Hamstring ve kalflarınızı oyalayıp durmayın. Güç ve hacim kazanmaları için onları bu iki günlük programla çalıştırın…
Yazı: David Sandler
Bacaklarınızın gelişmesini sağlamak için çalıştığınız ağırlıkları sürekli arttırmanız ve hep daha çok ağırlık kaldırmanız gereklidir. Yapılacak en akıllıca şey hamstring ve kalfları haftada iki kez çalıştırmaktır, -biri nispeten az tekrarlı güç günü ve diğeri ise daha fazla miktarda ve orta tekrarlı hipertrofi (kas büyümesi) günü.
Güç günlerinde setler arasında iki dakika dinlenin; eğer bu kadar ara vermeye ihtiyaç duymuyorsanız gerektiği kadar ağır çalışmıyorsunuz demektir. Büyüme günlerinde dinlenme süreleri 75-90 saniye olsun. “Acı yoksa kazanç da yok,” sözü herhangi bir bacak günü için geçerlidir. Eğer yanma hissetmiyor ve bırakmak istiyorsanız, bu, ağırlığı ya da hareketin mesafesini arttırmanız gerektiği anlamına gelir, ya da her ikisini de.
Hamstring ve kalfları çalıştırmak pek keyifli olmadığından genelde göz ardı edilirler ve bacaklarınızdaki bu eksikliğin bedelini tüm vücudunuzla ödersiniz. Tek diyeceğimiz, buna katlanmaktan başka şansınız yok. Geride kalmalarına izin vermeyin. Belirli aralıklarla onlara öncelik vermek için hamstring ve kalfları bacak gününün başında çalıştırın – evet, doğru duydunuz, quadriceps’lerden önce. Bacaklarınızın arkasını arkada bırakmamaya dikkat edin.
