Vücudunuzun merkezi, kas bulunan bölgelerinizin performansı için gerekli temeli oluşturur. Kollarınız ve bacaklarınız ağırlık kaldırmak için gereğinden fazla sağlam olsalar dahi, overhead squat’tan upright row’lara kadar yapacağınız her tür egzersiz, zayıf bir merkez bölgenin kağıttan yapılmış bir ev gibi katlanmasına yol açacaktır.
Los Angeles Athletes Performance’da performans uzmanı Zac Woodfin, CSCS (Sertifikalı Güç ve Kondisyon Uzmanı), “Küçük bir kayığın üzerinden bir top atışı yaptığınızı düşünün. Topu ateşlediğiniz anda kayık dağılır, top mermisi ise üç metre öteye düşer” diyor. “Aynı topu sağlam bir savaş gemisinin üzerinden ateşlediğiniz zaman ise, yüzlerce metre öteye, hatta daha bile uzağa fırlatabilirsiniz.” Spor salonunda hatırı sayılır ve sürekli kazançlar elde edebilmek; ayrıca da kendinizi sakatlanmalara karşı korumak için, çelik bir yapıya ihtiyacınız vardır. Peki bu kritik bölgeyi nasıl inşa etmeli? Karın kası inşa etmek, sandığınızdan daha karmaşık olabilir. Bu çalışmada abdominaller, pelvis ve torako-lomber omurga -özetle, pelvis bölgesinden omuzlara kadar uzanan (ama omuzları içermeyen) omurga kısmı- üzerinde yoğunlaşacağız. Kaliforniya Devlet Üniversitesi, Kinezyoloji Profesörü William Whiting, “Vücut yapısının temel rollerinden birisi omurgayı taşımasıdır” diyor.
Merkez Bölgesi Egzersizleri
“Önemli bir unsur, merkez bölgeye yönelik farklı tipte idmanları belirlemek ve ilk safhalarda güçten ziyade dayanıklılığa öncelik vermektir. Zira farklı bölgeleri çalıştıran bazı hareketler için, merkez bölgenin bir gövde fonksiyonu üstlenip sabit bir temel oluşturması son derece önemlidir,“ diye sözünü sürdürüyor. Başka bir deyişle, vücut belirli bir işlevi yerine getirdiği sırada, merkez bölge omurgayı stabillize etmek (dengelemek) ve kımıldamamayı sağlamak için izometrik bir kasılma sağlamalıdır. Bu durum dayanıklılığı arttırır ve anlatacağımız sekiz egzersiz, çalışmanızın geriye kalan kısmını rahatlıkla tamamlayabilmek için ihtiyaç duyacağınız sabit, dayanıklı merkez bölgeyi elde etmeniz için seçilmiştir. Bu doğrudan ve dolaylı karın hareketleri içeren programdan maksimum faydayı elde edebilmek için, mevcut antrenmanınıza vücudun her bir kas grubu için bu programdan bir egzersiz ilave ederek, merkez bölgenin boş bir gün geçirmediğinden emin olun. Bu hareketi, programınızın başında ya da sonunda yapabilirsiniz. Şunu unutmayın ki, merkez bölgenizi omurganızı stabilize etmesi için çalıştırmaktasınız, dolayısıyla 10-12 tekrar yapmanıza olanak tanıyacak makul seviyede bir ağırlık kullanın. Kapasitenizin üzerinde yük kaldırmak için kendinizi zorlamayın. (Savaş geminizin bir kayığa dönüşmesini herhalde istemezsiniz!)
Merkez Bölge Antrenman Programı
İster göbek eritme amacında olun, isterseniniz de karın kası egzersizleri yaparak sağlam bir merkez bölge inşa etmeyi hedefleyin, bu egzersizler sizi amacınına bir adım daha yaklaştıracak. Mevcut antrenmanınızın başına ya da sonuna her bir kas grubu için bir egzersiz ilave edin. Makul seviyede bir ağırlık kullanın.
Göğüs
- One-Arm Cable Press 3 set, 10-12 tekrar (her bir taraf için)
- Kalçalar bench’ten ayrı dönüşümlü dumbbell press 3 set, 10-12 tekrar (her bir taraf için)
Sırt
- One Leg, One Arm Bent-Over Dumbbell Row 3 set, 10-12 tekrar (her bir taraf için)
- Kalçalar ve dizler 90 derece kıvrık olarak pull up 3 set, tükenene kadar
Bacaklar
- One Leg Squat 3 set, 10-12 tekrar (her bir taraf için)
- One Leg Romanian Deadlift 3 set, 10-12 tekrar (her bir taraf için)
Omuzlar
- One Leg Alternating Arnold Press 3 set, 10-12 tekrar (her bir taraf için)
Genel Vücut
- Turkish Get Up (Türk kalkışı) 3 set, 3-5 tekrar (her bir taraf için)
Göğüs
One Arm Cable Press
BAŞLANGIÇ: Kabloya bir D tutacağı bağlayın ve makarayı omuz hizasından az aşağıya denk gelecek biçimde ayarlayın. Tutacağı elinizle kavrayıp, kablo kolunuzun altından geçecek biçimde yüzünüzü ağırlıkların zıt yönüne çevirin. Çalışmayan tarafınıza ait bacağınız önde, ayaklarınız aynı doğru üzerinde olacak şekilde duruşunuzu kararsız hale getirin. (resme bakınız) Vücut ağırlığınızın çoğu, önde duran bacağınıza binmelidir. Karın kası yapma amacındaysanız özellikle gövdenizi dik, merkez bölgenizi sıkı tutarken, omurganızı serbest bırakın.
UYGULAMA: Üstten tutuş ile tutacağı üst göğüs seviyesinde tutarak, dirseğinizi dışa doğru döndürüp yanınıza alın, üst kolunuzun gövdenizle yaklaşık 45 derece açıda durmasını sağlayın. Kolunuz tamamen uzayana kadar ileri itin, kalçalarınızın ve merkez bölgenizin hareketini olabildiğince engelleyin. Tekrar sayısı kadar aynı prosedürü uygulayın, ardından yön değiştirin. Zorluk derecesini arttırmak için ayaklarınızı birbirine yaklaştırabilirsiniz.
Dumbbell Press (Kalçalar Bench’ten Ayrı Dönüşümlü)
BAŞLANGIÇ:
Bu hareket her ne kadar genelde bir karın kası egzersizi olarak değerlendirilmese de bu şekilde yapıldığında karın kası programı uygularken değerlendirilebilir. Ellerinize birer dumbbell alın ve yatay bir bench üzerine, kalçalarınız bench’in tamamen dışında olacak şekilde (diğer bir deyişle, bench’in kenarı sırtınızın alt bölümünün ortasında bitecek biçimde) yüzünüz yukarı dönük olarak uzanın. Merkez bölgenizi sıkı tutun ve kalçalarınızı dengelemek için kalça kaslarınızı kasın.
UYGULAMA: Her iki ağırlık da tam kol uzatma pozisyonunda göğsünüzün üzerine preslenmiş olacak şekilde başlayın. Dumbbell’lardan birini dış göğsünüze doğru, üst kolunuz vücudunuza kabaca dik olana kadar indirin, sonra yeniden yukarı itin. Diğer ağırlığı aynı biçimde indirin; ağırlıklardan biri sürekli yukarıda olmalıdır. Hareket esnasında kalçalarınızın aşağı inmesine ya da dönmesine izin vermeyin.
Sırt
Pull Up (Kalçalar ve Dizler 90 Derece Kıvrık Olarak)
BAŞLANGIÇ:
Bir barfiks barını üstten kavrayın. Ellerinizin aralığı omuz genişliğinden fazla olmalıdır. Kalçanızdan kıvrılarak, ön bacaklarınızın yere paralel olmasını sağlayın, dizlerinizi de 90 derece kıvırın. Ayak uçlarınızı yukarıya doğru çevirin. Karın kasları tam anlamıyla çalışsın istiyorsanız merkez bölgenizi sıkı tutup, omurganızı serbest bırakın.
UYGULAMA: Gövdenizi dik tutarak sırt kaslarınızı kasın ve göğsünüzü bara yaklaşacak şekilde dışarı çıkarmak üzere kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırın. Kalça ve bacak pozisyonunuzu bozmaksızın ağır ağır başlangıç konumuna dönün.
One Leg, One Arm Bent Over Dumbbell Row
BAŞLANGIÇ:
Yanınızda bir dumbbell tutun ve ayaklarınız bitişik olacak biçimde dik durun. Çalıştırdığınız taraftaki ayağınızı 5 cm yukarı kaldırın ve ayak parmaklarınızı incik kemiğinize doğru çekin. Diğer dizinizi hafifçe kıvrık tutun ve ayak başparmağınızla yerden destek alarak dengenizi bulun. Gövdenizin açısı, kalça hizasından 45 derece ile yere paralel olan nokta arasına gelene kadar öne eğilin. Çalışan bacağınız arkaya doğru hareketlenmelidir, böylelikle vücudunuz başınızdan ayak bileğinize kadar doğru bir çizgi halini alacaktır. Çalışan kolunuzu zemine doğru uzatın.
UYGULAMA: Bu eğik pozisyonu koruyarak, ağırlığı kürek çeker gibi kalçanıza doğru çekin. Kolunuzu tam uzanmış pozisyona geri döndürün, aynı hareketi tekrarlarda yeniden uygulayın, ardından bacak ve kol değiştirerek baştan başlayın.
Bacaklar
One Leg Squat
BAŞLANGIÇ: Her iki yanınızda çok hafif birer dumbbell tutarak dengeyi sağlayın, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak, sırtınız bench’e dönük olarak ayakta durun. Merkez bölgenizi sıkı tutarak, ayaklarınızdan birini zeminden 5 cm kadar yukarı kaldırın.
UYGULAMA: Bu egzersiz esnasında dizlerinizi ve kalçanızı kıvırmak suretiyle bir yandan çömelirken, bir yandan da ağırlıkları önünüze doğru, omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Çalışan bacağınızı, diziniz içeri doğru sapmayacak biçimde kontrol edin. En alt konumdayken, bench ile aynı hizada ya da bench’in 5 cm kadar yukarısında olmalısınız; kollarınız da iyice uzanmış olmalı. Kollarınızı yanlarınıza doğru indirirken ayakta duruş pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketle tekrarları tamamlayın, daha sonra yön değiştirerek baştan başlayın.
One Leg Romanian Deadlift
BAŞLANGIÇ: Karın egzersizleri kapsamında bu hareketi yaparken bir barbell’i bacaklarınızın önünde tutarak, ayaklarınız bitişik şekilde ayakta dik durun. Vücudunuzu olabildiğince yukarı doğru uzatın. Bir ayağınızı zeminden 5 cm kadar kaldırın ve ayak parmaklarınızı incik kemiğinize doğru çekin. Diğer dizinizi hafifçe kıvrık tutarken, zemini ayak başparmağınızla kavrayarak denge sağlayın.
UYGULAMA: Gövdeniz 45 derece ile yere paralel konum arasına gelene kadar, kalça hizasından öne eğilin; çalışmayan bacağınız arkaya doğru hareketlenmeli, böylece vücudunuz, başınızdan ayak bileğinize kadar düz bir çizgi halini almalıdır. Aynı anda, kollarınızı zemine doğru uzatın, merkez bölgenizi sıkı, sırtınızı düz ve kalçalarınızı yere paralel tutun. Çalışan taraftaki kalça kasınızı kasarak ayakta durma pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketi tekrarlarda yeniden uygulayın, sonra bacak değiştirerek baştan başlayın.
Omuzlar
One Leg Alternating Arnold Press
BAŞLANGIÇ: Ayarlanabilir bir bench’i 45 derece eğime ayarlayın. İki dumbbell alarak yanlarınızda tutun ve yüzünüz bench’e dönük olarak ayakta durun. Ayaklarınızdan birini bench’in sırtlığına yerleştirerek, bacağınızın diz hizasından yaklaşık 90 derece kıvrılmasını ve ağırlık merkezinizin iki bacağınıza eşit olarak bölünmesini sağlayın. Dirsekleriniz vücudunuzun önünde kalmak şartıyla, kıvırma hareketi ile ağırlıkları omuz hizanıza kadar yükseltin.
UYGULAMA: Dumbbell’lardan birini başınızın üzerine doğru kaldırırken, en yüksek noktaya varıldığında avucunuz dışarıya bakacak şekilde, dirseğinizi ve el bileğinizi döndürün. Aynı yolu izleyerek eski pozisyonunuza dönün. Her tekrarda kol, her sette bacak değiştirin.
Genel Vücut
Turkish Get Up ( Türk Kalkışı)
BAŞLANGIÇ: Bir elinizde tavana doğru kaldırdığınız bir kettlebell varken, yüzünüz yukarıya dönük olarak yere uzanın. Çalıştırdığınız taraftaki dizinizi yaklaşık 90 derece kıvırın ve ayağınızın yere tam basmasını sağlayın. Ağırlık en yüksek noktada havada kalmalı, kolunuz yere dik olmalıdır. Merkez bölgenizi sıkı tutun.
UYGULAMA: Çalışmayan tarafınıza doğru yuvarlanın ve dirseğinizi kıvırarak önkolunuzdan destek alın. Kolunuzu düzleştirerek kendinizi yukarıya doğru kaldırın, böylelikle vücut ağırlığınızın bir elinize ve ayaklarınıza paylaştırılmasını sağlayın. Düz bacağınızı altınıza doğru hareketlendirin ve dizinizi kıvırın. Gövdenizi dik duruma getirerek, kettlebell başınızın üzerinde diz çökmüş pozisyona gelin, sonra ayağa kalkın. Bu, bir tekrardır. Sırayı tersine çevirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi tekrarlayın, sonra yön değiştirerek baştan başlayın.