Dönüşümlü Beslenme

Eğer vücudunuzu her gün aynı miktarda yulaf ezmesi ve sebzeyle beslerseniz, günlük beslenmenizi zaten tahmin edilebilir hale getirmiş olduğunuzdan dolayı, vücudunuz buna kolayca adapte olur ve değişmeyi durdurur. Ortaya çıkarmak istediğiniz karın kasları ve kaybetmek istediğiniz vücut yağınız varsa, değişiklik yapmak tam ihtiyacınız olan şey demektir. Dolayısıyla, antrenman şeklinizi değiştirdiğiniz gibi, aldığınız gıdaları da aşağıdaki dört haftalık beslenme planına göre değiştirin. Sonuçta vücudunuz daha yağsız hale gelecekse ve kaslarınız daha belirginleşecekse, değişiklik yapmak kulağa pek de kötü gelmiyor, değil mi?

DÜZENSİZ YEMEK

Bu plan, karbonhidrat alımınızı çeşitlendirecek ve
ona çifte parende attıracak. Birinci gün düşük karbonhidrat yiyeceksiniz; ikinci gün o miktarı tam ikiye katlayacaksınız. Sonra bu düzeni tersine döndürerek, üçüncü gün yine daha yüksek karbonhidrat yiyip, dördüncü gün karbonhidratlarınızı ikiye böleceksiniz. 1. ve 4. günlerde vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 1 gr; 2. ve 3. günlerde kilo başına 2 gr karbonhidrat yemelisiniz. Programın akışında bu 4 günlük döngüler yedi kere
tekrar edilmelidir.

YAĞSIZ BİR VÜCUT İÇİN

Bu örnek mönüler, 90 kg bir erkeğin beslenme programı hedef alınarak hazırlanmıştır ve 80-100 kg arasındaki herkese uygundur. Eğer bu kilo aralığının altında veya üstündeyseniz, porsiyon boyutlarınızı kilonuza orantılı olarak ayarlayın.

1. ve 4. Gün

Kahvaltı: 4 bütün yumurta, 2 yumurtanın beyazı, 2 dilim az yağlı taze kaşar, 100 gr yulaf ezmesi

Sabah Ara Öğün: 2 servis whey protein, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi

Öğle Yemeği: 230 gr yağsız kıyma, 1 kâse karışık yeşil salata, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve sirke

Gün Ortası Ara Öğün: 200 gr az yağlı beyaz peynir, 2 yemek kaşığı hazır acı sos

Antrenman Öncesi Ara Öğün: 2 servis whey proteini,

Antrenman Sonrası Ara Öğün: 2 servis whey protein, 500 ml sporcu içeceği

Akşam Yemeği: 250 gr ızgara tavuk göğsü, 150 gr haşlanmış brokoli, 1 kâse karışık yeşil salata, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve sirke

Gece Ara Öğün: 200 gr az yağlı beyaz peynir

TOPLAM: 2.393 kalori, 338 gr protein, 93 gr karbonhidrat, 63 gr yağ

2. ve 3. Gün

Kahvaltı: 4 bütün yumurta, 2 dilim az yağlı taze kaşar, 100 gr kuru üzüm, buğday kepeği, 1 bardak az yağlı süt

Sabah Ara Öğün: 2 servis whey protein, 30 gr karışık kuruyemiş

Öğle Yemeği: 1 orta boy light ton balığı (160 gr), 2 dilim tam buğday ekmeği, 1 yemek kaşığı light mayonez

Gün Ortası Ara Öğün: 200 gr az yağlı beyaz peynir, 100 gr dilimlenmiş taze ananas

Antrenman Öncesi Ara Öğün: 1 servis whey protein, 1 orta boy muz

Antrenman Sonrası Ara Öğün: 2 servis whey protein, 500 ml sporcu içeceği

Akşam Yemeği: 250 gr balık, 2 az yağlı pişirilmiş enginar, 1 kâse karışık yeşil salata, 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve sirke

Gece Ara Öğün: 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 200 gr az yağlı beyaz peynir

TOPLAM: 2.695 kalori, 314 gr protein, 183 gr karbonhidrat, 76 gr yağ

NOT: Tüm protein toz porsiyonlarınızı ürün etiketinin üzerindeki kullanım önerilerine göre hazırlayın.
Karbonhidrat alımınızı ‘bir az, bir çok’ olarak önerdiğimiz şekilde gerçekleştirdiğinizde, vücudunuz hem sabit düzeyde kalori almış hem de beslenmede alışkanlık oluşması engellenmiş oluyor. Bu programın yağ kaybını teşvik etmesi ve hızlandırması da cabası! Program, düşük karbonhidrat günleriyle daha yüksek karbonhidratlı günler arasında değişim yaparak, vücudun bir tek düzeyde karbonhidrat ve kalori alımına adapte olmasını engeller. Bu yöntem, 28 günlük program boyunca metabolizmanızı tam hızla çalışır halde tutacaktır. Bu mantık tıpkı ‘kasları şaşırtma prensibi’ndeki gibidir: Kaslarınız antrenmanınıza ne kadar az alışıksa ve antrenmanı tahmin etme ihtimali ne kadar düşükse, o kadar iyi tepki verir. Dolayısıyla sonuç da o kadar etkileyici olur. Diyetiniz söz konusu olduğunda da, iki çok farklı düzeyde karbonhidrat alımı, yağ stoklarınızı belirsizlik içinde bırakır ve vücudunuzun fazlalıklarını atarak tepki verme ihtimalini arttırır.

MERHABA YÜKSEK PROTEİN

Düşük karbonhidrat günlerinde kalorilerinizin çoğunluğu proteinden geliyor olacaktır. Bir günde vücut ağırlığınıza orantılı olarak kilo başına 3 veya 4 gr protein almanız gerekiyor. Örneğin; 90 kg bir kişi günlük 270–360 gr protein almalıdır. Bu diyetle, toplam kalorinizin %55’ini proteinden, %20’sini karbonhidrattan ve kalan %25’ini yağdan alıyor olacaksınız. Böylece 90 kiloluk biri, günlük olarak toplam 2.340 kalori alıyor olacaktır.

2. ve 3. günler için protein miktarı aynı kalır: Vücut ağırlığının her bir kilosu başına 3–4 gr alınır. Çoğalan karbonhidrat alımıyla protein, toplam kalorinin %45’i olur ve bunun %30’u karbonhidratlardan gelir. Yağ, hala %25 civarındadır. Kilo başına 30 kalori ya da 90 kiloluk birisi için 2.700 kalori olarak hesaplanır.

Her pazar günü, yani haftanın tek antrenmansız gününde, antrenman sonrası öğününü kaldırın ve yerine antrenman öncesi içeceğinizi ara öğün olarak alın. Eğer pazar günü, beslenme planının 1. veya 4. gününe denk gelirse bu, takriben her bir kilo başına 24 kalori ve eğer 2. veya 3. güne gelirse, kilo başına 28 kaloriye eşittir.

Dört hafta sonra büyük ihtimalle başka bir beslenme planına geçmek isteyeceksiniz. Özellikle, hedefinizi daha fazla kütle elde etmek veya daha fazla büyümek olarak belirlediyseniz, bu dönüşümlü karbonhidrat beslenme planından ayrılarak biraz daha fazla karbonhidratlı bir plana geçmekte serbestsiniz. Tekrar süper yağsız bir vücuda sahip olma zamanı geldiğinde ise gönüllü olarak yeniden bu dönüşümlü karbonhidrat beslenme planını uygulamak isteyeceğinizden eminiz.

Karbonhidratlar için bu ‘dönüşümlü beslenme’ programı uygulandığında, vücut sabit düzeyde kalori alıyor ve alışkanlık oluşumu engellenmiş oluyor.

YANGIN ALANI

Dört haftalık antrenman ve diyet programınızı desteklemek için aşağıdaki besin desteklerini deneyin. Bu dört içerik sayesinde vücut yağınıza hücum hızlanacak ve elbette daha fazla yağ yakılacak.

KAFEİN: Şansımıza, piyasadaki en iyi zayıflama takviyelerinden biri aynı zamanda en kolay bulunanı. Kafein, yağ hücrelerine bağlanarak vücutta özel bir süreç başlatır. Bu aşamada en önemli unsur, yağın hücrelerden ayrılarak yakıt olarak kolayca yakılabileceği kas dokularına gidebilmesidir. Kafein aynı zamanda o hücrelerin yağı stoklama özelliğini köreltmesine yardımcı olur. Kafein almak için birçok insanın yöntemi kahve içmek olsa da, tablet formunu da tüketebilirsiniz. Tablet formunda aldığınız dozu kontrol etmek daha kolaydır.

En iyi yağ yakım dozu: Sabahları ve antrenmanlardan bir saat kadar önce 200–400 mg. Öğleden sonra da bir üçüncü doz daha alabilirsiniz.

• YEŞİL ÇAY: Bugünlerde moda yeşillendi, üstelik de bunun geçerli bir sebebi var. Yeşil çay kateşin adı verilen bileşimler içerir. Özellikle biri, epigallocatechin gallate (EGCG), yeşil çayın yağ yakma fonksiyonunun büyük kısmından sorumludur. EGCG, metabolizmanın hızı ve yağ yakışını düzenleyen norepinephrine’i duraksatmaya uğratan enzimi kısıtlayabilir. Kafein ile norepinephrine’in duraksatılmasını sonlandırarak metabolizma ve yağ yakışını daha uzun süre yüksekte tutabilirsiniz. Bunu, özellikle yağ hücrelerinde bulunan yağı ayrıştırıp yakmak için kullandığınızda etkisini kolayca görebilirsiniz.

En iyi yağ yakım dozu: Sabahları ve antrenmandan 1 saat kadar önce EGCG için standardize edilmiş 500-1.000 mg yeşil çay özütü alın. Dinlenme günlerinde akşamüstleri ikinci bir doz alın. Günün ilerleyen saatlerinde bir üçüncü doz daha alabilirsiniz.

• CARNITINE: Bu besin takviyesi, yağ yakımı için en mükemmel yol göstericidir. Özellikle karbonhidrat alımı az miktarda olduğunda… Amino asit grubundan vitaminimsi bir madde olan Carnitine, hücrelerin yağların yakıt olarak kullanıldığı yer olan mitokondriyaya transferi açısından çok önemlidir. Carnitine aynı zamanda müthiş bir takım oyuncusudur. Kafein ile birlikte alındığında yakılacak yağ miktarını arttırır.

En iyi yağ yakım dozu: Kahvaltı, antrenman öncesi ve sonrası içeceklerinizle birlikte ve son yemeğinizle L-Carnitine, Acetyl L-carnitine, L-Carnitine L-Tartrate veya Propionyl L-Carnitine formunda 1–3 gr alabilirsiniz.

• BALIK YAĞI: Ateşe karşı ateşle savaşa kalkışmak akıllıca olmayabilir ama yağa karşı yağla savaşmak kesinlikle işe yarıyor. Balık yağı, hayati olan omega-3 yağ asitlerinden eicosapentaenoic (EPA) ve docosahexaenoic (DHA) asitlerini içerir. Bunlar metabolizmanın hızını yükselterek vücut ısısını arttırma sürecini gerçekleştiren hormon benzeri madde prostaglandin’lere dönüşmek yoluyla yağ kaybını arttırırlar. Ayrıca araştırmalara göre omega-3 yağ asitleri, besin yağlarının vücut yağı olarak depolanmalarını da önlemektedir.

En iyi yağ yakım dozu: Günde 1-2 kez öğününüzle birlikte 1–3 gr alabilirsiniz.