Yazan Leith Hill
Sıkıcı kahvaltılıklar sizi de sıkmadı mı? O zaman güne protein zengini, çok lezzeti tarifler ile başlayın ve hem antrenmanlarınızı hem toparlanmanızı hızlı vitese alın. Restoran sahibi Leith Hill, “Kahvaltı iç vücudunuzun ve metabolizmanızın dış dünyayla kurduğu ilk temastır” diyor. “Vücudun en hızlı kalori yakıp gıdaları işlemeye başladığı zamandır; yani sabah ne yediğinizin etkileri gün boyu devam eder.”
Hill tarafından özel olarak tasarlanan bu tarifler aceleniz olduğu günlerde kapıp gidebileceğiniz seçeneklerin yanı sıra mükellef kahvaltı sofrası hazırlayacağınız günleri de kapsayacak nitelikte öneriler barındırıyor. Her ikisinde de yeşillikler, tahıllar ve proteinler bir araya gelerek daha dengeli bir güne başlamanıza yardımcı oluyor.
Herkesi erken uyanmaya teşvik edecek dengeli ve lezzetli kahvaltılıklarla metabolizmanızı hızlı vitese almaya hazırsanız, başlayalım.
Hindistancevizi Kremşanti ve Portakal Kabuklu Yumurtalı Ekmek
Yumurtalı Ekmek (2 Kişilik)
2 yumurta
250ml badem sütü
4g portakal kabuğu rendesi
1 fiske deniz tuzu
2 dilim kalın tam buğday ekmeği
2 yemek kaşığı Hindistancevizi yağı
Talimat
1. Yayvan bir kapta yumurtaları çırpıp badem sütünü, portakal kabuğunu ve tuzu ilave edin. İyice karıştırın.
2. Ekmek dilimlerini karışıma daldırın. Yumurtayı iyice çeksinler.
3. Yağı geniş bir tavada orta ateşte kızdırın. Ekmekler altın gibi kızarana dek kızartın; 2-3 dakika sonra çevirin. Soğuk kremşanti ile servis edin.
Hindistancevizi Kremşanti (1,25 litre)
500ml Hindistancevizi kreması (soğuk Hindistancevizi sütünün kaymağından)
1 tatlı kaşığı vanilya özütü
50ml akçaağaç şurubu
1 fiske deniz tuzu
Talimat
1. Hindistancevizi sütünü bir gece buzdolabında bekletin.
2. Soğuyup kaymağı yüzeye çıktıktan sonra kaymağı alın ve soğuk bir metal kaba koyun. Katılaşması için tekrar soğumaya bırakın.
3. Kalan malzemeyi katıp iyice çırpın. Servis edene kadar dinlendirin
Kişi Başına (50ml Kremşanti ile)
Kalori: 328, Yağ: 24g, Doymuş Yağ: 15g, Karbo: 35g, Lif: 3g, Protein: 12g
Yumurtayı tercihe göre hazırlayıp ya da çırpılmış olarak servis edebilirsiniz.
Nola Acı Kinoa Tabağı (2 kişilik)
New Orleans menşeli bu makro stilinde kahvaltılık her açıdan bir numara! Chipotle biberdeki C vitamini ve “acı” metabolizmayı yağ yakma sürecine başlatıyor. Boş karbonhidratsız bu yemek, uzun süren bir yavaş yakma sürecini başlatmak için ideal.
500g kıvırcık lahana (gelişigüzel doğrayın)
50g çiğ kinoa
4 yumurta (hazırlop)
½ avokado (dilin)
2 domates (dörde bölün)
Deniz tuzu
Karabiber
Chipotle Sosu
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 tatlı kaşığı taze limon suyu
1 tatlı kaşığı chipotle macunu
Talimat
1. Lahanayı hafif haşlayın; süzün.
2. 250ml suyu kaynatıp kinoayı ilave edin. Karıştırıp altını kısın ve fokurdamaya bırakın. Tüm su çekilene kadar kısık ateşte pişirin. Bu sırada yumurtaları hazır edin.
3. Sos malzemelerini karıştırıp çırpın.
4. Kinoayı, lahanayı, çırpılmış yumurtayı, avokadoyu ve domatesi bir kapta sosun üstünde karıştırın. Tuz ve karabiber ekin.
Kişi Başına
Kalori: 500, Yağ: 31g, Doymuş yağ: 8g, Karbo: 33g, Lif: 9g, Protein: 21g
Çiya Tohumlu Parfe
Proteini bol süper bir vegan seçenek! Meyve, çiya tohumu, Hindistancevizi sütüyle yapılan bu serinletici aromalı hazine sabahlara harika başlamanızı sağlıyor!
Çiya Tohumlu Puding (2 Kişilik)
1 yemek kaşığı Hindistancevizi şekeri (ya da tercihen daha az)
500ml tatlandırıcı ilavesiz Hindistancevizi sütü (bölün)
30g çiya tohumu
1 vanilya badıcı
Talimat
1. Şekeri ve sütün yarısını kısık ateşte tencerede eritin. Eriyince ateşten alıp kalan süt ve çiyayla karıştırın ve kenara alın.
2. Vanilya badıcını ikiye bölüp tanelerini alın, sütlü karışıma katın. Bir saat ya da gece boyunca dinlendirip sabah için.
Ananaslı Zerdeçallı Katen (2 Kişilik)
500ml taze ananas suyu (bölün)
½ tatlı kaşığı agar tozu
½ tatlı kaşığı toz zerdeçal
1 tatlı kaşığı misket limonu kabuğu
1 fiske tuz
2 tatlı kaşığı ararot
Talimat
1. Ananas suyunun yarısını agar, limon kabuğu ve tuzla bir tencerede birleştirip fokurdayana kadar kısık ateşte pişirin.
2. Ateşi kısıp kalan ananas suyunu ve ararotu ekleyin; 10 dakika pişsin. Karışım grileşip topaklanacaktır ancak ararot tamamen çözününce sarıya dönecektir.
3. Karışımı ateşten alıp soğumaya bırakın. En az 1 saat ya da gece dinlendirin.
4. Dinlendikten sonra çiya pudingi ve ananaslı kanteni sıra sıra parfe kupuna dizin. Üstünü granola, taze nane ya da taze ananasla süsleyebilirsiniz. Kalan kanteni buzdolabında saklayın.
Kişi Başına
Kalori: 220, Yağ: 12g, Doymuş yağ: 2,5g, Karbo: 29g, Lif: 9g, Protein: 3g
Katen hafif ve tazeleyici bir sebze jelatini olup bu tarifi de antioksidan ile doldurur.
Tofu Avakadolo Karışım (2-3 Kişilik)
İltihaplanma karşıtı zerdeçal ve metabolizma canlandırıcı Arnavutbiberi içeren bu tarifte, kıyma tofu ve kremamsı avokado yorucu bir güne doyurucu, lezzetli bir başlangıç yaptırıyor.
Avokadolu Tofu Karışım
350g katı tofu
1 yemek kaşığı zeytinyağı
2 ½ yemek kaşığı zerdeçallı karışım*
Tuz
Karabiber
2 yemek kaşığı rendelenmiş kaşar (tercihen)
2 dilim organik lavaş
1 avokado (dilin)
100g ıspanak
Zerdeçal Karışım
(128g baharat karışımı çıkar)
7 yemek kaşığı zerdeçal
4 yemek kaşığı soğan tozu
3 yemek kaşığı sarımsak tozu
2 tatlı kaşığı kimyon
2 tatlı kaşığı pul biber
1 tatlı kaşığı Arnavutbiberi
Talimat
1. Tofuyu süzüp kurulayın, sonra kıyın. Zeytinyağını tavada kızdırıp tofuyu ekleyin, soteleyin. Baharat karışımını, tuzu, karabiberi ilave edin.
2. Lavaşı kesme tahtasına serip avokado ve ıspanağı ekleyin, tofu karışımını ısıtın (ve tercihen peyniri); kapatıp dürün. İkiye bölüp yiyin!
Kişi Başına
Kalori: 366, Yağ: 24g, Doymuş yağ: 4g, Karbo: 28g, Lif: 9g, Protein: 11g
Tavuğu, balığı, eti ekstra baharat ovabilir ya da pilav ve kinoa gibi yemeklerinizi karışımla lezzetlendirebilirsiniz.
Izgara Tavuk Göğsü, Çırpılmış Yumurta Akı, Domates ve Peynirli Sandviç (1 Kişilik)
Bu tarif kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri için harika bir seçim! Yağsız tavuk göğsü, yumurta akı ve peynir sayesinde proteini ve lezzeti bol! Tam buğday ekmek ve taze yeşilliklerle yiyebilirsiniz.
1 tavuk göğsü (dövülmüş)
1 fiske deniz tuzu
1 fiske Arnavutbiberi
¼ limonun suyu
3 yumurta akı (ayrı ayrı)
1 adet domates (dilin)
2-3 dilim peynir (kaşar ya da beyaz)
Tam buğdaylı Akdeniz ekmeği
Deniz tuzu
Karabiber
Zeytinyağı (yumurta için)
Herkesi erken uyanmaya teşvik edecek dengeli ve lezzetli kahvaltılıklarla metabolizmanızı hızlı vitese alın.
Talimat
1. Tavuğu deniz tuzu, arnavutbiberi, taze limon suyuyla övüp kenara alın.
2. Tavuğu sıcak bir grile koyup her bir yanını 2-3 dakika ızgara edin; tam pişene kadar pişirin.
3. Yumurta aklarına tuz ve karabiber ilave edip çırpın. Tavuk tam piştikten sonra dilimleyin ve tavuk, yumurta, domates, peyniri sırasıyla ekmeğe yerleştirin (ya da yeşillik yatağında servis edin).
Kişi Başına
Kalori: 569, Yağ: 24g, Doymuş yağ: 14,5g, Karbo: 32g, Lif: 4g, Protein: 57g