Triceps’lerin daha hızlı gelişimi için önceden-yorma tekniğini kullanın…
HİPOTEZ
Önceden-yorma: Çok eklemin kullanıldığı temel egzersizlerden önce (squat, bench press, barbell row gibi) sizi izolasyon egzersizleriyle çalıştıran bu teknik, kas gelişiminin daha da arttırılmasında etkilidir.
ARAŞTIRMA
Brezilyalı araştırmacılar, Brazilian Navy Sergeant School’dan askerlere haftada iki kez yapılan 12 hafta süreli bir ağırlık çalışma programı uygulattılar.
Birinci grup uygulamayı şu sırayla yaptı: Bench press, lat pulldown, triceps pushdown ve barbell curl. İkinci grup bu sırayı tersten takip etti. Üçüncü grup ise antrenman yapmadan kontrol grubu olarak görev yaptı.
BULGULAR
Journal of Sports Science and Medicine’in 2010 tarihli sayısına göre, antrenmanda önce kol egzersizleri (izolasyon egzersizi) yapan grubun –yani ikinci grubun- triceps kasları yaklaşık yüzde 10 oranında arttı; çok eklemin kullanıldığı temel egzersizleri ilk ve kol izolasyon egzersizlerini son yapan grubun ise –yani ilk grup- triceps kas ebatında bir değişiklik olmadı.
SONUÇ
Bu araştırma ortaya koymuştur ki tricepsler, izolasyon egzersizlerinin önce ve çok eklemin kullanıldığı temel egzersizlerin sonra yapılmasına daha iyi tepki vermektedir. Eğer denekler triceps pushdown’ı, bench press’ten önce yapsalar belki de triceps’lerde daha fazla gelişme olabilirdi, çünkü bench press yapılırken triceps’ler ekstra yorulmuş olacaktı. Bu durum, triceps’lerin, bench press’te önceden yorulmadığı ve işin çoğunu göğsün üstlendiği zamana kıyasla çok daha kazançlı çıkmasını sağlar.
UYGULAMA
Önceden-yorma tekniğini uygulayarak triceps’leri geliştirmenin yeni yollarını deneyin. Triceps antrenmanlarınıza triceps pushdown, overhead extension ve lying triceps extension gibi izolasyon egzersizleriyle başlayın. Close-grip bench press ve dips gibi çok eklemli temel egzersizlerle de bitirin.