Genellikle bölgesel çalışmaların yaygın olduğu fitness dünyasında, güce yönelik ağırlık antrenmanları kesinlikle hak ettiği değeri görmüyor. Sadece tek alanda kendini ilerleten sporcuların, daima zayıf noktaları bulunuyor.
Ağırlık antrenmanlarının amacı, ağırlıkları arttırarak kas kütlesini arttırmaktır. Bu nedenle hipertrofi için her tekrar aralığında çalışmaları dönem dönem yapmak gerekir ki gücü arttırarak ağırlığı da arttırabilelim.
Ağırlık antrenmanlarının nasıl olması gerektiği ile ilgili daha detaylı bilgiler için “Ağırlık Antrenmanı Nasıl Olmalı?” makalesine göz atmanızda fayda var.
Piyasada doğruları çok iğneli bir üslupla dile getirdiği için çok sevilmeyen Jason Blaha, “Ice Cream Fitness 5×5” programıyla hiç bir zayıflığa izin vermeden gelişmeyi sağlayacak bir program hazırlamış. Biz de bu programı sizlerle ayrıntılı bir şekilde incelemek istedik.
Ağırlık Antrenmanlarındaki Amaç: Temel Egzersizlerde Güçlenme
Bir egzersizde güçlenmek için en iyi set ve tekrar sayılarından biri olan “5×5” setleri ile güçlenmeye teşvik eden Blaha, bu egzersizlerde klasik bir lineer artış yöntemi uygulatıyor. Toplamda 25 tekrar ile hem yeterince ağır çalışmış olup, hem de yeterince fazla tekrar sayısı ile teknik çalışmış oluyorsunuz.
Deadlift merkezi sinir sistemini fazlasıyla yoran bir egzersiz olduğu için, daha az set ve tekrar sayısı ile öneriliyor. Bu tip set ve tekrar sayılarını, pek çok hazır programda görebilirsiniz. Blaha bu ağırlık antrenmanında, programları temel hareketlerin yanına az miktarda yardımcı egzersiz koyarak bırakmıyor ve aksine vücut geliştirme amacı olanlara yönelik bol miktarda yardımcı egzersiz kullanıyor. Diğer güç odaklı programlara kıyasla belki de en büyük artısı bu.
Ağırlık Antrenmanlarının Eksiği: Bol Miktarda Yardımcı Egzersiz
Yukarda da belirttiğimiz gibi, çoğu ağırlık antrenmanı fiziğini geliştirmek isteyen kişiler için az miktarda yardımcı egzersiz içeriyor. Blaha, yazdığı bu ağırlık antrenmanıyla yaygın olan bu eksikliğe de çare buluyor ve optimum miktarda yardımcı egzersiz setleri ekliyor.
Zaten yeterince aktif olarak çalışan küçük kas grupları olan kol kasları, omuz kasları ve karın kaslarını ayrıca çalışmanıza da fırsat veren bu ağırlık antrenmanında zayıf bir bölgenin kalmaması amaçlanıyor.
Ice Cream Fitness 5×5 Ağırlık Antrenmanı İle İlgili Ek Bilgiler
Bu ağırlık antrenmanı, kas geliştirmeyi amaçlıyor. “Full body” olarak bilinen, bölgesel çalışmalara göre kat kat verimli bir stilde tasarlanmış bir ağırlık antrenmanı. Başlangıç seviyesindeki sporculara önerilse de, daha ileri seviye sporcuların da uygulayabileceği bir program.
Haftada 3 gün uygulanan bu programda, A ve B antrenmanlarını;
- A-B-A
- B-A-B
şeklinde uyguluyorsunuz. Tahmini antrenman süresi ise 90 dakika.
Klasik ağırlık antrenmanı kurulumu olan; Pazartesi, Çarşamba ve Cuma kurulumu öneriliyor. Tabii ki günler birer gün kaydırılabilir. Ancak tüm antrenmanlar aralarında bir gün, son antrenmandan sonra da iki gün dinlenme olacak şekilde uygulanmalı.
Örnek Ağırlık Antrenmanı Kurulumu
Pazartesi: A antrenmanı
Salı: Dinlenme
Çarşamba: B antrenmanı
Perşembe: Dinlenme
Cuma: A antrenmanı
Haftasonu: Dinlenme
Pazartesi: B antrenmanı
Salı: Dinlenme
Çarşamba: A antrenmanı
Perşembe: Dinlenme
Cuma: B antrenmanı
Haftasonu: Dinlenme
Ice Cream Fitness 5×5 Ağırlık Antrenmanı
A Antrenmanı
| Egzersiz | Set Sayısı | Tekrar Sayısı |
| Squat | 5 | 5 |
| Bench Press | 5 | 5 |
| Barbell Row | 5 | 5 |
| Shrug | 3 | 8 |
| Triceps | 3 | 8 |
| Biceps | 3 | 8 |
| Back Extension | 2 | 10 |
| Cable Crunch | 3 | 10 |
B Antrenmanı
| Egzersiz | Set Sayısı | Tekrar Sayısı |
| Squat | 5 | 5 |
| Deadlift (Tek Ağır Set) | 1 | 5 |
| Overhead Press | 5 | 5 |
| Barbell Row (Daha Hafif) | 5 | 5 |
| Close Grip Bench Press | 3 | 8 |
| Biceps | 3 | 8 |
| Cable Crunch | 3 | 10 |