SÜPER SET NEDİR?
Karşıt kas grupları için iki egzersizi dinlenmeksizin arka arkaya yaptığınız metoda süper set denir. Joe Weider “karşıt” kelimesine vurgu yaparak süper setteki iki egzersizin karşıt yönlerde olması gerektiğini tavsiye etmişti; chest press ve row ya da leg extension ve leg curl egzersizleri gibi.
SÜPER SETİN FAYDALARI NELERDİR?
İki karşıt yönde antrenman yapmak iki farklı kas grubunu daha kısa bir dinlenme süresiyle çalıştırmanıza olanak verir. Press hareketini yaparken sırt kaslarınızı dinlendirirsiniz ya da tam tersi. Bu şekilde iki vücut bölgesini normal setteki gibi bir dinlenme süresiyle çalıştırabilirsiniz.
SÜPER SET NASIL YAPILIR?
Örneğin göğüs kaslarınızı triceps kaslarınızla çalıştırmak yerine onları sırt kaslarınızla eşleştirin. Her bir vücut bölgesi için eşit sayıda egzersiz seçimi yapın ve bunları eşleştirin. Her bir diğer eşleştirmede vücut bölgelerini değiştirin. Egzersizler arasında dinlenmeyin ve süper setler arasındaki dinlenme sürenizi iki dakikayla sınırlayın.
SÜPER SET KOL ANTRENMANI
Söz konusu kol antrenmanıysa sadece bir amaç uğruna çalışmamalısınız çünkü kuvvet ve hacim birbirinden bağımsız konular değildir. Bu iki konu çok yakın bir ilişki içindedir ve kuvvet için antrenman yapmak hem biceps hem triceps kaslarınızı doğal olarak geliştirip hacim kazandıracaktır. Aşağıda paylaştığımız “süper set kol antrenmanı” her iki büyük kas grubunda ağır ağırlıklar kullanmanızı sağlayarak kol kaslarınızı büyütüp güçlendirecektir.
ANTRENMAN
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
| Dumbbell Tate Press
Süper Set Dumbbell Hammer Curl |
3
3 |
10-15
6-8 |
–
1 dk. |
| Parallel Bar Dip
Süper Set Thick-Grip Barbell Curl |
3
3 |
10-15
6-8 |
–
1 dk. |
*15 tekrar çıkarabiliyorsanız 10-15 tekrar aralığında kalmanızı sağlayacak şekilde ağırlık ekleyin.
Bu süper set kol antrenmanında az zamanda çok iş yapacaksınız; dip ve thick-grip curl egzersizleri ise daha ağır yükler kullanmanıza fırsat verip kol kaslarınızı daha hızlı geliştirmenizi sağlayacaktır.
1A: DUMBBELL TATE PRESS
Dirseklerinizi dışa doğru genişletin ve dambılların başlarını birbirine yakın tutun. Dambıllar göğüs kaslarınıza dokunmalıdır. Ağırlıkları tıpkı bench press yapar gibi yukarı kaldırmayın. Egzersiz sırasında dambılların birbirine değdirdiğinizden emin olun.
1B: (SÜPER SET) DUMBBELL HAMMER CURL
Doğal tutuşla her iki yanınızda bir çift dambıl tutun. Dambılları ön omuzlarınıza kadar kaldırın ve ellerinizin doğal tutuşunu bozmayın. Hareketin üst noktasında biceps kaslarınızı kasın ve sonra dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
2A: PARALLEL BAR DIP
Üst kollarınız zemine paralel olana kadar dirseklerinizi büküp vücudunuzu alçaltın; sonra hızlı bir şekilde yukarı çıkın.
2B: (SÜPER SET) THICK-GRIP BARBELL CURL
Ağırlık barına bir havlu serin ve sıkıca tutup bileklerinizi kasın. Hareketin negatif yarısından yavaşça ağırlık barını indirin.