Serinin devamında bu sırt egzersizini derinlemesine inceliyoruz…
Bent-Over Row üst sırt bölgesini kaslandıran en ideal egzersizlerden biridir. Üst sırtı kalınlaştırır, omzunuzun stabilitesini artırır ve alt sırt bölgesinin gücünü ve dayanıklılığını artırır. Birçok insan egzersizi uygularken, teknik detayları atladığı için yanlış yapıyor. Bu makaleyi analiz ederek yanlışlıkları giderin.
DURUŞUNUZU GÖZDEN GEÇİRİN
Bent-over row yaparken, birçok egzersizde olduğu gibi belinizi düz tutmanız ya da hafifçe kavislendirmeniz gerektiği temel bir bilgidir. Ayağınızı konumlandırırken, eğitmenlik yaptığım insanlara geleneksel deadlift duruşuna benzer bir duruş kullanmalarını tavsiye ediyorum. Bacaklarınızı bar’ın ilerlediği yolu ve kollarınızın hareketlerini engellemeyecek şekilde dar tutmalısınız.
1: Eller
Bar’ı kavrama açısından, elleriniz arasında belirli bir mesafe olduğu sürece yanlış pozisyon diyebileceğimiz çok fazla durum yoktur. Genişlik açısından standart barbell bench press tutuşunu aşmadığınız sürece sorun olmayacaktır. Böylece dirseklerinizi 90 dereceden daha geniş açılmasını engellemiş olursunuz. Aşması durumunda acı hissedebilirsiniz. Bar’ı overhand grip (elinizin dışıkarşıyı gösterecek şekilde) kavrayarak ve egzersizi dirseklerinizi dışarıya kaydırmadan yaparak, deltoidlerinizi çalıştırırsınız ve omzunuzdaki geri çekici kaslara destek sağlamış olursunuz. Underhand grip (avuç içleriniz karşıyı gösterecek şekilde) tutuş kullanmak, lateral kaslardaki daha fazla lifi uyarır ve biceps’inizi harekete daha fazla dahil eder. Eğer bileğinizin hareket kabiliyetiyle ilgili sorunlarınız varsa underhand grip eklemlerinizi daha fazla zorlayabilir. Kararınızı kendiniz verebilirsiniz.
2: Gövde
Gövdenizin pozisyonu egzersizi hedef kas kitlesine vurdurmanın kilit unsurudur. Çok dik durmanız üst trapezlerinizi dahil ederek hareketi amacından saptırır. Üst gövdeniz yere neredeyse paralel olacak şekilde konumlandırmak en ideal pozisyondur.
Bar’ın kat ettiği yol da bunla ilgilidir. Bar, aşağıdan yukarıya düz bir çizgide hareket etmelidir. Bu da üst karın kaslarınızın hizası anlamına gelir.
3: Gövdeden Sallama (Top Rock)
Ağırlığı artırdıkça, kollarınızın halteri gövdenize doğru çekebildiği mesafe sınırlanacaktır. İnsanlar bunu aşmak için yapılan hafif bir sallamayı hile olarak görebilir. Ancak gerçek şu ki yüksek ağırlıkla yapıyorsanız, doğru zamanda ve dikkatli bir şekilde yapıldığı sürece bu egzersiz için vazgeçilmezdir. Bu yapılırken en önemli nokta gövdenizin, tekrara başlarkenki konumuna geri dönmesidir. Bir başka deyişle, nihayetinde gövdeniz bar’dan uzaklaşmamalıdır. Halteri göğsünüze değdirmelisiniz. İkinci olarak, gövdenizi sallayarak alacağınız destek seti tamamlayacak kadar olmalıdır. Genellikle top rock fazla yapılarak hareketin verimliliği düşer. Arka sırt kasları kasılmaz ve sıkılmaz. Bunların tümü hafif yanıltıcı görünüyor, o yüzden bir video hazırladım. (Videoda egzersiz ilk uygulanırken “Top Rock”ın nasıl uygulanacağı anlatılıyor.)
4: Hepsini Birleştirin
Yukarıdaki ipuçlarıyla, mükemmel teknikle nasıl bent-over row yapılacağının reçetesini aldığınızı söyleyebiliriz. Hedef kaslar ve bu kasların postürünüzü belirlemesinden dolayı, yüksek tekrarlı olarak uygulamanızı öneririm. 10-15 tekrarlı hafif ağırlıklı setler halinde uygulayın. Ana kuralları unutmayın:
- Halter aşağıdayken kollarınızı tamamen uzatın ve biceps’lerinize yapmaları gerekenden fazla iş yaptırmayın.
- Top Rock yapacaksanız ölçülü olun.
- Geleneksel deadlift duruşunu kullanın ve gövdenizi yere neredeyse paralel bir pozisyonda tutun. Asla belinizi bükmeyin, düz tutun.
- Halteri düz bir doğrultuda indirip kaldırın, omuz seviyesiyle kalça seviyesi arasında gidip gelmesin.
- Bu püf noktaları kullanarak bent-over row egzersizini verimli bir şekilde yapacaksınız. Yaptığınıza da memnun olacaksınız çünkü sırt gelişimi sağladığınızda büyük ihtimalle farkı ve rahatlığı direk hissedeceksiniz.