Kilo vermek isteyenlerin son yıllarda en çok tercih ettiği beslenme yöntemlerinden biri olan low carb diyeti, adından da anlaşılacağı üzere düşük karbonhidrat alımına dayanır. Bu diyet; şekerli gıdaları, ekmeği, makarnayı ve diğer karbonhidrat ağırlıklı besinleri sınırlayarak vücudu yağ yakmaya teşvik eder. Hem hızlı kilo kaybı sağlaması hem de kan şekeri dengesine katkıda bulunması sayesinde popülerliğini giderek artırmaktadır.
Bu yazımızda; low carb diyetinin ne olduğuna, faydalarına, nasıl yapıldığına, neler yenildiğine, diyet listelerine, kaç kilo verildiğine ve çok daha fazlasına detaylı olarak bakacağız.
Low Carb Diyeti Nedir?
Düşük karbonhidrat diyeti (low carb diyet); şekerli yiyecekler, makarna, ekmek ve pirinç gibi karbonhidrat içeriği yüksek besinlerin alımını sınırlandıran bir beslenme şeklidir. Bunun yerine, protein ve sağlıklı yağ içeren gıdalar ön plana çıkarılır. Bu diyet, vücudun enerji için yağ yakmasını sağlayan “ketozis” adı verilen metabolik bir duruma girmesine yol açabilir. Ketojenik (çok düşük karbonhidratlı), orta düzeyde düşük karbonhidratlı ve hedefe yönelik düşük karbonhidratlı gibi çeşitleri vardır. Genellikle kilo vermek ve kan şekeri seviyelerini dengelemek için tercih edilir. Karbonhidrat sınırı, kişinin sağlık hedeflerine göre değişebilir.
Low Carb Diyeti Nasıl Yapılır?
Düşük karbonhidrat diyetine başlamak için, şeker, ekmek, makarna, pirinç ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi yüksek karbonhidratlı besinleri azaltmanız gerekir. Low carb diyeti yapanlar bu besinlerin yerine; et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi protein kaynakları ile avokado, zeytinyağı ve kuruyemişler gibi sağlıklı yağları tüketmeyi tercih ederler. Ispanak, brokoli ve karnabahar gibi yer üstü sebzeler teşvik edilir. Günlük karbonhidrat alımınızı genelde 20–100 gram arasında sınırlamak gerekir. Özellikle ilk günlerde su tüketimine ve elektrolit dengesine dikkat edilmelidir. Öğün planlaması, yanlışlıkla yüksek karbonhidrat tüketimini önlemeye yardımcı olur.
Low Carb Diyetinde Neler Yenir?
Low carb diyeti yulaf gibi lifli gıdalar haricinde karbonhidratı kısıtlar. Ayrıca low carb diyeti meyve tüketimini de sınırlandırır ama genel olarak şu şekilde sınıflandırılabilir:
Protein Kaynakları
Vücudun kas dokusunu korumasına ve onarmasına yardımcı olur. Aynı zamanda uzun süre tokluk sağlar.
- Kırmızı et: Demir ve B12 vitamini açısından zengindir.
- Tavuk: Yağ oranı düşük, kaliteli protein kaynağıdır.
- Balık: Omega-3 yağ asitleri içerir; kalp sağlığını destekler.
- Yumurta: Tam protein kaynağıdır ve sağlıklı yağlar içerir.
- Tofu: Bitkisel protein tercih edenler için iyi bir alternatiftir.
Sebzeler (Nişastasız)
Lif ve vitamin açısından zengindir, kan şekerini hızlı yükseltmez.
- Marul: Hacimli ama çok düşük karbonhidratlı bir sebzedir.
- Biber: C vitamini kaynağıdır ve düşük kalorilidir.
- Kabak: Lif oranı yüksek, sindirimi kolaydır.
- Mantar: Düşük karbonhidrat içerir, doyurucudur ve bağışıklığı destekler.
- Yulaf: Tok tutuculuğu yüksektir ve lif oranıyla öne çıkar.
Sağlıklı Yağlar
Enerji sağlar ve tokluk hissini artırır. Aynı zamanda hormonal dengede önemli rol oynar.
- Zeytinyağı: Tekli doymamış yağlar içerir, kalp dostudur.
- Avokado: Potasyum ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir.
- Kuruyemişler (ör. badem, ceviz): Protein, lif ve sağlıklı yağ kaynağıdır.
- Tohumlar (ör. chia, keten tohumu): Omega-3 ve lif bakımından güçlü kaynaklardır.
Süt Ürünleri
İçerdikleri doğal şeker (laktoz) nedeniyle porsiyon kontrolü önemlidir.
- Peynir: Protein açısından zengin, karbonhidrat oranı düşüktür.
- Tereyağı: Doğal doymuş yağ içerir, az miktarda kullanılabilir.
- Sade yoğurt: Probiyotik destek sunar; şekersiz tercih edilmelidir.
Meyveler
Şeker içerikleri farklılık gösterdiğinden dikkatli seçilmelidir.
- Çilek: Diğer meyvelere göre daha düşük şeker içerir.
- Muz: Yüksek fruktoz içerikleri nedeniyle kan şekerini hızlı yükseltebilir.
- Ahududu: Lif oranı yüksektir, şeker oranı düşüktür.
- Yaban mersini: Antioksidan açısından zengin olsa da fruktoz içerir.
- Karpuz: Su oranı yüksek olsa da glisemik indeksi yüksektir.
Low Carb Diyet Listesi
Aşağıda yer alan beslenme listesini size özel hazırladık. Low carb diyeti örnek listesini uygulayabilir, low carb diyeti beslenme programına benzer yiyecekler ekleyip çıkararak low carb diyeti menüsü elde edebilirsiniz.
Low Carb Diyeti Kahvaltı
2 adet haşlanmış yumurta veya 1 adet zeytinyağlı sebzeli omlet
1 dilim beyaz peynir veya lor peyniri
5-6 adet zeytin
Salatalık, domates, roka, maydanoz gibi bol yeşillik
1 tatlı kaşığı zeytinyağı (salata üzerine)
Şekersiz çay veya bitki çayı
1-2 tam ceviz veya 5-6 badem
Karbonhidrat Miktarı: ~5-8 gram
Öğle Yemeği
Izgara tavuk, köfte, hindi veya somon (yaklaşık 150–200 gram)
Zeytinyağlı bol yeşil salata
Yanında 1-2 yemek kaşığı haşlanmış kinoa veya mercimek
1 bardak ayran (tuzsuz ve şekersiz)
Karbonhidrat Miktarı: ~10-15 gram
Ara Öğünler (2 Kez)
Ara Öğün (Sabah-Öğle arası):
10-12 badem veya 1 avuç kabak çekirdeği
1 fincan şekersiz Türk kahvesi veya bitki çayı
Ara Öğün (Öğle-Akşam arası):
2 dilim tam yağlı beyaz peynir + 3-4 salatalık dilimi veya 1 haşlanmış yumurta + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Karbonhidrat Miktarı (toplam): ~5-8 gram
Akşam Yemeği
Izgara et (200 gram kadar), tercihen kırmızı et veya balık
Buharda haşlanmış veya fırınlanmış sebzeler (brokoli, karnabahar, kabak, mantar)
Bol yeşillikli salata (zeytinyağı ve limon eklenmiş)
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile pişirilmiş sebzeli bir yemek (örneğin zeytinyağlı fasulye)
Karbonhidrat Miktarı: ~8-12 gram
Low Carb Diyeti Faydaları Nelerdir?
Low carb diyeti faydaları arasında şunlar yer alır:
Kilo Kaybı
Low carb diyetler, özellikle ilk haftalarda hızlı ve belirgin kilo kaybı sağlayabilir. Bu durum, insülin seviyelerinin düşmesi ve vücudun enerji için depolanan yağı kullanması sayesinde olur. Ayrıca protein ve yağ daha fazla tokluk sağladığı için kişiler doğal olarak daha az kalori tüketir.
Kan Şekeri Kontrolü
Karbonhidrat tüketiminin azaltılması, kan şekeri seviyelerinin daha dengeli seyretmesine yardımcı olur. Bu özellikle tip 2 diyabet veya insülin direnci olan bireyler için faydalıdır. Bazı kişilerde, doktor kontrolünde ilaç ihtiyacı azalabilir veya tamamen kalkabilir.
Kalp Sağlığında İyileşme
Low carb diyetler, iyi huylu (HDL) kolesterolü artırabilir ve trigliseridleri düşürebilir. Bu iki faktör kalp hastalığı riskini azaltabilir. Zeytinyağı ve yağlı balık gibi sağlıklı yağ tercihleri bu faydayı destekler.
Açlık ve İştah Azalması
Protein ve yağlar karbonhidratlara göre daha uzun süre tokluk sağlar. Bu da genel kalori alımını azaltır ve iştahı kontrol etmeye yardımcı olur, diyetin sürdürülebilirliğini artırır.
Zihinsel Berraklık ve Odaklanma
Low carb diyet yapan birçok kişi daha net bir zihin ve daha fazla enerji hisseder. Bu durum, sabit kan şekeri seviyeleri ve beynin ketonları verimli kullanmasıyla ilişkilendirilebilir.
Low Carb Diyeti ile Kaç Kilo Verilir?
Low carb diyet programında kilo kaybı, yaş, cinsiyet, metabolizma hızı ve diyetin ne kadar sıkı uygulandığı gibi faktörlere göre değişir. Low carb diyeti ile zayıflayanlarda ilk haftada genellikle su kaybına bağlı olarak 1,5–3 kilo arası kayıp görülebilir. Sonrasında ise haftada 0,5–1 kilo arasında düzenli yağ kaybı gerçekleşebilir. Diyetle birlikte egzersiz yapan kişiler daha hızlı ve kalıcı sonuçlar elde edebilir. Uzun vadede bu diyet, vücut kompozisyonunu iyileştirerek kalıcı kilo kaybı sağlayabilir. Ancak her bireyin sonucu farklı olabilir; sürdürülebilir alışkanlıklar uzun vadede başarı getirir.
Low Carb Diyeti Besin Değerleri
Tipik bir low carb diyeti, yüksek protein ve sağlıklı yağ oranı ile birlikte low carb diyeti alınması gereken karbonhidrat miktarı açısından genellikle günlük 20–100 gram arasında karbonhidratla sınırlıdır. Low carb diyeti makroları, kalorilerin yaklaşık %50–70’inin yağdan, %20–30’unun proteinden ve %5–10’unun karbonhidrattan geldiği bir dağılıma sahiptir. Bu yaklaşım, kas kütlesini korumaya ve metabolik sağlığı desteklemeye odaklanan besin değeri yüksek gıdaları temel alır. Tahıl ve meyve tüketimi azaldığı için lif alımı bir miktar düşebilir; bu nedenle lif bakımından zengin sebzelerin düzenli tüketimi önemlidir.
Özellikle ketojenik gibi daha sıkı versiyonlarında su ve elektrolit dengesini korumak da kritik öneme sahiptir. Low carb makro hesaplama doğru yapıldığında, bu diyet dengeli ve sürdürülebilir bir beslenme biçimine dönüşebilir.
SIK SORULAN SORULAR
Low Carb Diyeti Kas Kaybı Yapar mı?
Gerekli miktarda protein alır ve direnç egzersizleri yaparsanız, low carb diyette kas kaybı yaşanmaz ya da minimum düzeyde olur. Low carb diyeti uygulayanların bu şekilde uyguladıklarında kas kaybı yaşamadığı bilinir.
Low Carb Diyeti Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?
Low carb diyeti dikkat edilmesi gerekenlere örnek olarak şunlara dikkat edebilirsiniz, karbonhidrat alımınızı takip edin, yeterli su için, elektrolit ve lif alımına dikkat edin, doğal ve besleyici gıdaları tercih edin.
Low Carb Diyeti mi Keto mu?
Keto diyeti, çok düşük karbonhidrat ve low carb diyeti yüksek yağ içeriğiyle ketozisi hedefler. Low carb diyeti ise daha esnek yapısıyla orta düzeyde karbonhidrat alımına izin verir. Low carb keto beslenme, bu iki yaklaşımı birleştirerek hem düşük karbonhidrat hem de yüksek yağ tüketimini esas alır.
Low Carb Diyetinde Ne Yenmez?
Ekmek, makarna, pirinç, patates, hamur işleri, şekerli yiyecekler ve meyve suları gibi yüksek karbonhidrat içeren gıdalardan kaçınılmalıdır.
Low Carb Diyetinde Günlük Ortalama Kaç Gr Protein Alınmalı?
Günlük protein alımı genellikle kilo başına 1,2–2,0 gram arasında olmalıdır; bu miktar hedefe ve aktivite düzeyine göre değişebilir.