Bu yıl geçen sene de olduğu gibi yine sıra dışı bir Ramazan yaşayacağız. Coronavirus pandemisinin devam ettiği şu günlerde maalesef halen evlerimizdeyiz. Spor salonları ise Ramazan boyunca kapalı olacak ve bu nedenle sporcular antrenmanlarını evde gerçekleştiriyorlar. Spor ve beslenme düzenimizi evdeki yaşamımıza yeni uydurmaya başlamıştık ki Ramazan ayı geldi çattı.
Ramazan ayında oruç tutmak istiyorum ama nasıl yapacağımı bilemiyorum diyen bir sporcu musunuz? Daha önce Ramazan’da beslenmenizi doğru bir şekilde ayarlayamadığınız için kilo alıp yağ mı topladınız? Bu gibi durumlarla hepimiz karşılaşacağız ama aslında karantina günlerinde Ramazan formunuzu korumanız düşündüğünüz kadar zor değil.
Ramazan’da beslenme konusunda özellikle sporcuların dikkatini vermesini istediğimiz, basit ama oldukça faydalı bilgiler içeren bir rehber hazırladık. Ramazan’da sporcu beslenmesinin inceliklerini bulabileceğiniz bu rehber sayesinde içiniz rahat olabilir, Ramazan’da doğru bir şekilde beslenerek spor yapmaya devam edebilirsiniz.
Sporcular için Oruç Kavramı
Eğer beslenme ve diyet konusunda farklı denemeler yaptıysanız ve biraz konuyu araştırdıysanız intermittent fasting denilen aralıklı oruç kavramını duymuşsunuzdur. Bazı sporcular beslenme planı hazırlarken intermittent fastingi baz alırlar. İntermittent fasting günün uzun bir bölümünde yemek yemenize, atıştırmanıza ve çay, kahve gibi içecekler tüketmenize engel olur. Metabolizmanızı belirli saatler içerisinde maksimumda tutmanıza yardımcı olur. Vücudunuza saatli bir şekilde yemek yemeyi öğretir. Bu sebeple Ramazan’daki oruç kavramı (su içebilme özelliği dışında) istermittent fasting ile benzeşir. Dolayısıyla Ramazan’da sporcu beslenmesi kriterlerine bağlı kalmak, o kadar da zor değildir.
Ramazan’da oruç tutmak istiyorsanız bir sporcu olarak bunu gerçekleştirebilirsiniz. Burada kilo almaktan korkmadan hareket etmeniz gerekir. Doğru planlamayı yaptığınız takdirde formunuzu koruyabilirsiniz. Elbette yeni kas ve hacim kazanımı Ramazan ayında zorlaşır. Ancak ramazan ayı olan kas kütlenizin eriyip gitmesine sebep olmaz. Emek verip uğraşıp elde ettiğiniz kaslarınız Ramazan’da size sırtını hemen dönüp gitmez. Yine de form korumak, kasların gücünü ve aktifliğini kaybetmemek, yağlanmamak için Ramazan’da beslenmeye özen göstermek ve hafif tempoda spor yapmak gerekir.
Sporcular Ramazan’da Nasıl Beslenmeli?
Eğer Ramazan ayında spora devam etmek istiyorsanız burada sporcu beslenmenize aynı şekilde devam edebilirsiniz ancak supplement kullanımı ve birkaç farklı beslenme kuralına daha çok önem vermeniz gerekir. Bunun en temel sebebi de gün içinde su tüketemeyecek olmanızdır.
1. Ramazan’da Karbonhidrat Tüketimi
Karbonhidratlarda düşük glisemik indekse sahip olanların vücut için daha faydalı olduğunu, daha uzun sürede kana karıştıklarını dile getiriyoruz. Karbonhidratlar spor yapan ya da yapmayan herkes için önemlidir ancak konu spor olduğunda kolay enerji kaynağı oldukları için daha da değerlidirler.
İftarda çeşit çeşit börekleri yemek ne kadar keyifli olsa da kaliteli karbonhidrat kaynaklarına yönelmek gerekiyor. Özellikle iftardan 1-2 saat kadar sonra spor yapacak kişiler sebze ve meyveler ile ihtiyaç duydukları enerjiyi depolamalılar. Kuru meyveler, yulaf, tatlı patates, hurma ve güllaç Ramazan’da sporcu beslenmesine rahatlıkla ekleyebileceğiniz karbonhidrat kaynaklarıdır. Güllaç, küçük bir porsiyon olarak yiyebileceğiniz bir tatlıdır. Sahurdan hemen sonra antrenman yapacak kişiler ise protein ve karbonhidrat oranı kuvvetli bir yemek ile güne başlamalılar. Sahurda gün boyu dinç kalmanıza yardımcı olacak miktarda proteinli yiyecek ve sizi en iyi şekilde tok tutacak karbonhidrat kaynağı yulafa yönelmeniz önemlidir. Sahurda salatalık ve suyu da ihmal etmemelisiniz. Salatalık, su oranı yüksek vitamin, mineral ve karbonhidrat kaynağıdır.
2. Ramazan’da Protein Alımı
Sporcular için protein kas gelişiminin devamı demektir ve birçok sporcu Ramazan ayında normal beslenme düzenlerini değiştirdikleri için kas kaybı yaşamaktan korkar. Ancak hafif tempolu, sizi dehidre etmeyecek antrenmanlar, yeterli dinlenme ve doğru beslenme kas kaybının önüne geçecektir. Ramazan ayında hem iftarda hem de sahurda kaslarınız için ihtiyaç duyduğunuz proteini almanız önemlidir.
Bu dönemde antrenman şiddetinizi azaltmanızı tavsiye ederiz. Yağ oranı düşük ve sindirimi kolay ızgara et seçeneklerini tüketebilirsiniz. Tavuk ve hindi göğsü, Ramazan ayında sporcu beslenmesi programınıza ekleyebileceğiniz besleyici protein kaynaklarıdır. Baklagiller de hem karbonhidrat hem de protein içerdikleri için önemlidir. Ramazan sofrasında, misafirliğe gidildiğinde yoğun yağ ile yapılmış et yemeklerinin kontrolsüz tüketiminden kaçınılmalıdır.
Ramazanda protein tüketiminizi arttırmak için atıştırmalık olarak antrenmandan sonra kuru et yiyebilirsiniz. Kuru et ürünlerini incelemek ve satın almak için linke tıklayabilirsiniz.
3. Ramazan’da Hangi Yağlardan Tüketilmeli?
Türk mutfağının en güzel ürünlerinden zeytin yağı, salatalarınıza ekleyebileceğiniz ve Ramazan yemeklerinde kullanabileceğiniz en önemli yağ kaynağıdır. Margarin gibi rafine yağlardan kaçınılmalıdır. Hamur işleri margarin ile yapılmış olabileceği için mümkün olduğunca tüketmemenizi tavsiye ederiz. Bunun yanısıra sabah sahurda sporcu yemeklerinizi hindistan cevizi yağı ile yapabilirsiniz. Avokado, zaman zaman salatalarınıza ve yumurtanızın yanına ekleyebileceğiniz oldukça zengin ve sağlıklı bir yağ kaynağıdır. Tereyağı tüketebilirsiniz ancak köy yapımı, işlenmemiş bir ürün olması önemlidir.
4. Ramazan’da Su Tüketimi
Aslında Ramazan’da sporcu beslenmesi denildiğinde akla gelen en önemli madde sudur. Çünkü vücudunuz normalde deneyimlemediği uzun süreli susuzluğu yaşayacaktır. İftardan itibaren sürekli olarak su tüketimi gerçekleştirmelisiniz. Eğer protein ve supplement ile de kendinizi destekliyorsanız normal bir günde aldığınız suyu iftar ve sahur arasında tüketmeniz gerekir.
Ayrıca Ramazan’da çay ve kahve tüketiminizi sınırlandırmanız önemlidir. Bu ürünler vücudunuzdan su atımını arttırır. Gün içerisinde daha hızlı susamanıza sebep olur. Ramazan’da iftardan sonra 1-2 adet sade soda tüketerek elektrolit ve mineral alımınızı arttırabilirsiniz.
Gün içerisinde yoğun ve uzun soluklu antrenman yapmak Ramazan ayında sağlıklı bir şekilde yönetebileceğiniz bir durum değildir. Bu nedenle vücudunuzu susuz bırakmayacak ve aşırı susatmayacak hafif tempolu, statik egzersizlere yönelmelisiniz. Setleri ya da tekrar sayıları normalde uyguladığınıza göre azaltılmış hafif dumbbell çalışmaları, pilates, vücut ağırlığı çalışmaları su dengenizi koruma açısından faydalı olabilir.
5. Ramazan’da Supplement Tüketimi
Ramazan’da supplement kullanımına baktığımızda yeterince su tükettiğiniz takdirde bazı supplementleri kontrollü bir şekilde kullanabileceğinizi görüyoruz ancak yine de daha önce yaşadığınız bir problem var ise bu konuyu doktorunuza danışmanızı öneririz.
Ramazan ayın’da yeterli beslenememe ihtimalinize karşın omega-3, multivitamin, protein tozu, BCAA, glutamin ve kreatin gibi supplementlere başvurabilirsiniz.
Hangi supplementin sizin için daha çok önemli olduğunu tespit etmelisiniz ve antrenman sırasında ya da antrenman bitiminde kullanabilirsiniz. Normalde hazırladığınız protein shakeler gibi antrenman sonrası supplement kullanımı Ramazan ayında sizin form korumanıza ve bir miktar kas kazanmanıza yardımcı olabilir. Supplement kullandığınız için su tüketiminize daha da fazla önem göstermeniz gerektiğini de tekrar eklemeliyiz.