Sakatlık, hastalık, motivasyon düşüklüğü ya da hayatın akışında odağınızı başka şeylere çevirmek zorunda kalmak… Herkesin spora ara verdiği dönemler olabilir. Ara vermek birçok insan için ürkütücü olsa da aslında kendinize zihinsel olarak dinlenme fırsatı tanımak da önemlidir.
Spora bırakmanın vücuda etkileri elbette var. Örneğin yoğun egzersiz sırasında kullanabileceğiniz maksimum oksijen miktarını olan VO2max oranı, sporu bıraktıktan yaklaşık iki hafta sonra %10 düşer. Hız ve yüksek yoğunluklu antrenman performansınız ise büyük ölçüde VO2 max oranınıza bağlıdır. Böyle bir düşüşte ise yeterli oksijeni taşıyamamak dayanıklılığınızı etkiler ve toparlanmanızı zorlaştırır. Fakat bu kötü haber değil. Çünkü kas hafızanız sizi yarı yolda bırakmaz. Sıfırdan başlamak zorunda kalmadan zindeliğinizi geri kazanabilirsiniz.
Bu konudaki kilit nokta antrenmana geri dönerken beklentilerinizi yönetmek ve gerçekçi hedefler belirlemektir. Antrenmanlarınızı çeşitlendirmek ve fitness rutininize kuvvet antrenmanı eklemek, dayanıklılığınızı artırmanıza ve yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca düzenli beslenerek ve beslenme düzeninizi takviyelerle destekleyerek etkili sonuçlar alabilirsiniz.
Spora Geri Döndüğünüzde Kullanabileceğiniz Takviyeler
Antrenmana aşina olan biri olarak beslenmenin kilit noktası olduğunun da farkındasınız. Doğru bir beslenme düzeni sonuçlarınızı etkiler ve kas hafızanızın kolayca geri gelmesine yardımcı olabilir. Ancak takviye kullanıp kullanmama durumu hedeflerinize bağlı olarak değişebilir. Vücut yağından kurtulmaya mı çalışıyor yoksa sadece eski gücünüzü kazanmaya mı çalışıyorsunuz? Cevabınıza göre ilerlemeniz için tüm seçeneklerle ilerliyor, hedefleriniz için spesifik seçimler yapmanıza yardımcı oluyoruz. Haydi gelin ve spora geri döndüğünüzde kullanabileceğiniz takviyelere bir bakalım.
Protein Tozu
Protein tozu popüler bir besin takviyesidir. Protein, kas oluşturmaya ve dokuyu onarmaya yardımcı olan temel bir makro besindir. Protein tozu kullanmak ayrıca kilo vermeye ve kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Protein kas büyümesi için gerekli olan bir makro besindir. Birçok sporcu ve fitness tutkunu, kuvvet antrenmanından sonra toparlanmaya yardımcı olmak adına protein tozu kullanır. Bu konuda yapılan 49 çalışmanın analizini sunan bir araştırma, kas toparlanması için protein takviyesinin kullanımını desteklemektedir (1). Araştırma, protein takviyelerinin, ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizleri yapan sağlıklı yetişkinlerde kas boyutunu ve gücünü önemli ölçüde iyileştirdiğini belirtir.
Protein, kas büyümesine katkıda bulunmanın yanı sıra, hasarlı kasları ve dokuları onarmaya yardımcı olabilir. Sonuç olarak, sporcular egzersiz sonrası kas ağrılarının iyileşmesini hızlandırmak için protein tozu kullanabilirler.
Çalışmalar, egzersizden sonra protein takviyesi almanın kas hasarını azaltarak ve kas performansını ve kas protein sentezini iyileştirerek iyileşmeye yardımcı olabileceğini bildirmektedir (2).
Takviye Önerisi: Supplementler.com Whey Protein 500 Gr
Kreatin
Kreatin, egzersiz performansını artırmak için kullanılan popüler bir takviye çeşididir. 200 yıldır araştırılmakta olan bu takviye, bilimsel olarak en çok desteklenen takviyelerden biridir. Kreatin, hücrelerinizin en temel enerji biçimi olan ATP’nin üretilmesine yardımcı olur. Ne kadar çok kreatininiz varsa, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kas hücreleriniz de bir o kadar fazla enerji üretebilir. Bu durum ise performansın artmasına neden olur (3). Kreatin, yüksek yoğunluklu egzersizlerde performansı yüzde 15’e kadar artırabilir (4).
Takviye Önerisi: Kingsize Nutrition Creatine Powder 1000 Gr
BCAA
BCAA’lar, vücut tarafından üretilmeyen ve dışarıdan alınması gereken üç temel amino asit içerir: valin, lösin ve izolösin. Özellikle sporcular tarafından tercih edilen BCAA takviyesi, kas büyümesine sağladığı olumlu etki nedeniyle öne çıkar. BCAA’lar kas proteinlerinde bulunan esansiyel amino asitlerin %35’ini oluşturur (5).
Egzersiz sırasında BCAA tüketmek fiziksel ve zihinsel yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir. Çalışmalar, egzersiz sırasında BCAA verilen kişilerin, plasebo verilenlere göre %15 daha az yorgunluk hissettiği bildirilmektedir (6,7). Ayrıca kas protein yıkımını engellemek için BCAA takviyesi kullanımını desteklemektedir (8,9).
Takviye Önerisi: Supplementler.com BCAA 2:1:1 300 Gr Aromasız
Omega 3
Yağsız kas kazanmak isteyen herkes için dikkate değer olan diğer takviyelerden biri omega 3 takviyesidir. Omega-3 yağ asitleri genel olarak vücudun yağ metabolizmasının daha iyi çalışmasını sağlar (10). Ayrıca kas sentezi oranını artırmaya yardımcı olur. Omega 3 sadece kas büyümesini ve yağ yakımını optimize etmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun sağlıklı kalmasına da katkı sağlar (11, 12).
Takviye Önerisi: Nature’s Supreme Omega 3 1000 Mg 100 Kapsül
Multivitaminler
Antrenman yaptığınızda vücudunuz ortalama bir insandan daha fazla mikro element ve vitamin kullanacaktır. Bu nedene eksikliklerin yerine konması gerekir. Dengeli bir şekilde meyve, sebze ve balık tüketiyorsanız bu konuda endişelenmenize gerek olmayabilir. Ancak beslenme düzenini bu şekilde yönetmek herkes için kolay değildir. Böyle durumlarda multivitamin takviyeleri ile beslenme desteklenebilir.
Takviye Önerisi: One Up Multivitamin 60 Kapsül