Birçok kişi, kardiyo yaparken koşmayı tercih eder. Haksız da değiller. Çünkü hemen hemen her yerde yapabileceğiniz koşular, etkin bir kalori yakma yöntemidir (Saatte 800 kaloriye kadar çıkabilir). Koşu esnasında kilometreler kat edilirken; bir yandan da merkez bölge, alt vücut gücü ve dayanıklılık artar. Ayrıca sağlıklı bir ruh haline girmenize de yardımcı olur (Hatta “Runner’s High” terimi kullanılmaktadır). Yapılan son araştırmaya göre günde beş dakika jogging yapmanın bile kalp-damar hastalıklarının ortaya çıkma riskini hatırı sayılır derecede düşürdüğü tespit edilmiştir.
Koşu antrenmanları, farklı egzersizler için de performansınıza katkı yapar. Asics Mammoth Track Club’ ın ve “LA Road Runners” grubunun baş antrenörü Andrew Kastor, “Düzenli koşuya çıkanlar, ağırlık antrenmanları yaparken de bunun yararını göreceklerdir,” diyor.
“Koşmak, antrenmanda hasar görmüş kas dokusunun onarımını hızlandırarak, iyileşme sürecini kısaltır. Ayrıca, yağ yakma hızınızı artırır ve vücuttaki laktik asidin daha verimli dışarı atılmasını sağlar. Bu da antrenmanlarınızda, kendinizi daha çok zorlayabilmenizin önünü açar,” diyor.
Ancak altını çizerek, koşu antrenmanlarından maksimum faydayı sağlamak ve sakatlık yaşamamak için her seferinde aynı rotada ve aynı tempoda koşulmaması gerektiğini söylüyor. Aksi halde vücudunuz sıkılacak ve gelişmeyi yavaşlatacaktır diyor. “Farklı egzersizler yapın, koşu seanslarınızı birleştirin, yokuş antrenmanları ve dayanıklılık koşuları yapın—böylece daha çok kasınızı çalıştırır, daha çok yağ yakarsınız ve genel performansınız yükselir.”
İşte, sürekli olarak uzun ve güçlü koşulara çıkmanızı sağlayacak tavsiyeler:
Kapsamınızı Genişletin
Daha iyi bir koşucu olmak ya da yaptığınız ağırlık antrenmanlarından daha fazla fayda sağlamak ister misiniz? O zaman antrenör Kastor’un güç, hız ve çeviklik artıran, yüksek yoğunluklu antrenmanlarından en az birini deneyin.
Kademeli Olarak Hızlanma
Daha verimli koşabilmek için, temponuzu artırmalı, kendinizi zorlamanızı tavsiye ediyor Kastor. Basit olarak, koşunuzun ilk etabını(400 metre), sonraki etaplardaki temponuzu belirlemek için kullanacaksınız. ( Ya da hissettiğiniz zorlanma derecenizi(ZD) ölçü alabilirsiniz—1’den 10’a kadar derecelendirirseniz ne kadar zorlanıyorsunuz) “Bu kısa analiz etabından belirleyeceğiniz zorlanma derecesiyle laktat eşiğiniz artacak ya da daha uzun-daha tempolu koşular yapmanız için vücudunuzun zorlanma kapasitesi gelişecek.”
NOT: Genellikle 1 etap 400 metre; 1600 metre ise 4 etap kabul edilir.
- Hafif bir jogging ile 10-15 dakika kadar ısının (ZD 5)
- 400 metre yüksek tempo koşun(ZD 8). 1 dakika iyileşme yürüyüşü yapın.
- 300 metre yüksek tempo(ZD 8), bir önceki etapta koştuğunuzdan %5 daha hızlı koşmayı deneyin. (Örneğin ilk etapta 120 saniyede
- 400 metre koştuysanız, bu etapta 86 saniyede koşmalısınız.) 1 dakika iyileşme yürüyüşü yapın.
- 200 metre çok yüksek tempoda koşun(ZD 9), ilk etapta koştuğunuzdan %10 daha hızlı koşmayı deneyin. (Örneğin; ilk etabı 120 saniyede koştuysanız, bu etap 54 saniye sürmelidir.) 1 dakika dinlenme yürüyüşü yapın.
- 100 metreyi yine çok yüksek tempoda koşun(ZD 9), ilk etapta koştuğunuzdan %15 daha hızlı koşmayı deneyin. (Örneğin; ilk etabı 120 saniyede koştuysanız, bu etap 26 saniye sürmelidir.) 1 dakika dinlenme yürüyüşü yapın.
- Aynı şekilde egzersizi sürdürmeye devam edin. Ama bu sefer sırayla 100 metre, 200 metre, 300 metre, 400 metre olacak şekilde koşun. Her etaptan sonra 1 dakika dinlenme yürüyüşü yapın.
- 10-15 dakikalık sakin tempolu bir yürüyüş ya da jogging’ le soğuma yapın.
HEDEF: Her hafta, her bir etabın süresini bir ya da iki saniye kısaltın.
Koşu Bandı Tırmanışı
Koşu bandında daha yüksek verim almak için hızınızı ve eğimi değiştirin. “ Eğimi artırmak arka bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırır, kalçanızdaki bükücü kasları güçlendirir, bu da koşu performansınızı artırır ve hızınız yükselir,” diyor Kastor.
| Zaman(dakika) | Hız | Eğim | Egzersiz |
| 0-5 | 3.0-3.5 | 1 | Tempolu yürüyüş yaparak ısının. |
| 5-10 | 4.5-6.0 | 1 | Hafif tempoda koşun. |
| 10-20 | 4.5-6.0 | 2-7 | Temponuzu sabit tutun ve her 2 dakikada bir eğimi 1 birim artırın. |
| 20-30 | 6.0-8.0 | 1 | Eğimi 1 birim azaltın. Temponuzu yükseltin(ZD 8-9) ve 1 dakika koşun. Daha sonra 1 dakikalık iyileşme yürüyüşü ya da jogging’ i yapın. Bunu 5 kez tekrar edin. |
| 30-35(ya da 40) | 3.5-4.5 | 1 | Hafif jogging ya da yürüyüşle soğuma yapın. |
HEDEF: Her hafta etapların tekrar sayısını 2 artırın.
Yol Dayanıklılığı
“Bu egzersizdeki gibi uzun mesafeli koşular, kardiyovasküler sisteminizi geliştirirken vücudunuzun daha verimli yağ yakmasını sağlar. Ayrıca, adımlarınızı geliştirerek hızınızı ve verimliliğinizi yükseltir,” diyor Kastor. Bu egzersiz 60 dakika sürüyor ama siz ilk etapta normalde koştuğunuz mesafenin %10 fazlasını koşarak başlayabilirsiniz. Eğer mümkünse eğimli bir arazı seçmeniz sizin için daha iyi olacaktır.
- 25 dakika boyunca hafif tempolu ısınma koşusu yapın. (ZD 4 yada 5)
- Düz bir zemin bulun, açma-germe egzersizleri yapın ve 4 set 10-12 saniye öne doğru zıplayarak ilerleyin. ( Maksimum temponuza ulaşana kadar, temponuzu azar azar yükseltin. Zıpladıktan sonra yere basarken ayağınız kalçanızın altına gelecek şekilde zemine düşün), her etap sonunda 30-60 saniye iyileşme yürüyüşü ya da jogging’ i yapın.
- Yüksek tempoda (ZD 7-8), 15 dakika koşun.
- 10 dakika çok düşük tempolu (ZD 4-5) soğuma koşusu yapın.
HEDEF: Toplamda 8 olana kadar atlama sayınızı artırmaya çalışın. Aynı zamanda 3 hafta boyunca her hafta, toplamda kat ettiğiniz mesafeyi de en az %10 artırmalısınız. 4. haftada (dinlenme haftası) kat edilen toplam mesafeyi, ilk hafta kat ettiğiniz mesafeden 10 dakika daha kısa sürecek şekilde azaltın(zaten ilk haftaya göre daha hızlı ilerliyor olmanız gerekiyor). 5 haftadan itibaren döngüyü tekrar edin. 5. haftada kat ettiğiniz mesafeyi, 2. haftada kat ettiğinizden başlayarak, ilk 3 hafta yaptığınız gibi her seferinde artırın.
Hazırlayan: Lindsay Emery