Yazar Damla Şahin
Antrenman sonrası beslenme, spor yapan bireyler tarafından diyetisyenlere en çok sorulan konulardan biri. Bunun cevabı bireysel olmakla birlikte dikkat edilmesi gereken bazı genel noktalar da bulunmaktadır.
Spor Sonrası Beslenme Neden Önemlidir?
Spor ve beslenme ayrılmaz ikilidir. Antrenman esnasında kaslar, enerji kaynağı olarak glikozun depo formu olan glikojeni kullanır. Bu da kaslarda kısmen glikojenin tükenmesine neden olur. Bunun yanı sıra kaslardaki bazı proteinler de antrenman esnasında parçalanır ve zarar görmeye başlar.
Antrenman sonrası beslenme programı oluşturmanın amacı, antrenmanın faydalarını en üst düzeye çıkarmaktır. Egzersizden sonra doğru beslenmek; azalan glikojen deposunu doldurmaya, antrenmandan sonra yıpranan kasların onarımına, yeni kas gelişimine ve güç kazanmaya yardımcı olur.
Proteinler, karbonhidratlar ve sağlıklı yağların tümü vücudun kendisini iyileştirmesi ve kas gelişimi için önemlidir. Bu nedenle, spordan sonra ne yemeli sorusuna doğru yanıtı bulmalı ve kendiniz için fitness yemek programı oluşturmalısınız.
Hangi besin öğesinden ne kadar tüketmeli?
Ne kadar Protein Tüketmeliyiz?
Antrenmandan sonra tüketilen protein, hem yıkılan kasların onarımı hem de yeni kas gelişimi için çok önemlidir. Spordan sonra kg başına 0,25-0,40 gram protein tüketmek, vücudun toparlanmasını sağlar. Bu miktar yaklaşık olarak 20-40 gr protein içeren bir öğüne denk gelir (1).
Karbonhidrat Neden Gereklidir?
Antrenmandan sonra azalan glikojen depolarının tekrar yenilenmesi gerekmektedir. Özellikle koşu, yüzme, bisiklet gibi uzun süreli dayanıklılık sporlarında glikojen depolarını doldurmak için tüketilmesi gerekli karbonhidrat miktarı daha da fazladır (2).
Glikojen sentezini destekleyen insülin hormonu, karbonhidrat ve protein birlikte tüketildiğinde daha çok uyarılmaktadır. Bunun için antrenmandan sonra karbonhidrat ve proteini birlikte tüketmek, glikojen sentezini en üst düzeye çıkarır. Antrenmandan sonra 3:1 oranında karbonhidrat ve protein tüketimi gerekmektedir. Örneğin 20 gram protein, 60 gram karbonhidrat ile birlikte tüketilmelidir. Özellikle çift antrenman yapan sporcular, yeterli karbonhidrat alımına dikkat etmelidir (3).
Yağı Sıfırlayalım mı?
Birçok sporcu, antrenman sonrası yağ tüketimi sindirim ve emilimi yavaşlatacağından dolayı, yağ tüketmekten çekinmektedir. Son yapılan araştırmalar, tam yağlı sütlerin az yağlı sütlere göre kas gelişimi üzerinde daha avantajlı olduğunu söylemektedir. Sonuç olarak antrenmandan sonra yağ tüketiminin kısıtlanması ve protein+karbonhidrat tüketimine ağırlık verilmesi gerekmektedir. Yine de porsiyona dikkat edilerek yağ kaynaklarının tüketilmesi, vücudun toparlanma sürecini negatif etkilememektedir.
Ağır Antrenman Sonrası Beslenme
İlk Öğün: Anabolik Fırsat Penceresi
Birçoğumuz antrenman biter bitmez hemen protein tozu ile protein shake hazırlayan sporculara aşinayızdır. Antrenmandan bir süre sonra vücuttaki aminoasit miktarı azalmaktadır. Aminoasit miktarının azalması ise, protein sentezini engellemektedir. Araştırmacılar, antrenmandan sonra kas onarımı ve yeni kas sentezi için gereken sınırlı bir zamanın var olduğunu belirterek bunu “anabolik fırsat penceresi” olarak adlandırmışlardır (4). Dolayısıyla, kas protein sentezini maksimuma çıkarmak için, antrenmandan sonra ilk iki saat içerisinde protein tüketilmelidir. Yine de protein tüketim zamanlaması konusundaki çalışmalar halen çelişkilidir. Araştırmaların sonucu olarak, total protein tüketim miktarının, kas gelişimi üzerindeki en güçlü belirleyici olduğuna karar verilmiştir. Spordan sonra hemen ana öğün tüketilemeyecekse, vücudun toparlanması için, muz ve süt gibi karbonhidrat ve protein içeren besleyici bir ara öğün yapılabilir.
Örnek Toparlayıcı Öğünlerden Oluşan Antrenman Sonrası Beslenme Listesi
- Izgara biftek + ızgara sebze+ bulgur pilav / kinoa
- Izgara tavuk + baklagilli salata
- Lor peynirli omlet + tahıllı ekmek
- Somon ızgara fırın patates / salata
- 1 kase yoğurt+3 yemek kaşığı yulaf veya granola + meyve çeşitleri
- Kepek ekmeğine ton balıklı sebzeli sandviç
- Fırın köfte + tam buğday makarna + yoğurt veya cacık
