Tatile çıktığınızda egzersiz rutininizi ve beslenme düzeninizi devam ettirmeniz zordur. Ancak sağlıklı yaşam bir yolculuktur ve bu yolculuk şehir değiştirdiğinizde bitmez. Elbette kendinizi şımartabilirsiniz. Ancak stratejik yaklaşımlarla formunuzu koruyabilir ve anın tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz.
Biletinizi aldıysanız, aşağıdaki tavsiyeleri uygulamaya başlayabilirsiniz.
Hazırlığınızı Yapın
Bavulunuza koyduğunuz eşyalar, tatilinizin gidişatına da yön verir. Egzersiz için ihtiyaç duyabileceğiniz şeyleri yanınıza aldığınızda, zaten egzersiz yapmayı kafanıza koymuş olursunuz. Spor ayakkabılarınızı yanınıza almayı unutmayın. Teri emen, nefes alan kumaşa sahip kıyafetler tercih edin. Atlama ipi ya da direnç bandı gibi ağırlık yapmayan egzersiz ekipmanları da işinizi kolaylaştıracaktır. Eğer arabayla yolculuk yapıyorsanız, yanınıza badem ya da protein bar gibi atıştırmalıklardan alın. Böylece mola yerinde daha hafif yiyecekler tercih edebilirsiniz.
Uykunuzu Alın
Çoğumuz şehir hayatının stresi ya da gün boyu maruz kaldığımız ekran ışıkları yüzünden uyku problemleri yaşayabiliyoruz. Bu durum tatilde farklı deneyimler yaşamak isterken daha da kötüleşir. Eğer yurt dışında, saat farkı olan bir ülkeye gidiyorsanız, jetlag yaşamanız da olasıdır. Ancak, ne olursa olsun uykudan ödün vermeyin. Eve döndüğünüzde yorgunluğunuzu atmak için ekstra bir tatile ihtiyacınız olmasın. Uykuyu öncelik haline getirin. Uçak bileti rezervasyonlarınızı çok erken ya da geç saatlerde yapmaktan kaçının.
Jetlag yaşamamak ya da daha rahat uyumak adına yapabilecekleriniz:
- Kabin içinde izin verildiği zamanlarda, kısa yürüyüşler ve esneme hareketleri yapın.
- Eğer yaşadığınız ülkenin zaman diliminde geceyse, uçakta uyumaya çalışın.
- Göz maskesi ve kulak tıkacı gibi yardımcı ekipmanlardan destek alın.
- Çok fazla kafein tüketmeyin.
- Gittiğiniz yerin zaman dilimine göre uyumaya çalışın. Gündüz otelde uyumak yerine dışarı çıkın ve güneş ışığının uyku döngünüzü değiştirmesine izin verin.
- Eğer sadece bir-iki günlüğüne seyahat ediyorsanız, kendi ülkenizin zaman dilimine bağlı kalın.
Açık Büfe Tuzaklarına Aldanmayın
Otel restoranlarındaki açık büfe opsiyonu, hepimiz için oldukça cezbedici. Ancak gereğinden fazla yemek yiyip ardından uyumak için odanıza çekilmek istemiyorsanız, yapabilecekleriniz var. Lokal tatların tadını çıkarmanın yanı sıra formunuzu da korumak için yapabileceklerinizi sıralıyoruz:
- Tabağınızı tüm yiyecek çeşitlerini gördükten sonra doldurun. Böylelikle ne alacağınızı kafanızda tasarlar, tabağınızı gereğinden fazla doldurmazsınız.
- Açık büfeden uzak bir masa tercih edin. Yakın oturduğunuz takdirde tekrar gidip bir şeyler alma ihtimaliniz artabilir.
- Tabağınızı dört eşit parçaya bölün. Tabağınızın yarısını sebze ve meyvelerle, dörtte birini yağsız proteinle ve son çeyreğini de tam tahıllarla doldurun. Dengeli bir şekilde beslenmek, kan şekeri seviyenizi sabit tutmanıza yardımcı olur. Böylece daha sonra tatlı krizi yaşama olasılığınız azalır.
- Beyaz pirinç, makarna ve ekmek gibi işlenmiş tahıllardan kaçının. Onun yerine tam tahıllı seçenekleri tercih edin.
- Önce çorba ve salata ile başlayın. Bu sayede az kalori alır, önden doymaya başlar ve daha az yersiniz.
- Yavaş yavaş yiyin. Doyduktan sonra beyninizin bu sinyali alması yaklaşık 20 dakika sürer. Yavaş yediğinizde; midenize tok olduğunuzu söylemesi için beyninize zaman vermiş olursunuz. Böylece daha az kalori alabilir ve açık büfeyi fazla ziyaret etmezsiniz.
Egzersizi İhmal Etmeyin
Seyahat etmenin en güzel yanı, denizde ya da havuzda yüzmek veya bir gece kulübünde dans etmektir. Bir şehri ziyaret ediyorsanız, çok fazla yürüyüş yapıyor, bisiklete biniyor veya merdiven çıkıyor olabilirsiniz. Yılda bir ya da iki defa çıkma şansı elde ettiğiniz tatilde, egzersiz rutininize tamamen sadık kalmanızı beklemiyoruz. Hareket halinde kalmanıza yardımcı olacak bu ufak değişiklikler ve aktivitelerle, eğlenceden uzak kalmadan da kalori yakabilirsiniz.
Kardiyo yapın. Otellerin kapalı havuzları, yaz-kış fark etmeden yüzmenize olanak tanır. Yüzme, oldukça dinamik olan bir kardiyo türüdür. Otel havuzunuzun uzunluğuna göre yavaş ve hızlı yüzme tempoları arasında geçiş yapın. Eğer hava iyiyse, alternatif olarak denize açılın ve dalgalara karşı yüzerek direnci artırın. Sahilde çıplak ayakla koşmak, kardiyo performansınızı gerçek anlamda güçlendirmenin en iyi yollarından biridir. Kumda koştuğunuzda ayağınız yumuşak yüzeye batar ve daha fazla enerji harcarsınız. Eklemler üzerindeki etkisi ise geleneksel koşulardan daha azdır. Ancak yine de dengeli bir şekilde koşmanızı öneriririz.
Online derslere katılın. Sağanak yağmur tüm gününüzü sabote ettiyse, online derslere de şans verebilirsiniz. Sadece tatilde değil, tatil dışında da dilediğiniz yerde rahatça egzersiz yapmak için Fit in Class üyeliği alabilir, canlı derslere katılabilirsiniz.
Ağırlığınızı kullanın. Otel odasında, sadece vücut ağırlığı ile yapabileceğiniz egzersiz hareketlerini uygulayın.
Egzersiz Önerileri
Şınav: Kendisi zamansız bir egzersiz hareketidir. Kollarınızı, göğsünüzü, omuzlarınızı ve karın bölgenizi çalıştırmanıza yardımcı olur. Dar tutuşlu ve geniş tutuşlu, pliometrik şınavlarla; hareketi şekillendirebilirsiniz.
Pull-up: Bu hareketi yapmak için uygun bir yer bulmak zor olabilir. Alternatif olarak ağırlığınızı taşıyabilecek bir ağaç dalı deneyin. Bu sayede sırt, kol ve göğüs kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Bu konuda deneyimliyseniz, ayrıca avuç içlerinizi kendinize doğru döndürerek; pull-ups chin-up hareketini yapabilirsiniz.
Tricep dip: Bu hareketi bir sandalye ile kolayca yapabilirsiniz. Elleriniz arkada olacak şekilde sandalyeye tutunun. Ayaklarınızı önde tutun. Ellerinizle sandalyeden destek alarak vücudunuzu aşağı doğru indirin ve kaldırın. Kollarınız 90 derecelik bir açıyla dursun.
Squat: Egzersiz yapan ya da yapmayan herkesin bildiği bir harekettir. Bacaklarınızı, sırtınızı ve kalça kaslarınızı geliştirmeye yardımcı olur. Bavulunuza direnç bandı aldıysanız, bandı üst bacaklarınıza geçirip hareketi zorlaştırabilirsiniz. Alternatif olarak; antrenman yaparken elinize herhangi bir eşya alıp, ağırlık kullanarak yapabilirsiniz.