Antrenmanlarınızdan beklediğiniz sonuçları alamadığınızı düşünüyorsanız muhtemelen 2 temel hatadan birini yapıyorsunuz:
- Yeterince antrenmana odaklanmadan ve disiplinsiz çalışmak
- Yaptığınız antrenmanları dikkate almadan yapmak
Bu yazımızda sizinle antrenmanlardan verim almayışınızın sebebi olabilecek ve çoğu insanın farketmeden yaptığı 8 affedilemez antrenman hatasından çözümleri ile birlikte bahsedeceğiz. Bu yanlışlardan hangisine sahip olduğunuzu anlayıp antrenman veriminizi attırabilmek için mükemmel bir fırsat!
1. Antrenman Modunda Olmadığınız için Antrenmanı Atlamak
Çoğumuz gün içinde olan bitenler yüzünden kendi hedeflerimizden şaşmaya eğilimliyiz. “Antrenman modunda değilim”, “hiç halim yok” diyebilirsiniz ancak zamanın akıp gittiğini unutmayın. Gün sonunda ertelediğiniz antrenmanı yapmamış olmanız muhtemel olacak.
Çözüm: Ne zaman “modunuzda olmadığınız için” uykuyu ya da yemeği ertelediniz? Antrenman yapmak da sizin gününüzün rutin parçalarından biri olmalı. O gün antrenman yapıp yapmamayı düşünmemelisiniz bile. Yani o salona gidilip o antrenman yapılacak!
2. Kısa veya Uzun Vadeli Bir Plana Sahip Olmadan Salona Gitmek
Hali hazırda salona gitmek yolun yarısıyken eğer kısa ya da uzun vadeli bir plana sahip değilseniz yolu tamamlayamazsınız. Öncelikle yapmanız gereken önünüzdeki yıl varmak istediğiniz hedefi belirlemek. Daha sonra bu hedefe uygun sekizer haftalık planlar oluşturmak. Her 8 hafta sonunda gelişiminize bağlı olarak planınızda değişiklikler yapabilirsiniz. Önemli olan hem bir uzun vadeli (6 ay) hem de bir kısa vadeli (8 hafta) planınız olması.
Çözüm: Uzun ve kısa vadeli planlara sahip olduktan sonra yapmanız gereken şey günlük rotalar çizmeniz. Her gün sabah kalkınca ya da antrenmandan hemen önce hangi egzersizleri ne kadar yapacağınızı belirleyin ve bir yere not edin. Salona giderken de bu notları yanınızda bulundurmanızda fayda var. Böylece planınıza daha sıkı tutunmuş olacaksınız.
3. Güç Takıntısı Oluşturarak Antrenman Çeşitliliğini Engellemek
Daha güçlü olmak için kaslarınızın hepsini farklı şekilde zorlamanız ve geliştirmeniz gerekmektedir. Tek bir harekete ve tek bir egzersize bağlı olarak tüm vücudunuzu aynı oranda güçlendirmeniz mümkün değildir. İlk haftalarda değişim yakalayabilirsiniz ancak bu uzun vadede hiçbir etkisi olmayacak bir yöntemdir.
Çözüm: Güç antrenmanı yaparken her seferinde kendinizi geliştirecek adımlar atmanız gerekir. Farklı hareketler, farklı tekrar sayıları, farklı ağırlık miktarları güçlenmenize esas yardımcı olacak bileşimlerdir. Profesyonel bir sporcunun programını uygulamayı deneyebilirsiniz. Ayrıca ağırlık çalışıyorsanız dinlenme sürecinize de önem göstermelisiniz.
4. Kötü Antrenmanların Uzun Planlarınızı Etkilemesine İzin Vermek
Her gün çok iyi antrenman çıkartacaksınız diye bir şey yok. Bazen hedeflediğiniz tekrarların altında kalabilirsiniz. Bu da sizi rahatsız edebilir. Ancak bu durumu büyütüp antrenmanlarınızı etkilemesine izin vermeyin.
Çözüm: Antrenman sırasında verimsizleştiğinizi düşünüyorsanız başka bir egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz. Hiçbir zaman çözümünüz antrenmanı es geçmek olmasın. Başka egzersizler daha hafif ağırlıklar o günün programı ile yer değiştirebilir.
5. Yeterince Zorlayıcı Ağırlıklar Kaldırmamak
Bu durum antrenmanlarınızı birbirleriyle karşılaştırmadığınızda gerçekleşir. Tekrar sayılarınız, ağırlık miktarlarınız, setleriniz aynı kalmamalıdır. Birçok kadın hantal ve erkeksi bir görüntüden korktukları için antrenmanlarında değişiklik yapmazlar. Kadın erkek fark etmeksizin gelişiminizi devam ettirebilmek için yerinizde saymamalısınız.
Çözüm: Notlarınızda ağırlık miktarlarınıza ve tekrar sayılarınıza da yer vermelisiniz. Günlük planlarınızı çıkarırken kendinizi bir adım ileri taşıyacak şekilde hareket etmeniz gerekir.
6. Antrenmanı Destekleyen İkinci Temelin Beslenme Olduğunu Unutmak
İster kas geliştirmek için çalışıyor olsun ister yağ yakmak için… Beslenme düzeninizde kalorilerinizi ve makro besinlerinizi doğru bir şekilde düzenlemezseniz antrenmanlarınızdan verim alamazsınız.
Çözüm: Her gün sayısız kere küçüklü büyüklü öğünler tüketebiliyor olabilirsiniz. Ancak muhtemelen günde maksimum 2 kere egzersiz yapmaya fırsat buluyorsunuzdur.
Bundan dolayı öğünlerinizi ve beslenme düzeninizi oturtmanız gerekiyor. Aldığınız kaloriler ve öğün zamanlarınızı antrenman programınızı destekleyecek biçimde planlamalısınız.
7. Eğlencenin Dozunu Kaçırmak
En az spor yaptığınız süre kadar dışarıda eğlenceye zaman ayırıyorsanız antrenman hedeflerinize ulaşmanız biraz zor demektir. Düzensiz yemekler, alkol ve düzensiz uykuları hedeflerinizi sizden uzaklaştırır.
Çözüm: Biraz yavaşlamalısınız. Hafta sonunun en azından bir gecesini evde geçirin. Dışarı çıkmak dinlenme zamanlarınızdan çalacaktır bu da kısa süre sonra antrenman programınızın gerisinde kalmanıza sebep olabilir. Sadece bununla da kalmaz beslenme düzeninizde de problemler oluşturmuş olursunuz. Kendinize dinleneceğiniz bir gün ayırmalısınız.
8. Çok Çabuk Sonuç Beklemek
Motivasyon oldukça önemlidir ancak gerçekleşemeyecek beklentiler içinde olmak da bir o kadar problemdir. Kendinize aşırı yüklenirseniz vücudunuz bu baskıya dayanamaz ve yorgunluğunuza yenilerek antrenmanlarınızı aksatmaya başlarsınız.
Çözüm: Kısacık zamanlarda sürekli büyük yağ kayıpları ya da kas kütlesi artışları beklemeyin. Başarı ölçütünüz günlük planlarınıza sadık kalmak olmalı. Tüm antrenmanlarınızı odaklanarak ve disiplinli bir şekilde yapmalısınız. Uzun ve kısa vadede beklediğiniz tüm başarılar bunlara bağlıdır.