Spor salonundaki en büyük tartışmalardan biri ağırlık kemeri etrafında dönüyor. Bazıları ağırlık kemeri kullanmanın kendimizi korumak için gerekli olduğunu iddia ederken, diğerleri ise zayıf yönlerimizi fark etmemize engel olabileceğini söylüyor. Bu konuyu her yönüyle masaya yatıyoruz.
Halter müsabakalarını izlediğinizde, sporcuların farklı tarzlarda büyük ve kalın kemerler taktıklarını fark etmişsinizdir. Hepsinin belirli bir amacı vardır: Sporcuların karın içi basıncını artırmak ve böylece olağanüstü ağır yükleri kaldırırken omurgalarını desteklemeye yardımcı olmak.
Aslında vücudumuz zaten kendi ağırlık kemeriyle donatılmıştır. Buna “transversus abdominis” kası denir. Kendisi rectus abdominis kasının hemen arkasında bulunur; alt karnımızı ve buradaki tüm organları çevreler. Merkez bölgenizin diğer kaslarıyla birlikte çalışan bu kas, özellikle ağırlık kaldırırken veya vücudunuzun gücünü sınarken omurganızı desteklemek ve stabilize etmek için çalışır.
Öncelikle vücudunuzun doğal ağırlık kemerini çalıştırıp güçlendirmenizi öneririz. Plank ve hollow hold hareketleri size bu anlamda yardımcı olabilir. Böylece egzersiz sırasındaki stabilizasyonu koruyabilir ve sakatlık riskinizi azaltabilirsiniz. Kendinizi kemer takmadan ağırlığı güvenli bir şekilde kaldıramayacağınız bir pozisyonda bulursanız, yükü hafifletmeyi deneyin.
Ağırlık Kemeri Ne İşe Yarar?
Ağırlık kemerinin iki ana amacı vardır. Dik pozisyonda ağırlık kaldırırken alt sırttaki stresi azaltmak ve baş üstü kaldırmalarda sırtın aşırı gerilmesini önlemek. Ağırlık kemeri doğru şekilde kullanıldığında; karın içi basıncı artırır ve alt sırta destek sağlar. Bu durum sadece sırt hareketini sınırlamakla kalmaz, aynı zamanda yana doğru bükülmenin de önüne geçer. Normalde belimizi destekleyen sırt kasları, kaldırma sırasında daha az kuvvet üretebilir. Kemerin verdiği his ise kişiyi sırt pozisyonunu ve duruşunu korumak için hangi kasların aktive edilmesi gerektiğini düşünmeye sevk edebilir.
Ne Zaman Kullanılmalı?
Spor salonunda devasa kaslarıyla dikkat çekenleri kemer takarken görmenizin bir nedeni var. Çünkü profesyonel sporcuların rekor kırmak için bir kemere ihtiyacı var. Kemer sayesinde kaldırdıkları ağırlığı artırabilirler. Ancak kemerler kötü duruşu iyileştirmek için bir şey yapmaz. Bu nedenle, formunuzu bozmadan tutarlı bir şekilde ağırlık kaldırana dek kemerden uzak durmak iyi bir fikirdir.
Kemerler aslında bir halter üzerinde büyük miktarda ağırlık taşırken gerekir. Squat ve deadlift gibi hareketleri çok yüksek ağırlıklarla yapma konusunda ciddiyseniz, ağırlık kemeri kullanabilirsiniz. Spor salonundaki ağırlık makinelerini ya da dumbbell’ları kullanarak antrenman yapıyorsanız; kemere ihtiyacınız olmayabilir. Sırt kaslarınızın ağır dirence karşı çalışmadığı antrenmanlar için kemer kullanmayabilirsiniz. Örneğin; lateral pull-down ve leg extension gibi hareketlerde kemer kullanmanız, performansınızı etkilemeyecektir.
Kemerleri iki durumda kullanmanızı öneririz: Ağırlığın sırt tarafından desteklenerek kaldırıldığı squat veya deadlift gibi egzersiz hareketlerinde ve vücudun normal hareket aralığının dışına çıkıldığı military press gibi hareketlerde.
Ağırlık kemerini uzun süre takmak fiziksel olarak zorlayıcıdır. Fıtık geçirmiş veya yüksek tansiyonu olan kişiler, kemer kullanmaktan kaçınmalı ve doktorlarına danışmalıdır. Ağırlık kaldırma kemerleri bu sorunları tetikleyebilir.
Ağırlık Kemeri Nasıl Takılır?
Ağırlık kemeri, fonksiyonunu en üst düzeye çıkarmak için sıkıca takılmalıdır. Ağırlık kemerinin etkili olması için uygun nefes alma tekniklerinin kullanılması da önemlidir. Diyafram nefesi karnı şişirdiği için stabilizasyonu da destekler. “Valsalva manevrası” sırtı desteklemek için çalışan karın basıncını oluşturmaya yardımcı olur. Nasıl yapacağınıza gelecek olursak: Diyafram nefesi alarak karnınızı şişirin, ağzınızı ve burnunuzu kapalı tutarak nefes verin.
Antrenman rutininizi destekleyecek pratik yöntemleri öğrenmek için Antrenmanlarınızı Geliştirecek 25 Taktik başlıklı yazımızı okuyun.
Ağırlık kemeri modelleri için tıklayın.