Eğer amacınız şekilli ve büyük göğüs kaslarına sahip olmaksa doğru bench press tekniklerini bilmeniz şarttır…
Yazı: Arnold Schwarzenegger
Göğüs kasları, ön omuzlar ve triceps’lerde güç ve kütleyi arttırmak için yapılacak en önemli egzersizlerden birisi barbell bench press’tir. Ancak ana hedefinizin güç ya da kas kütlesini arttırmak olması bu çok önemli harekette nasıl bir form ve teknik uygulayacağınızı tayin eder. Vücut geliştirme, kasları daha büyük, daha simetrik ve sonuç olarak daha estetik görünmesi için çalıştırmak demektir.
Vücut geliştiriciler egzersize bakmadan orta tekrar aralığını (set başına 8-12 tekrar standarttır, ama karın kasları, kalflar ve bazen bacaklar çok daha fazla tekrar gerektirir); katı teknikleri (ağırlığı her harekette kesin kontrolünde tutmak); ve tam hareket mesafesini (yarıda durmadan) kullanırlar.
Ama bench press’te güç sporcularının vücut geliştiricilerden farklı endişeleri vardır. Çok fazla ağırlık kullandıkları için (dünyanın en iyi bench press yapan sporcuları 450 kg civarı kaldırabilmektedir) ağırlığı kaldırırken ayaklarını yere basmak zorunda kalırlar. Bu, vücut geliştiriciler için de iyidir ama çok da önemli değildir. Gerçekte bench yaparken ayakları yerden kesmek (çok ağır kaldırmadığınızı varsayıyorum) gövde dengeleyici kasları çalıştırmak için iyi bir yoldur.
Güç sporcuları ayrıca hareket sırasında omuzlarını aşağı ve içeri çekerek ve hareketin üst noktasında dirseklerini tam açarak dengeyi arttırırlar. Bu, vücut geliştiriciler için ideal bench yapma yolu değildir. Barı kaldırırken omuzlarınızı öne itmeyi ve her tekrarın üst noktasında göğüs kaslarınızı sıkıştırın. Bu, hareket mesafesinde çok küçük bir artışa neden olsa da etkisi büyüktür: Hareketin üst noktasında triceps’lerinizi fazla kullanmanızı önler ve göğüs kasları üzerindeki baskıyı maksimum yapar. Dirsekleri tam olarak açmak bir vücut geliştirici olarak size pek bir fayda sağlamaz.
Güç sporcuları ayrıca barı tutuş genişliklerini de (daha dar ya da geniş) en çok ağırlığı kaldırabilmelerine imkan verecek şekilde belirlerler. Vücut geliştiriciler için tutuş genişliği vücut ebatına göre değişir ama asıl işi göğüs kaslarının yapmasını sağlamanız gerekir. Çok dar tutarsanız göğüs kaslarından ziyade triceps’ler çalışır. Göğüs kaslarını maksimumda etkileyebilmek için bench press tutuşunun omuz genişliğinden biraz daha fazla olmasını öneriyorum.
Güç sporcuları için önemli bir bench tekniği de güç üretimini arttırmak için dirsekleri yanlarda kımıldatmadan tutmaktır. Vücut geliştiricilerin dirseklerini, üst kolları yaklaşık gövdelerine dik olacak şekilde dışarıda tutması gerekir. Bu sayede yine, göğüs kasları üzerindeki baskı maksimum olur ve triceps’ler de en az şekilde devreye girerler.
Mesele, kaç kiloyla bench yapıyorsun? Sorusuna abartılı rakamlarla cevap vermek değildir. İstediğiniz şekilli ve büyük göğüs kasları ise 450 kg bench’leri güç sporcularına bırakın.
