çünkü esnemeleri gerekmez (2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre).
Sözün kısası antrenman öncesi dinamik esneme yapın ama sadece ısınma seansından sonra uygulayın (kaslarınıza kan ve oksijen taşımak için bir tur jumping jack hareketini yapmak gibi). Statik esnemeye gelince; yapılan son bir araştırma uygulandıktan sonra 24 saat boyunca kaslarınızdaki kuvveti azalttığını söylemektedir yani bir sonraki gün ağırlık antrenmanı yapmayacaksanız uygulamanızda bir sakınca yok. Aksi takdirde antrenman öncesi dinamik esneme uygulayın.
2. En Son Moda Taytlardan Giyinmek
Kompresyonlu kolluk ve taytlar fitness dünyasının en son eğilimleri. Ancak ne işe yaradıkları konusunda elimizde çok bir bilgi yok.
Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan bir çalışma kompresyonlu kıyafetler giyen ragbi oyuncularındaki gecikmiş kas ağrısının bunları giyinmeyenlere göre daha az olduğunu göstermiştir. Ağrıda bir azalma olması toparlanma konusunda işe yaradığın göstermiyor ama yine de bu olumlu bir sonuç. Olumsuz bir etki oluşturmadıkları hesaba katılırsa denemenizde fayda var.
3. Akupunktur ve Hacamat Yaptırmak
Hacamat, özel bir bardağın cilt üzerine yerleştirilmesi ve ısı ya da bir hava pompası yardımıyla bir emiş gücü oluşturulmasına dayanır. Bu şekilde ağrıyan kas dokularına kan akımı sağlanır ve kasların toparlanmasına yardımcı olunur.
Akupunktur ise küçük iğnelerin vücudunuzun belli bölgelerine batırılmasıyla yapılır. Bu iğnelerin enerji yollarını (chi) açtığına ve kasların rahatlamasına ve toparlanmasına yardımcı olduğuna inanılıyor. Bu tekniklerin işe yarayıp yaramadığı konusunda kesin deliller yok. Size zarar vermedikçe ve işe yaradığını hissediyorsanız bu yöntemleri kullanmayı düşünebilirsiniz.
Antrenmandan Sonra Yapılmaması Gereken Toparlanma Önerileri
1. Buz Küveti
İngiliz Spor Enstitüsü soğuk suya batırılma öncesi ve 72 saat sonrasında çeşitli fizyolojik stres işaretleri ölçtüler ve bu tedaviyi kullananların kullanmayanlara göre herhangi bir olumlu sonuç göstermediklerini buldular yani toparlanma konusunda bir faydasını görmediler.
Hatta buz banyosu, aynı çalışmaya göre, toparlanmayı geciktirebilir de. Buz iltihaplanmayı azaltır (sakatlanma için iyidir) ama belli türden iltihaplanmalar toparlanmanın iyileştirilmesi ve uyum süreci için önemlidir. Söz konusu iltihaplanmayı azaltmaksa buz bir ayrım gözetmez. Masaj doğru türdeki iltihaplanmaları azaltırken buz, hepsini hedef alır.
Unutmayın ki toparlanma kasların kendilerini tamir etmeleriyle alakalıdır ve bu gerçekten ötürü araştırmanın yazarı Jonathan Leeder bir yarışma söz konusu olursa buz küvetini kullanmanızı öneriyor; bazı durumlarda kendinizi iyi hissetmek diğer antrenman kazanımlarından daha önemli olabilir. Antrenmanda döneminde ise buz küvetini denemeyin.
2. Sıcak Uygulaması
Soğuk tedavisi gibi sıcak tedavisinin de toparlanma için bir faydası yok. Sıcak, kasların rahatlamasına yardımcı olabilir ama kasları rahatlatmanın toparlanma sağladığı yönünde bir kanıt yok. Diğer taraftan sıcak uygulamaların kas toparlanmasını engellediğini gösteren veriler yok; en azından şimdilik. Sözün kısası eğer sıcak bir küvet sıkı antrenman sonrası birkaç saat iyi hissettiriyorsa zararı yok.
Ancak sakatlanma söz konusuysa sıcak uygulama zararlı olabilir (sakatlığın ilk aşamalarında ise). Durum buysa sıcak uygulamadan vazgeçin.
Toparlanma “Bütünlük Teorisi” gibidir; yani parçalara bakmaktansa bütüne odaklanmalısınız. Bazı toparlanma yöntemleri çok faydalı gelebilirken bazıları plasebo gibi işlev görürler.
Uygun bir toparlanma planınız yoksa gelişiminiz olumsuz yönde etkilenecektir ve normalde dinlenmeniz gereken günde de ağırlık kaldırıyorsanız bu durumda gelişiminizden bahsetmek olanaksızdır. Kas hacminizin artmasını ve daha fit bir görünüm istiyorsanız spor salonu dışında yaptıklarınızın da en az spor salonunda yaptıklarınız kadar önemli olduğunu unutmamalısınız.