Yazan Alyssa Shaffer
Ketojenik diyet belki de dünyanın en popüler zayıflama diyeti olabilir ve çok rahat söyleyebiliriz ki gerçekten işe yarıyor! Ketojenik diyete nasıl başlanır öğrendikten ve dilerseniz ketojenik diyete dair birkaç püf noktasını da iyice sindirin. En iyi sonuçları almak için keto diyeti beslenmenize nasıl entegre edebileceğinizi öğrenmek içinse okumaya devam edin.
Ketojenik Beslenme ile Yağdan Hemen Kurtul
Keto diyeti şu sıralar çok ünlü ve haksız bir ün de sayılmaz bu. Zayıflama üzerine yapılan onlarca çalışma aşırı düşük miktar karbonhidrat, orta miktar protein ve nispeten yüksek miktar besin lifi içeren bu beslenme yönteminin hızlıca ve kilo verme problemini kolaylaştırdığı gibi kan şekeri ve insülin seviyelerini de düzeltme gibi faydaları olduğunu söylüyor.
The Ketogenic Diet kitabının yazarı, uzman diyetisyen Kristen Mancinelli, “Bilim çevreleri artık bütün yağ çeşitlerinin sağlığa zararlı olmadığına ve de gittikçe sıklaşan obezite krizinin arkasında yatan nedenin şeker gibi karbonhidratların aşırı tüketilmesinden kaynaklandığına ikna oluyor” diyor. Keto diyetinde kalorilerin %75 ilâ 80’i yağdan, %10 ilâ 15’i proteinden, %5 ilâ 10’u da karbonhidrattan oluşuyor. Meali: Aşırı oradan karbonhidrattan mahrum kalan vücut enerji için yağ yakmaya başlıyor. Bu duruma tıpta ketoz deniyor. “Ketoz hızlı kilo vermenin en etkili yöntemlerindendir” diyor Mancinelli. Karbonhidrat alımını düşük tuttuğunuzda vücudunuz enerji için daha çok yakmaya devam ediyor.
Hem hayvansal hem bitkisel kaynaklardan gelen beslenme düzeninizdeki yüksek yağ miktarı iştahı da körelterek vücudu daha uzun süre tok tuttuğu için gün içerisinde doğal olarak daha az yemek yiyorsunuz. Depolanmış yağın yakılması daha çok enerji gerektirdiğinden dinlenen enerji harcamanızı arttırıyor, dolayısıyla kan şekerinizi düzenliyor ve insülin seviyelerinizi düşürüyorsunuz. Bu da sonuç olarak yağ depolarını eritiyor, diyor Mancinelli.
O zaman başlasak mı? Aşağıda keto diyetine başlamadan önce bilmeniz ve dikkat etmeniz gereken bilgileri derledik. İlkin söylememiz gereken, kapsamlı ve yeni bir antrenman programına başlamadan en az bir ya da iki hafta önce keto diyetine başlamanız gerektiği. Bunun sebebi ise keto diyetinin ilk birkaç haftasında vücudun “keto gribi” denen ve kişiyi halsiz ve bitkin bırakan “keto gribi” denen evreye girmesidir.
“Vücut ketoza girmeden önce belli bir geçiş dönemi yaşar” diyor Mancinelli. “Antrenman performansınız vücut ketoya alışıncaya kadar kötüleşebileceği için başlarda kendinize fazla yüklenmemenizde fayda var.”
Ancak endişe etmeyin, keto gribi uzun sürmez. Vücudunuz enerji için yağ depolarına saldırmaya alıştığında yeniden zorlu antrenmanlar yapmaya başlayabileceksiniz.
7 Önemli Keto Kuralı
Yağdan Korkmayın
Uzun yıllar duyduğunuzun aksine yağ tüketmek kalp krizine ya da şişmanlamaya yol açmıyor, diyor Mancinelli. “Yağ keto diyetinin temelidir.” Yeterli miktarda tükettiğinizden emin olmak için balık ve tavuk gibi protein tabaklarınızın ya da nişastasız sebze yemeklerinin üstüne kıvamlı, dolu soslar ya da zeytinyağı dökün. Ve doğal olarak yüksek yağ içeren gıdaları tercih edin. Örneğin: derisi üstünde koyu et (beyaz etin aksine) ya da ton ve somon gibi yağlı balıklar.
Karbonhidrat Miktarını Sayın
Yediğiniz yemekte ne kadar karbo olduğunu bilemeyebilirsiniz, o yüzden etiketini okuyun (etiketi yoksa internetten bakın). Ayrıca bir yiyecekteki lif hariç tüm karbonhidrat miktarı anlamına gelen net karbonhidratı da hesaplayabilirsiniz. Günlük karbo miktarınız 25-50 gram arasında olsun (100-200 kalori).
Kendinize Hakim Olun
Özellikle ilk günlerde karbonhidratı bol gıdalardan uzak durun, evinizde varsa görmeyeceğiniz bir yere kaldırın.
Bol Bol Su İçin
Ketojenik diyet su kaybına neden olduğu için gün içerisinde bol bol su için.
Tuzu Eksik Etmeyin
Ketoz sırasında böbrekler daha çok sodyum attığı için eğer bu sırada yeterince tuz almıyorsanız hastaymış gibi hissedebilirsiniz, diyor Mancinelli. “Yemeklerinize tuz ekin, kaliteli et suyu için ve içinde potasyum ve magnezyum içeren mültivitamin alarak elektrolit seviyelerinizi dengede tutun.”
Lif Takviyesi Alın
“Bu diyette lif alımı düştüğü için birçok insanda peklik görülüyor” diyor Mancinelli. Su içmek de işe yarar.
Sadece Acıktığınızda Yiyin
“Kahvaltı, öğle ve akşam yemeği rutinine takılmayın” diyor Mancinelli. Keto iştahı köreltip aşermeyi giderdiği için sadece acıktığınızda ve doyana kadar yiyin.
Menünüzde artık somon, kuruyemiş, pastırma, peynir ve biftek gibi yağ oranı yüksek yiyecekler var!
Uzak Duracağınız Gıdalar
- Tatlandırıcılar (şeker, bal, agave şurubu, meyve suyu)
- Unlu gıdalar (ekmek, hamur işi, makarna)
- Tahıllar (pirinç, yulaf, kinoa, kuskus)
- Meyveler (mavi yemiş ve çilek gibi az miktarlarda yemişler yiyebilirsiniz)
- Patates, tatlı patates, mısır ve bezelye gibi nişastalı sebzeler
- Yüksek laktozlu süt ürünleri (süt, dondurma)
- Kızartmalar
Keto Diyet Planınız
Aşağıda Mancinelli’nin Ketojenik Diyet: Hızlı ve Sağlıklı Kilo Vermenin Bilimsel Olarak Kanıtlamış Yaklaşımı adlı kitabından aldığımız öneriler bulunuyor. Keto programınıza başlamak için örnek olarak kullanabileceğiniz menüler de hazırladık.
Bir Keto Yemeğinin Anatomisi
Protein
Günlük öğünlerinizin en az ikisinde ana protein yemeğiniz oluyor. Seçenekler: et (dana, kuzu, keçi, koyun, geyik), kanatlı (tavuk, hindi, kaz), balık (uskumru, somon, alabalık), deniz mahsulleri (ıstakoz, karides, kalamar), tofu, tempe ve yumurta. Atıştırmalıklarda ve ara öğünlerde de salatalık ile peynir, badem ezmesi ile kereviz sapı, yoğurt ile kuruyemiş gibi protein içeren yiyeceklerden tercih edin.
Nişastasız Sebzeler
Karbonhidratın çoğu yiyeceklerden geliyor olacak. Nişastasız sebzeler aynı zamanda lif ve suda çözünen mineral ve vitamin deposudur. Seçenekler: brokoli, karnabahar, kuşkonmaz, karışık yeşillik, ıspanak, salatalık, sakız kabak, karalahana, beyaz lahana ve mantar.
Yağlar
Her öğüne ve en az bir ara öğüne iki ya da daha fazla yağ kaynağı ekleyin. Seçenekler: avokado, kuruyemiş (ceviz, badem, fındık) ya da kuruyemiş ezmesi, çekirdek/tohum (balkabağı, keten, çiya, susam), peynir, krema, pastırma, yumurta sarısı, yağlı balıklar, sıvıyağlar (zeytin, Hindistancevizi, susam) ve tereyağı.
Kahvaltı:
- Zeytin ya da Hindistancevizi yağına kırdığınız iki yumurta ile sotelenmiş soğan, mantar, kuşkonmaz, brokoli, ıspanak ve diğer nişastasız yiyecekler; zerdeçal, İzmir kekiği, kekik ve diğer baharatlarla tatlandırın.
- Zeytin ya da Hindistancevizi yağına kırdığınız iki yumurtanın üstüne avokado ve pastırma ilave edin; yeşillik.
- Badem salatalık dilimlerinin üstüne kaşar ya da diğer yağlı peynir koyarak sandviç yapın; peyniri koymadan önce salatalıkları tuzlayın.
- Smoothie: Şeker ilavesiz badem ya da kenevir sütü, düşük karbolu protein tozu ve ıspanak kullanın; kenevir, çiya ya da keten tohumu, Hindistancevizi ya da badem ezmesi, avokado, stevia, tarçın, zencefil ve benzer tatlar ekleyerek denemeler yapın.
Daha çok kahvaltı seçeneği:
- Hindistancevizi sütü ve vanilya çekirdeği ya da vanilya özütü ile çiya puding.
- Badem ezmesiyle yoğurt.
- Kuruyemiş ve/veya çekirdek katılmış süzme peynir.
- Keto kahvesi.
Öğle Yemeği
- Küflü peynir ve roka ya da körpe ıspanaklı salata, ceviz ya da kavrulmuş balkabağı çekirdeği, ton balığı; zeytinyağı sosu. (Zeytinyağında elinizi korkak alıştırmayın.)
- Koyu tavuk etli mayonezli salata; salatalık dilimleri ve keten kraker üstüne sert peynir.
- Pesto soslu kelp eriştesi; tereyağı ve otlarla sotelenmiş yabani mantar; tatlı olarak buzlu ve tarçınlı Hindistancevizi milkshake.
Daha Çok Öğle Yemeği Seçeneği:
- Biraz domates soslu somon ve guakamole; hardallı mayonezli kuşkonmaz.
- Dilim avokadolu biftek; ıspanak sote.
- Keto salatası: 900g roka ya da ıspanak; kırmızılahana; avokado; tavuk, ton ya da sardalya; dilinmiş zeytin; susam, ayçiçeği çekirdeği ya da kenevir tohumu; taze rendelenmiş kaşar ya da parmıcan; zeytinyağı sirke sosu.
Akşam Yemeği:
- Yarım porsiyon damarlı bifteğin (kaburga gibi) üstüne tereyağlı sos; tereyağıyla tatlandırılmış karnabahar-patates püresi, sıvıyağ ve/veya krema; bol yağda kavrulmuş küçük porsiyon Brüksel lahanasının üstüne parmıcan.
- Derisi üstünde iki tavuk budu; kavrulmuş küçük porsiyon brokolinin üstüne tahinli sos; avokado ya da guakamole.
- Tavada mühürlenmiş kıtır derili somon; holandez soslu kuşkonmaz; Hindistancevizi yağında pişmiş lahana cipsi.
Daha Çok Akşam Yemeği Seçeneği:
- Hindistancevizi yağında pişmiş baharatlı kuşbaşı et ve brokoli. Kimyon, kırmızıbiber, paprika gibi baharatlarla ovun.
- Karışık baharatlı sosis ve brokoli.
- Zeytinyağı, soya sosu, limon suyunda sotelenmiş tavuk; karnabahar-patates püresi.
Sağlıklı Keto Atıştırmalıkları
- Keten kraker ve dilim peynir
- Kereviz sapı ve badem ezmesi
- Tuzlu avokado ve domates dilimleri
- Şeker ilavesiz badem sütünde karışık kuruyemiş ve çekirdek
- Salatalık şeritleri ve tahin
- Babaganuşlu brokoli
- Zeytinyağı sarımsak soslu kuşkonmaz
- Otlu keçi peynirli hindiba
- Karışık sebzeli guakamole
- Diyet bisküvisi ve peynir
- Kırmızıbiberli kabak şeritleri
- Tuzlu haşlanmış yumurta
- Cevizli sade yoğurt
- Deniz yosunlu atıştırmalık