Gün boyu durmadan hareketli olabilmeniz veya tıkanıp kalmanız, vücudunuzun deposuna koyduğunuz yakıta bağlı olabilir. Burada önereceğimiz 15 enerji artırıcı yiyecek, motorunuzun devamlı çalışmasını sağlayacak…
Derleyen: Matthew G. Kadey & Fotoğraflar: Pornchai Mittongtare
Saat daha 14:00 ve siz gözlerinizi zor açık tutabiliyorsunuz. Ve işiniz bittiğinde spor salonuna gitmek yerine eve dönüp soğuk bir şeyler içmek istiyorsunuz. Aslında ihtiyacınız olan sekiz saatlik uykunuzu da almışsınız, o zaman sorun ne? Nereden geliyor bu yorgunluk?
Düzenli olarak yorgunluk çekiyorsanız beslenme tarzınıza bir göz atmakta fayda var. Bazı yiyecekler sizi hareketlendirmek yerine şişirir, bazılarıysa kendinizi, enerji içeceği dolu havuzda yüzen Dünya Yüzme Şampiyonu Michael Phelps gibi hissetmenizi sağlar. Bir enerji krizini engellemek için sizi doğal olarak dinçleştirecek ve sağlığınızı güçlendirecek aşağıdaki yiyecekleri deneyin.
ELMA
International Journal of Sports Nutrition & Exercise Metabolism’de (Uluslararası Spor Besinleri ve Egzersiz Metabolizması Dergisi) yayınlanan çalışmada sağlıklı üniversite öğrencilerine yedi gün boyunca quercetin takviyesi yapılıyor. Sonuçta öğrenciler, quercetin kullanmadıkları zamana göre daha fazla oksijen alırken egzersiz sonrası yorgunlukları da azalıyor. Quercetin, elma, karabuğday ve kırmızı soğanda bulunan bir anti enflamatuar (enfeksiyon giderici) bileşik. Aynı zamanda sağlığa yararlı ve egzersiz dayanıklılığını arttıran bir etkisi olduğuna da inanılıyor.
Hazırlama Önerisi: Quercetin,elmanın kabuğunda olduğundan bıçağı çekmeceden çıkarmayın.
MUZ
Bu hazmı ve taşınması kolay meyve, hızlı ve yavaş sindirilebilen karbonhidratların iyi bir karışımı. Bu sayede hem anlık hem de uzun süreli enerji ihtiyacınızı karşılıyor. Antrenman öncesi popüler seçimlerden biri olduğu da şüphesiz. Antrenmandan sonra vücut, bu karbonhidratları glikojen depolarını yenilemek için kullanıyor. Ayrıca muz, kas hareketleri için kullanılan bir mineral olan potasyum açısından da zengin. Yetersiz potasyum yorgunluk, kramp ve dehidrasyona (susuzluk) yol açabilir.
Hazırlama Önerisi: Manavdan olgunlaşmış birkaç muz alın ve onlardan püre yapın. Ardından bunları buz kalıbına koyup dondurun. Sonra da antreman sonrası protein içeceğinize ekleyin.
MİDYE
Birinci sınıf bir etsiz protein ve demir kaynağı olmasının yanı sıra hiçbir yiyecekte midyedeki kadar B12 vitamini yok. Bu vitamin, sağlıklı sinirler ve kırmızı kan hücreleri için hayati olmakla beraber DNA yapımına da yardım ediyor. Enerji metabolizmasındaki hücreler de buna dahil… Oxford Üniversitesi’nden (İngiltere) bilim adamları, “Düşük B12 yorgunluk yaratmakla kalmaz, beyin fonksiyonlarının da azalmasına yol açar”, diyor. Midyeler aynı zamanda önemli bir amino asit olan tyrosin için de iyi bir kaynak. Vücut, bu amino asiti norepinefrin üretmek için kullanıyor. O da beyninizi zinde tutan ve stres etkilerini azaltan bir nörotransmiter.
Hazırlama Önerisi: Midyeleri bir kase soğuk suya koyun ve hafifçe sallayın, sonra tekrar temiz bir suyun içine koyun. Suyun artık kirlenmediği dereceye kadar bunu tekrarlayın. Ardından bir kap suyu geniş bir tencerede kaynatın. Midyeleri ekleyin, ısıyı orta dereceye indirin, tencerenin kapağını kapatın ve 5 dakika sonra açın veya midyeler açılana dek bekleyin. Açılmamış midyeleri atın.
KAHVE
Bir bardak kahvedeki kafeinin, vücudunuzdaki sempatik sinir sistemini, dikkatinizi, dayanıklılığınızı, enerjinizi ve modunuzu hızla yükseltmesi için ateşlediği bilinen bir gerçek. Barcelona Üniversitesi’ndeki (İspanya) araştırmaya göre kafeinin erkekler üzerindeki etkisi kadınlardakinden daha fazla. Diğer araştırmalar antrenmandan önce alınan kafeinin 1RM (1 tekrarda kaldırılan maksimum ağırlık) performansını arttırdığını ve antrenman sonrası kas ağrısını da azalttığını gösteriyor. Kafein bunu muhtemelen vücuttaki adenozin reseptörlerini bloke ederek başarıyor, çünkü adenozin kaslar da dahil olmak üzere birçok dokuda bulunan ve acı üreten kimyasallardan biri.
Hazırlama Önerisi: Krema ve şekeri bir kenara bırakın. Bunun yerine koyulaştırılmış veya düşük yağlı süt ve sukraloz bazlı bir tatlandırıcı olan Splenda’yı kullanın. Ya da antremandan bir saat önce 200-400 mg kafein takviyesi alın.
