Göğüs kasları, herhangi bir egzersiz programında kesinlikle ihmal edilmemesi gereken kas grubudur. Göğüs kasları belirgin olmayan kaslı bir vücut, garip ve düzensiz görünür. Hem erkek hem de kadınlar için güçlü göğüs kası, ağır nesneleri itmek gibi günlük işleri gerçekleştirmeyi de kolaylaştırır. Uyluk, baldır, kol ve karın gibi kas gruplarının çoğu, ağırlık veya başka ekipmanlara ihtiyaç duymadan kolayca çalıştırabilir, ancak birçok kişi göğüs çalışmak için spor salonuna gidilmesi gerektiğini düşünür. Ancak, herhangi bir ekipman kullanmadan sadece evinizdeki mobilyalarla yapabileceğiniz pek çok göğüs hareketleri de bulunmaktadır.
Göğüs Kası Geliştirme Yöntemleri
Göğüs antrenmanları esnasında uygulayabileceğiniz ve tamamen kas gelişimine odaklanmanızı sağlayan bazı yöntemler vardır. Çalışmalar, hızlı ve sert bir şekilde ağırlık kaldırmanın kasların daha hızlı büyümesine neden olduğunu göstermektedir. Dolayısıyla “patlayıcı” ağırlık antrenmanı, daha büyük göğüs kasları elde etmenin anahtarıdır. Tekrarlarınızı saymak yerine antrenmanlarınızı zamanlamayı deneyebilirsiniz. Bir ya da iki dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın ve bu süre boyunca olabildiğince hızlı bir şekilde çok sayıda tekrar yapın. Bu tür bir antrenman elbette mükemmel bir teknik gerektirir. “Konsantrik aşamada hızlı, eksantrik aşamada yavaş” hareket etmek kas inşa etmek için en etkili yoldur. Göğüs antrenmanı yaparken bench presste, yukarı itme konsantrik, barı göğsünüze indirmek eksantriktir. Pec flyes hareketinde kolların bir araya getirilmesi konsantrik, kollarınızı yanlara doğru indirmek eksantrik kasılmadır.
Kendinize Meydan Okuyun
Daha hızlı egzersiz yapmanın yanı sıra, egzersiz yaparken daha yoğun bir yaklaşımı takip etmelisiniz. Başka bir deyişle büyümek için kaslara meydan okumanız gerekir. Kaç tekrar yapıyorsanız yapın, mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldırmalısınız. Bunu yaparken kendinizi bir başkasıyla kıyaslamayın, sadece kendinize meydan okuyun. Bunu gerçekleştirdiğinizde kas gelişiminizin önünde hiçbir engel kalmaz.
Uygun Ağırlığı Belirleyin
Göğüs programı uygularken öncelikle durmak zorunda kalmadan yaklaşık 10 tekrar yapabileceğiniz ağırlığı belirleyin. Bunu yaparken farklı ağırlıklarla denemeler gerçekleştirin. Altıncı tekrarda zorlanmaya başlıyorsanız seçtiğiniz ağırlık muhtemelen sizin için fazladır ya da 15 tekrar yapabiliyorsanız seçtiğiniz ağırlık size fazla hafif gelmiş olabilir. Ayrıca bu spora yeni başladıysanız bir eğitmen ile çalışmak güzel bir fikir olabilir. Kendinizi çok zorlamadığınızdan emin olun, yoksa sakatlanma riskiniz ortaya çıkar.
Peter Putnam ve İri Göğüs Antrenman Programı
Ünlü sporcular genelde geniş ve tümüyle gelişmiş göğüs kaslarına sahip olmazlar çünkü bu çoğu spor dalı için hiç de avantajlı bir şey değil. Fakat bir vücutçu, eğer “büyük” unvanı için yarışıyorsa, büyük ve iri göğüs yapısına sahip olması şarttır. IFBB’nin 1,70 boyundaki 90 kiloluk profesyonel sporcusu Peter Putnam, da bunlardan birisi ve daha büyük göğüs kasları için uğraş veriyor.
Peter’a göre her şey üst taraftan başlıyor: “Vücut geliştirmede göğüste odaklanılacak yer üst pektoral (göğüs) kaslar” diyor. “Üst göğüs kaslarının gelişmesiyle kalın bir görünüşünüz olur ve bu fiziğinize bir boyut katar. Sadece önden görüşünüze değil, hatta daha da önemlisi yandan görünüşünüze etkisi olur.” Putnam, ayrıca dumbbell’lardan bara geçmenin önemini vurguluyor: “Incline barbell press’in göğüs çalışması için en etkili egzersiz olduğuna inanıyorum. Kalınlık yaratıyor ve üst göğüs bölgesindeki kas oranını artırıyor.”
Peter’ın, antrenmanlar sırasında tekrar aralığı değişmiyor (maksimum büyümeyi sağlamak için 8-12 tekrar arası) ama ağırlıklar konusunun altını çiziyor: “Mantığınız, kaldırabildiğiniz maksimum oranda ağırlığı, maksimum süre çalışmak olmalı.”