Psyllium husk, plantago ovata (karnıyarık otu) tohumunun kabuklarından elde edilen çözünür bir lif şekli olarak karşımıza çıkıyor. Asya’ya özgü olan bu bitki çoğunlukla Hindistan’da yetişiyor, ancak dünya çapında da bulunabiliyor (1).
Gün geçtikçe popülerleşen psyllium husk takviyeleri, kapsül veya toz formlarda yer alıyor. Bazı güçlü lif kaynaklarının aksine psyllium husk vücut tarafından iyi tolere edebiliyor.
Psyllium Husk Ne İşe Yarar?
Psyllium husk içeriğinin etkilerine ve potansiyel faydalarına gelecek olursak…
Sindirim Sisteminde Rol Alabilir
Psyllium, kütle oluşturucu bir müshil olarak adlandırılıyor. Yani dışkı kütlesini artırarak ve bağırsakları harekete geçirerek kabızlığı hafifletebiliyor (2, 3). Araştırmaya göre; iki hafta boyunca günde iki kez 5,1 gram psyllium husk almak, kronik kabızlığı olan kişilerde bağırsak hareketliliğini önemli ölçüde artırabiliyor (4).
İshali Hafifletebilir
Araştırmalar, psyllium husk içeriğinin ishali hafifletebileceğini de gösteriyor (2, 3). Bunu bir su emici ajan olarak hareket ederek yaptığı düşünülüyor.
Başka bir çalışma ise kanser için radyasyon tedavisi gören 30 kişi üzerinde yapılıyor ve bu kişilerde ishali önemli ölçüde azalttığı belirtiliyor (8).
Kan Şekerini Düzenleyebilir
Lif takviyeleri almak, insülin ve kan şekeri seviyelerini düşürmek gibi vücudun bir öğüne verdiği glisemik tepkiyi kontrol etmeye yardımcı olabiliyor. Bu durumun özellikle pisilyum husk gibi suda çözünür lifler için geçerli olduğu düşünülüyor (9, 10, 11).
Bir çalışmada, araştırmacılar tip 2 diyabet ve kabızlık problemi olan 51 kişiye günde iki kez 10 gram psyllium husk veriyor. Araştırma sonucunda kabızlığın, vücut ağırlığının, kan şekeri düzeylerinin ve kolesterolün azaldığı görülüyor (12).
Psyllium husk yiyeceklerin sindirimini yavaşlatabildiği için insanların onu tek başına almak yerine yiyeceklerle birlikte almaları öneriliyor. Böylece kan şekeri seviyeleri üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olabileceği düşünülüyor (13).
Tokluk Hissini Artırabilir ve Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
Pisilyum husk da dahil olmak üzere viskoz bileşikler oluşturan lifler, iştahı kontrol etmeye ve kilo vermeye yardımcı olabiliyor (12, 14).
Psyllium husk, midenin boşalmasını yavaşlatarak ve iştahı azaltarak, kilo kontrolüne yardımcı olabiliyor. Azalan iştah ve kalori alımı ise kilo kaybını destekleyebiliyor.
Bir çalışma, kahvaltı ve öğle yemeğinden önce psyllium almanın, yemek yeme isteğinde azalmaya ve öğünler arasında daha tok hissetmeye yol açtığını aktarıyor (15).
Kalp Sağlığını Destekleyebilir
Her türlü lifin kalp sağlığı için iyi olabileceği düşünülüyor. Amerikan Kalp Derneği (AHA), diyet lifinin kolesterolü iyileştirebileceğini; kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve obezite riskini azaltabileceğini belirtiyor (15).
Psyllium husk da dahil olmak üzere suda çözünen lifler; trigliserit seviyesini, kan basıncını ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabiliyor (2, 16).
Toplam 28 çalışmanın gözden geçirildiği bir araştırma; psyllium husk takviyesi almanın, LDL kolesterol seviyesini düşürebildiğini ve kalp hastalığı riskini azaltabildiğini aktarıyor (16).