Kaç kalori? Ne kadar protein? Düşük karbonhidrat mı, düşük yağ mı? Ağırlık çalışmaya yeni başlayanların kafalarına gelen bu gibi soruların cevapları burada…
Günde sekiz bardak su içmeniz yönündeki eski öneriler artık çok gerilerde kaldı. Tıp Enstitüsü bunun neredeyse iki katını öneriyor: Ortalama bir erkek için 13 bardak su veya toplamda (içeceklerden ve yiyeceklerden gelen dahil) 3,5 litre su. Ayrıca unutmayın ki, düzenli spor yapan bir kişi olarak siz, ortalama bir erkekten daha fazla çalışıyorsunuz ve antrenman yapmak su ihtiyacınızı arttırıyor.
Günde 3,5 litre su içerseniz, yediğiniz yemeklerden ve diğer içeceklerden aldıklarınızla birlikte yeterli su ihtiyacını karşılamış olursunuz. Önemli olan, asla susuzluk hissetmemeniz. Susuzluk hissetmeniz, vücudunuzun çoktan su kaybettiğini gösterir.
İlk antrenmanınızda vücut aḡırlıḡınızın iki katını kaldırmayı beklemeyin. Hedeflerinize ulaşmak için yavaş yavaş küçük deḡişiklikler yapmalı, fiziḡinizdeki ilk deḡişiklik ışıltılarını sabırla ve ısrarla beklemelisiniz. Hiç endişeniz olmasın; bu ışıltılar kendini belli edecek.
YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN ALIŞVERİŞ
Doğru beslenme süpermarkette başlar. İşlenmiş yiyeceklerden ve abur cuburdan kaçının ve onun yerine şu sağlıklı yiyecekleri seçin:
Konserve ton balığı- Derisiz tavuk göğsü
- Dövülmüş yağsız hindi eti
- Yağsız kırmızı et (fileto veya nuar)
- Yumurta
- Yağsız veya az yağlı süt, peynir ve yoğurt
- Meyve & Sebze
- Patates
- Kepekli makarna
- Kepekli simit, ekmek ve kraker
- Az şekerli, lifli gevrek
- Yulaf ezmesi
- Müsli
- Katkısız fıstık ezmesi
- Sarımsak, çeşni, karabiber, tarçın, hindistancevizi gibi baharatlar
DOĞRU DİYET
Ağırlık çalışmasına yeni başlayan 75 kg’lık bir erkek için kas yapıcı beslenme programı:
Kahvaltı
¼ kase kuru üzüm eklenmiş
1 kase pişmiş yulaf lapası
3 ekstra yumurta akıyla çırpılmış 3 tam yumurta
Kahve
Sabah Ara Öğünü
½ servis whey protein ile karıştırılıp üzerine ¼ kase müsli serpilmiş 250 gramlık az yağlı sade yoğurt
Öğle Yemeği
1 büyük kepekli sandviç ekmeği
120 gram ızgara tavuk
1⁄4 kase pirinç
1⁄4 kase fasulye
4 yemek kaşığı salsa
Antrenman Öncesi Ara Öğünü
1 büyük elma
1 servis suyla karıştırılmış whey protein
Antrenman Sonrası Ara Öğünü
1 servis whey protein
1⁄4 kase pirinç
1 litre sporcu içeceği
Akşam Yemeği
225 gram ızgara fileto biftek
1 büyük fırında patates
Büyük yeşil salata
2 yemek kaşığı salata sosu (zeytinyağlı)
Gece Öğünü
1 kase az yağlı krem peynir
Yaklaşık günlük miktar: 3.039 kalori, 268 gr protein
(kalorilerin yaklaşık %35’i), 317 gr karbonhidrat
(kalorilerin yaklaşık %45’i), 74 gr yağ (kalorilerin yaklaşık %20’si)
