Dengeli beslenme, kelime olarak sıkça karşımıza çıkıyor ancak uygulama kısmında pek oralı olmayabiliyoruz. Seçtiğimiz yiyeceklerin sağlığımız ve yaşam kalitemiz üzerindeki etkileri ise yadsınamaz bir gerçek. Doğru besin seçimleri yapabilmek ve dengeli beslenmek için yapabileceklerinizi sıralıyoruz.
Dengeli Beslenme Nedir?
Dengeli beslenme, her insan için farklı bir beslenme programını ifade edebildiği gibi farklı bilimsel yaklaşımlarla da şekillenebilen bir beslenme türü olarak açıklanabilir. Aslında bu beslenme seçimleri bünyemize, yaşımıza veya mevcut sağlık koşullarımıza göre değişkenlik gösterebilir. Yaşadığımız bölge, coğrafi koşullar gibi durumlar da beslenme biçimlerini etkileyen faktörlerin arasında yer alır. Dengeli beslenmek ise mevcut coğrafi koşullar da göz önüne alınarak sağlıklı ve bünyeye yararlı etkileriyle ön plana çıkan besin gruplarını tüketmek olarak açıklanabilir. Kısacası dengeli beslenme; vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayarak hücrelerin fonksiyonlarını yerine getirmesine, yeni dokuların sentezlenmesine, hasar gören dokuların onarılmasına yardımcı olmasıyla bilinir.
Neden Dengeli Beslenmeliyiz?
Dengeli beslenmek; vücudun enerji mekanizmasından saçımızın sağlıklı uzamasına, çocukların sağlıklı gelişmesinden sporcuların kas gelişimine kadar birçok konuda rol alabiliyor. Dahası, yediğimiz her besin hem fiziksel hem de mental olarak bizi etkileyebildiği gibi hormonlarımızın salgılanma süreçlerini de etkileyebiliyor.
İlginizi çekebilir: Stres ve Beslenme: Stres Beslenmeyi Nasıl Etkiler?
Dengeli Beslenme Adımları
Doğru besin seçimi, dengeli beslenmenin en önemli adımlarının arasında yer alıyor. Dengeli beslenmeye niyetliyseniz bazı beslenme alışkanlıklarını hayatınıza katarak siz de ilk adımı atabilirsiniz.
Dengeli bir beslenmede genellikle aşağıdaki besinlerin tercih edildiğini görebiliriz: Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar, nişastalar ve lif dahil olmak üzere karbonhidratlar, protein ve sağlıklı yağlar, dengeli beslenmeyi benimseyenlerin tükettiği besinler olarak açıklanabilir. Buna göre meyveler, sebzeler, tahıllar ve proteinli gıdalar ana basamakları oluşturur.
Dengeli beslenmek için şunları yapabilirsiniz:
Meyve Tüketin
Meyveler, besleyici ve lezzetli olan, her tatlı tarifine eklenebilen, sağlıklı kaselerin bir numaralı katılımcısı olan besinlerdir. Bunların yanı sıra, aslında tatlı isteğini de tatmin edebilen, doğadan sofralarımıza taşınan nadide lezzetlerin arasında yer alırlar. Bu durumda gün içerisinde meyve tüketme alışkanlığı edinerek sağlıksız şekerleri hayatınızdan çıkarabilirsiniz. Unutmamak gerekir ki mevsiminde yenen yerel meyveler, ithal meyvelerden daha taze ve daha fazla besin değeri sağlayabilir. Aynı zamanda meyveler; vitamin, mineral ve antioksidan açısından da ihtiyaç duyduğunuz değerlerin sağlanmasına yardımcı olabilirler.
Tabağınızı Bilinçli Hazırlayın
Dengeli beslenmenin zemini, tabağınızı nasıl hazırlayacağınıza göre şekillenir. Gün içerisinde almanız gereken kalori miktarı kişiden kişiye değişebilir ve bu yüzden bir uzmana danışarak net sayıya ulaşmanızı öneririz. Yine de genel geçer olarak tabak tasarımınızı doğal, sağlıklı besinler ile yaratarak dengeli beslenmeye giriş yapabilirsiniz.
Günümüzde çoğu uzmana göre gramaj farklılıkları gösterilse de tabağınızda kesinlikle olması gereken besinlerin arasında meyve ve sebzeler, tahıllar, proteinli gıdalar ve sağlıklı karbonhidratlar yer alıyor. Sizin için en uygun besinleri analiz edebilmek adına bir uzmandan destek almanız bu konuda size yardımcı olabilir.
İlginizi çekebilir: Gökkuşağı (Çakra) Diyeti Nedir? Çakralara Göre Beslenme Rehberi
Protein Seçimlerinizi İyi Yapın
Proteinlerin kas gelişimi, büyüme hormonu gibi bilimsel etkilerinin olduğu biliniyor. Bunların yanı sıra protein, uzun süre tok tutması sayesinde de çoğu zaman tercih ediliyor. Günümüzde artık hayvansal protein kaynakları dışında supplement olarak bitkisel protein kaynakları bulunabildiği gibi fasulye veya diğer bazı bakliyatlar da yüksek protein değerleri ile ön plana çıkıyor.
Hayvansal proteinlere örnek olarak; sığır eti ve koyun eti gibi kırmızı etler, tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları, somon, sardalya ve diğer yağlı balıklar verilebilir. Bunlara ek olarak süt ve süt ürünleri de hayvansal proteinlere dahildir. Protein seçimlerinize ekleyebileceğiniz bitkisel protein kaynakları da elbette ki var.
Bitkisel protein kaynakları ise genel olarak; fındık, fasulye ve soya ürünleri, mercimek, bezelye, badem, ay çekirdeği, ceviz gibi kuru yemişler ve bakliyatlar şeklinde listelenebilir. Tofu, tempeh ve diğer soya bazlı ürünler de yüksek protein değerleriyle bilinen protein kaynaklarına örnektir.
Protein tozlarına da göz atabilirsiniz.
Yüksek Lif İçeriğine Sahip Karbonhidrat Seçeneklerini Değerlendirin
Tıpkı proteinler gibi karbonhidratlar da vücudumuz için gereklidir ve enerji mekanizmasına olan etkileriyle bilinmektedir. Karbonhidratlar kendi içerisinde gruplandırılabilir. Bu durumda, sağlık açısından ön plana çıkan karbonhidrat kaynaklarını tercih etmekte fayda var.
Tam tahıllı ekmek, yulaf, esmer pirinç, çavdar gibi tam tahıllı ürünler yüksek lif içeriği sayesinde midede geç sindirilir. Bu sayede beyaz ekmek, beyaz un gibi diğer karbonhidrat kaynaklarına karşın daha uzun süre tokluk hissi yaratabilir. Aynı zamanda kan şekerini yavaş yavaş yükselterek insülin seviyelerinin düzenlenmesine de yardımcı olabilir.
Ara öğün olarak yulaflı atıştırmalıkları da tercih edebilirsiniz.
Doğru Yağ Seçimi Yapın
Yağ, enerji ve hücre sağlığımız için gerekli ancak çok fazla yağ kilo alımına neden olabilir. Özellikle trans yağlar yerine doğal yağları tercih ederek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yağı daha efektif bir şekilde karşılayabilirsiniz.
Bu konuda yapabilecekleriniz ise şöyle:
Yağlı tohumları tercih edin: Ceviz, fındık, badem, kaju, fıstık, ay çekirdeği, kabak çekirdeği gibi kabuklu kuru yemişler yağlı tohumlar grubunda yer alır. Özellikle B grubu vitaminleri, magnezyum ve çinko bakımından zengin olduğu bilinen bu besinler, yağ açısından önemli besin değerlerine sahip olmasıyla ön plana çıkar.
Kızartmaları kısıtlayın: Derin yağda kızartılmış yiyecekler genellikle kalori bakımından yüksek ancak besin değeri bakımından düşük olabilir. Bu nedenle ne kadar lezzetli olurlarsa olsunlar dikkatli bir şekilde tüketmek, zararlı yağları kısıtlamanız açısından önem taşır.
Nature’s Supreme Organic Coconut Oil ürününü inceleyin.
Haftada Birkaç Kez Balık Tüketin
Balık, yüksek protein içeriğinin yanı sıra pek çok vitamin ve mineral içermesiyle sıkça önerilen besinlerin arasında yer alır. Ayrıca omega 3 yağ asitleri açısından da zengin olduğu bilinen balık ürünleri, protein ihtiyacınızı da karşılayabilir ve beslenmede çeşitlilik açısından size yardımcı olabilir.