Arnold Schwarzenegger’den müthiş sırt kaslarına sahip olmasının sırları…
YAZI: Arnold Schwarzenegger
Eskiden sırtımla tanınırdım. Vücutçuların göğüs ve kollara daha çok önem verdiği bir dönemde iyi gelişmiş bir sırtım vardı. Sırt gelişimine uygun bir genetiğin yanı sıra başarımın sırrı, büyüleyici bir kalınlık veren ağır ve temel egzersizleri kullanarak sırtımı çalıştırmamdı. Sırtı bir kastan çok bir kas grubu olarak tanımam sayesinde her biri farklı bir bölgeyi çalıştıran çeşitli egzersizler yaptım.
Bu kas grupları arasında latissimus dorsi, teres major (koltuk altlarının arkasını sarar), rhomboids (kürek kemiğinin arkası), trapezler ve beldeki veya o bölgedeki çeşitli kaslar bulunur. Her bir bölgeye yönelik izolasyon egzersizleri bu alanların her birini çalıştırsa da, kalın ve büyük bir sırt yaratmak için bunların hepsini birden hedef alan çok yönlü hareketler gerekir. Barfiks, lat pulldown ve cable row egzersizleri tam bir sırt programının parçaları ama bana göre kalın ve büyük bir sırt geliştirmek için en etkili dört hareket şunlar:
DEADLIFT
Deadlift; sırt, bel ve bacak olmak üzere birçok farklı kas grubunu çalıştırır ve güçlü, kalın bir fizik yaratma konusunda oldukça verimlidir. Egzersizi şöyle yapabilirsiniz:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken ağırlıkları konmuş bir barın önüne geçin.
- Sırtınız yere 45 derece olacak şekilde eğilin ve barı omuz hizanızdan biraz daha açık vaziyette kavrayın.
- Karnınız sıkı olsun, bacaklarınızı yere basarak ağırlığı yukarı kaldırın.
- Dimdik ayakta durana dek barı kaldırmaya devam edin.
- Kontrollü bir hareketle egzersizi tersine çevirin ve mümkün olduğu kadar bacaklarınızı kullanarak ağırlığı yere indirin.
BENT-OVER ROW
Deadliftin tersi bu egzersiz neredeyse bütün sırta odaklanır. Bunu çalışmak için:
- Kollarınızı omuz hizasında açarak ellerinizle üstten kavradığınız bir barı tutun ve üst gövdeniz yere paralel olacak şekilde eğilin.
- Dizleriniz hafif bükük olsun ve barı, kol mesafesinde tutun.
- Yalnızca kollarınızı kullanarak sırt kaslarınızı hissederek barı karın seviyesine (göğüs seviyesine değil) kaldırın.
- Tepedeyken kaslarınızı bir anlığına sıkın ve sonra barı yavaşça indirin.
T-BAR ROW
Bugünlerde çok az kişi bu egzersizi yapıyor ama T-Bar row her zaman benim favorilerimden.
- Dizleriniz hafif bükük durumda, bir T-bar makinesinin tutamaçlarını kavrayın.
- Kollarınızda ağırlık varken üst gövdenizi yere 45 derece olarak konumlandırın.
- Üst gövdeyi hareket ettirmeden ağırlığı göğüs seviyesine getirin, tepedeyken bir an durun ve sonra kontrollü bir biçimde başlangıç pozisyonuna dönün.
ONE-ARM DUMBBELL ROW
Bu egzersiz sırtınızdaki her yeri bağımsız olarak çalıştırır.
- Bir dizinizi sehpaya koyun, öne doğru eğilin ve yandaki kolunuzla sehpaya tutunarak kendinizi destekleyin.
- Kol seviyesindeki diğer elle de bir dumbbell tutun.
- Dumbbell’ı kalçanıza doğru çekerken bedeniniz dik olsun ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
