Kaslarınızın protein ihtiyacını her gün protein tozu içerek karşılayamazsınız. Gün aşırı ana öğünlerde protein oranı bol ve besleyici bir şeyler yemelisiniz. Vaktinizin dar olduğunu da biliyoruz ve bu durumu da dikkate alarak proteini bol, lezzeti tam ve yapması kolay tarifler hazırladık. Malzemelerimiz her evin mutfağında kolayca bulunabilecek türden; geriye tek kalan şey ise ustalığınızı göstermek.
Orta Doğu Usulü Yahni
Lezzet dolu baharatı bol bir tarif.
Malzemeler:
¼ zeytinyağı
8 kemiksiz, derisiz tavuk budu
1 adet soyulmuş ve büyük küp şeklinde doğranmış patlıcan.
3 adet soyulmuş ve ince dilimlenmiş soğan
4 adet soyulmuş ve ince şekilde dilimlenmiş havuç
4 adet soyulmuş ve kıyılmış diş sarımsak
¼ kâse doğranmış kuru kayısı
¼ kâse kuru üzüm
2 kâse az tuzlu tavuk suyu
2 yemek kaşığı domates salçası
2 yemek kaşığı limon suyu
2 yemek kaşığı un
2½ çay kaşığı öğütülmüş kimyon
2½ çay kaşığı öğütülmüş zencefil
2½ çay kaşığı öğütülmüş tarçın
1 bardak su
Hazırlanışı
1. Büyük bir tavada zeytinyağını orta ateşte ısıtın.
2. Tavaya tavukların yarısını koyun ve kızartın.
3. Geriye kalan yağ ve tavuklarla da aynı işlemi uygulayın.
4. Kızarmış tavukları yavaş pişiricinin (slow cooker) en altına yerleştirin. Patlıcan, soğan, havuç, sarımsak, kayısı ve kuru üzümleri üzerine yerleştirin.
5. Orta büyüklükte bir kâsede geriye kalan diğer malzemeleri karıştırın.
6. Karışımı yavaş pişiricinin içine dökün. 5 saat boyunca pişirin.
Besin Değerleri
Kalori: 331
Protein: 16 gram
Yağ: 21 gram
Karbonhidrat: 21 gram
Lif: 5 gram
Kırmız Et Ve Mantarlı Yahni
(6 kişiliktir)
Kırmızı etli bu sağlıklı tarif protein dolu.
Malzemeler:
1 adet doğranmış orta boy soğan
2 adet kâse körpe havuç
450 gram dilimlemiş bebek bella mantar
400 gram tuzsuz ve doğranmış hazır domates
1½ kâse az tuzlu et suyu
½ kâse un
1 çay kaşığı tuz
1 çay kaşığı kurutulmuş mercanköşk
Tatlandırmak için taze öğütülmüş karabiber
500 gram yahni, tercihen sığırın boyun kısmı, kuşbaşı kesilmiş
1 kâse taze ya da dondurulmuş bezelye
Hazırlanışı:
1. Yahni hariç tüm malzemeleri yavaş pişiricinin içine koyun. İyice karıştırın ve sonra yahniyi ekleyin.
2. Düşük ayarda 8 saatliğine pişirin.
3. Servis etmeden önce bezelyeleri ekleyin. Güzelce karıştırın.
4. 5 dakika daha pişirin.
Besin Değerleri
Kalori: 327
Protein: 27 gram
Yağ: 5 gram
Karbonhidrat: 21 gram
Lif: 4 gram
Biber Dolması
Bu lezzetli tarif sizi tok hissettirecek.
1 kâse kinoa
2 bardak su
1 adet doğranmış soğan
5 çay kaşığı pul biber
2 çay kaşığı chipotle sos
1 kâse siyah fasulye
1 yemek kaşığı domates salçası
1¼ kâse konserve domates, ezilmiş
½ kâse az yağlı Monterey Jack peyniri
5 adet dolmalık biber
1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
500 gram yağsız kırmızı et
Hazırlanışı:
1. Başlangıçta kinoaları, siyah fasulyeleri ve kırmızı eti pişirin.
2. Soğanları soteleyin ve kırmızı etin içine ekleyin.
3. Sonra pul biberi ve chipotle sosu tavaya koyun. İçerisine siyah fasulyeleri, domates salçasını ve konserve domateslerin ¾ ekleyin.
4. Sos koyulaşmaya başladığında içine kinoaları ekleyebilirsiniz.
5. Tüm malzemeleri iyice pişirdikten sonra dolmalık biberlerin içine karışımı doldurabilirsiniz.
6. Dolmalık biberlerin üzerini peynirle doldurun ve her birini yavaş pişirici içine yerleştirin.
7. Yavaş pişiricinin tabanı yarım kasetlik konserve domatesle doldurulmalı ve ¼ su konulalı.
8. Yavaş pişiricide biber dolmalarınızı 5 saat boyunca pişirin.
Besin Değerleri
Kalori: 407
Protein: 32 gram
Yağ: 11 gram
Karbonhidrat: 42 gram