Spor salonuna girmeden hemen önce ve antrenman sonrasında ne yediğiniz, gelişiminizi ve performansınızı doğrudan etkileyebilir. İşte bu işi doğru yapmanın yolu…
DÜŞÜK YOĞUNLUKLU ANTRENMAN (16 set ya da daha az)
Zamanınız sınırlıysa ya da vücudunuzun her bölümünü haftada sadece bir kez çalıştırabiliyorsanız, spor salonunda ancak düşük hacimli bir antrenman yapabilirsiniz. Bu hafif antrenman seansları genellikle sadece 20-40 dakikanızı alır.
ANTRENMAN ÖNCESİ:
20 gr protein + 20 gr yavaş sindirilen karbonhidratlar
- Dr. Jim Stoppani diyor ki: Kısa bir antrenman için bile 20 gr hızlı işlenebilen proteinle kaslarınızı gelişime hazır hale getirmelisiniz. Genelde protein tozlarının içinden çıkan çoğu ölçek size yaklaşık 20 gr verir; yani dolu bir ölçek kullanın. Kas glikojenlerini fazla tüketmeyeceğinizden karbonhidrat miktarını da düşürebilirsiniz.
ANTRENMAN SONRASI:
20-30 gr protein + 35-45 gr hızlı sindirilen karbonhidratlar
- Dr. John Ivy diyor ki: Hafif antrenmanlar için vücut ağırlığına göre kilo başına 0,30-0,50 gr karbonhidrat öneriyorum.
- Dr. Jim Stoppani diyor ki: Bu antrenmanda fazla glikojen azalması olmayacaktır. Kısa bir antrenmandan sonra karbonhidrat almadan idare edebilirsiniz belki, ama insülinin anabolik (kas yapımı) etkisinden yararlanmanız için yüksek sınıra yakın proteinle birlikte az miktarda hızlı karbonhidrat almanızı öneririz. Büyük olasılıkla antrenman öncesi protein karışımınızı son bir saat içinde almış olacağınızdan, protein miktarını da biraz düşürebilirsiniz.