Fit Bir Vücuda Sahip Olma Rehberi

Yazar: İpek Şen Köktuna

Karın kaslarınızın gözükmesi tamamen yağ oranınızla ilgilidir. Belki de arzu edilesi karın kasları için en kolay ulaşılabilir hedef budur. 

Genel olarak kadınlar, hedefledikleri kiloya ulaştıklarında bile istedikleri vücuda hala sahip olmamaktan yakınırlar. Aslında bunun sebebi yetersiz kas miktarıdır. Muhteşem bir genetik mirasınız yoksa, ne kadar zayıf olursanız olun, ağırlık antrenmanlarına yer vermediğiniz sürece hayallerinizdeki sıkı ve dolgun vücuda sahip olamazsınız. Fakat sizi hedeflediğiniz vücuda götürecek iyi bir antrenman planlamak bir değil birçok faktöre bağlıdır ve kolay iş değildir.

Antrenman sıklığı, antrenman yoğunluğu, kişinin hedefi, spor geçmişi, erişebileceği ekipmanlar gibi pek çok değişkeni göz önünde bulundurarak hedefe giden yolu çizmeniz gerekir. Yine de size fayda sağlayacak genel geçer bir rehber oluşturmak mümkün. 

Hedefinize ulaşmak ve antrenman günlerinizi planlamak için kullanabileceğiniz bir şablon hazırladım, aşağıdaki tüm egzersiz türlerinden birer maddeyi seçerek antrenmanınızı kendiniz belirleyebilirsiniz!

1. Kalça dominant egzersizi:

      2-4 set 5-20 tekrar

2. Yatay çekiş ya da dikey çekiş egzersizi:

      2-4 set 5-20 tekrar

3. Ön bacak dominant egzersiz:

      2-4 set 5-20 tekrar

4. Yatay itiş ya da dikey itiş egzersizi:

      2-4 set 5-20 tekrar

5. Arka bacak dominant egzersiz:

     2-4 set 5-20 tekrar

6. Kalça aksesuar egzersizi:

     1-2 set 10-30 tekrar

7. Doğrusal karın egzersizi:

     1-2 set 10-20 tekrar ya da 30-60 saniye

8. Yanal ya da döner karın egzersizi:

     1-2 set 10-20 tekrar ya da 30-60 saniye

Egzersiz Çeşitleri

Bu egzersiz çeşitlerinin her birinden bir hareket seçip, yukarıdaki set ve tekrar sayılarına göre antrenmanınızı hazırlayabilirsiniz.

Kalça Dominant Egzersizler

• Hip thrust varyasyonları (Barbell / Dumbell / Feet elevated / Foot and shoulder elevated / Feet and shoulder elevated / Foot elevated / Shoulder elevated single leg)
• Glute bridge varyasyonları (Barbell / Dumbell / Single leg)
• Glute Kickback varyasyonları (Cable / Band / Dumbell / Straight leg / Ankle weight)

Kalça Aksesuar Egzersizleri

• Abduction varyasyonları (Band / Band walk / Cable / Plate / Dumbell / Standing / Seated / Lying)
• Cable hip rotation

 Ön Bacak Dominant Egzersizleri

• Squat varyasyonları (Barbell / Kettlebell / Band / Bodyweight / Goblet / Sumo / Wide / Narrow / Front / Zercher / Single Leg / Skater / Pistol)
• Lunge varyasyonları (Forward / Reverse / Walking / Deficit / Barbell / Dumbell / Cross)
• Bulgarian Split Squat varyasyonları (Deficit / Dumbell / Barbell)
• Step up varyasyonları (Dumbell / Barbell / Reverse lunge combo / Zercher)

 Arka Bacak Dominant Egzersizleri

• Pull through
• Deadlift varyasyonları (Hex Bar / Barbell / Dumbell / Band / Romanian / Amerrican / Single Leg / Walking / Single Leg Abducted / Convetional / Sumo / Deficit / Straight Leg)
• Rack Pull
• Good Morning
• Kettlebell Swing
• Straight Leg Kickback
• Back extension
• Reverse Hyper
• 45 Degree Hyperextension
• Leg Curl varyasyonları (Ball / Machine / Dumbell / Gliding / Russian)
• Glute Ham Raise

Yatay Çekiş Egzersizleri

• Row varyasyonları (Dumbell / Chest supported / Cable / One arm / Inverted / Barbell / T Bar)
• Face Pull

Yatay İtiş Egzersizleri

• Push up varyasyonları (Knee / Torso elevated / Close / Narrow / Feet elevated)
• Chest Press varyasyonları (Band / Dumbell / ıncline / Decline / Floor / Barbell / Close grip)

Dikey Çekiş Egzersizleri

• Lat pull down varyasyonları (Front / Back / Wide Grip / Close Grip / Underhand Grip / D handle Grip)
• Pull up varyasyonları (Assisted / Weighted / Wide grip / Narrow grip)
• Chin up varyasyonları (Assisted / Weighted / Wide grip / Narrow grip)

Dikey İtiş Egzersizleri

• Push Press varyasyonları (Barbell / Dumbell)
• Shoulder Press varyasyonları (Barbell / Dumbell / One arm / Seated / Standing / Military)
• Dip varyasyonları (Weighted / Assisted)
• Pike push up

Doğrusal Karın Egzersizleri

• Crunch varyasyonları (Swiss Ball / Weighted / Cable / Decline)
• Sit up varyasyonları (Weighted / GHD)
• Plank varyasyoları (Kneeling / Long Lever / RKC / Feet elevated)
• Body Saw
• Ab roll out varyasyonları (Wheel / Barbell / Swissball)
• Leg Raise varyasyonları (Lying / Hanging / Weighted)
• Farmer’s walk
• Naked get up
• Turkish get up

Yanal Karın Egzersizleri

• Side bent varyasyonları (Crunch / Swiss ball / Dumbell / 45 Degree)
• Landmine side to side
• Side plank varyasyonları (Kneeling / Feet elevated / Feet Elevated with clam / With abduction)
• Band anti rotation hold
• Cable chop varyasyonları (Rope lift / Horizontal / Rope / Half Kneeling / Bar Half Kneeling / Bar horizontal)

Programınıza eksik gördüğünüz yerleriniz için izole hareketler de ekleyebilirsiniz:

• İç Bacak: Adductor varyasyonları (Cable / Machine / Bench)
• Baldır: Calf raise varyasyonları (Machine / Single leg / Dumbell)
• Yan omuzlar: Side Lateral Raise varyasyonları (Dumbell / Plate / Band / Cable / Incline)
• Ön omuzlar: Front Raise varyasyonları (Dumbell / Plate / Band / Cable / Incline)
• Arka omuzlar: Rear Lateral Raise varyasyonları (Dumbell / Plate / Band / Cable / Incline)
• Trapezler: Upright row ve shrug varyasyonları (Dumbell / Plate / Band / Cable / Barbell)
• Sırt: Straight Arm Pull Down varyasyonları (Cable / Band) ve Dumbell Pullover
• Gögüs: Chest Fly varyasyonları (Cable / Dumbell / Band)
• Üst Göğüs: İncline chest Fly varyasyonları (Cable / Dumbell / Band)
• Alt Gögüs: Decline chest Fly varyasyonları (Cable / Dumbell / Band)
• Arka Kol: Triceps Extension varyasyonları (Cable / Dumbell / Band / Overhead / Lying)
• Ön Kol: Biceps Curl varyasyonları (Cable / Dumbell / Band / Alternating / Barbell / Z bar / İncline bench / Hammer Grip / Concentration)