Güçlü ve parçalı bir fizik için bu basit beslenme yöntemiyle kas kütlesi kazanırken yağ yakın…
Yüksek karbonhidrat diyeti hakkındaki kaygıları hepimiz biliyoruz. Düşük karbonhidrat diyeti normal bir birey için hayli efektif olabiliyorken, ciddi seviyedeki atletler ve vücut geliştirmeciler için eksik bir şeyler bırakıyor. Aşırı yoğun antrenmanlar yapabilmek için vücudumuzun depolarını doldurmamız gerekiyor.
O halde nasıl güçlenirken ve irileşirken vücut yağı azaltılabilir? Cevap karbonhidrat döngüsü olarak bilinen beslenme düzeninde yatıyor.
KARBONHİDRAT DÖNGÜSÜ NEDİR?
Karbonhidrat döngüsü, yüksek karbonhidrat günleri ve düşük karbonhidrat günleri arasında, o günkü fiziksel aktivite durumunuza göre geçişler yaparak beslenmektir. Yoğun ağırlık kaldıracağınız günlerde yüksek karbonhidrat alırken, dinlendiğiniz ya da düşük yoğunluklu çalışacağınız günlerde düşük karbonhidrat alımı yapmalısınız. Kulağa geldiği kadar basit bir program.
Yüksek karbonhidrat günleri metabolizmamızı hızlandırırken, düşük karbonhidrat gününde insülin seviyesini yağ yakarken kaslarınızı korumak için ihtiyacınız olan düşük seviyede tutuyorsunuz.
Yüksek karbonhidratlarını depoyu full’lemek olarak düşünün. Düşük karbonhidrat günlerinde ise, vücudunuz normalde yaktığı karbonhidratın yerine yağ yakar. Bu kombinasyonla kaslarınızı korurken yakabileceğiniz maksimum yağı yakarsınız.
Tüm karbonhidratlar aynı değildir. İyi karbonhidratlar (glikoz seviyesinde yavaş yavaş değişiklikler yapan kompleks karbonhidratlar) ve kötü karbonhidratlar (glikoz seviyesinde bir anda fırlamaya sebep olan basit karbonhidratlar) vardır. Donut, şeker veya patates kızartması kötü seçimlerdir ve hiçbir diyette yeri yoktur. Karbonhidratlarınız; sebze, tam tahıllılar, tohumlu baklagiller, meyve ve yulaftan gelmelidir.
Karbonhidrat Döngüsü Nasıl Yapılır?
Antrenman yapmadığınız ya da düşük yoğunlukta çalıştığınız günlerde düşük karbonhidrat almanız gerekir. Bugünlerde karbonhidrat seçiminizi yeşil sebzelerden yana kullanmalısınız. Çünkü sebzeden almak düşük seviyede almanız anlamına gelir.
Yoğun antrenman günlerinde ise yüksek karbonhidrat almalısınız. Birincil olarak kompleks karbonhidratları seçmelisiniz. Ayrıca antrenman sonrası ya da öncesi biraz nişastalı karbonhidratlar da alabilirsiniz.
Önemli nokta iki gün arasında değişim yapmaktır. Asla iki gün arka arka yüksek karbonhidrat almayın.
İdeal olarak haftada en az bir kere arka arkaya iki düşük karbonhidrat günü yapmalısınız. Örneğin şöyle bir şablon kullanabilirsiniz:
Pazartesi – Yüksek Karbonhidrat
Salı – Düşük Karbonhidrat
Çarşamba – Yüksek Karbonhidrat
Perşembe – Düşük Karbonhidrat
Cuma – Düşük Karbonhidrat
Cumartesi – Yüksek Karbonhidrat
Pazar – Düşük Karbonhidrat
Eğer vücut yağınızda azalma göremiyor ya da kuvvetinizin azaldığını düşünürseniz, karbonhidrat döngüsünü deneyin.
Hazırlayan: Noah Bryant