Squat’ta bar nerede durmalı? Yukarıda mı,aşağıda mı? Daha fazla kas gelişimi için size en uygun olan bar konumunu seçeceğiz.
Squat Egzersizini Doğru Formda Uygulamak Neden Önemlidir?
Squat, ağırlık antrenmanlarının kralıdır. Squat yapmak atletik performansın neredeyse her yönünü geliştirmeye yardımcı olur. Fakat squat hareketleri yaparken hem maksimum fayda sağlamak hem de olası sakatlıkların önüne geçebilmek için doğru formu uygulamak çok önemlidir. Kalça ve omurganızda uygun hareket kalıplarını sürdürmek, squat yaparken en büyük önceliklerden biri olmalıdır. Bu doğrultuda squat esnasında barı nasıl konumlandırdığınız, egzersiz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Değişen bar pozisyonu, egzersizin biyomekaniğini değiştirerek etkilerini farklılaştırır. Squat egzersizinde vücudun üzerindeki barın pozisyonunu değiştirmek, kavisli bir bar ya da eşdeğerini kullanmak size farklı seçenekler sunabilir.
Squat doğru formda ve etkili bir şekilde yapılırsa, tüm kaslarınızı daha etkin bir biçimde harekete geçirerek, ağırlıkları güvenli bir şekilde artırmanıza ve tam potansiyelinize ulaşmanıza yardımcı olur.
Squat Yaparken Barın Konumu Nasıl Olmalıdır?
Yukarıda da belirtildiği gibi squat’ın özellikle bacak hareketleri arasında en iyi olduğu doğrudur ama ne yazık ki kimileri ısrarla squat’tan uzak durmaya devam etmektedir. Squat yapmamak için saydıkları pek çok bahane arasında en çok duyduğumuz şey squat rack’in (barın asılı olduğu mekanizma) rahat olmamasıdır. Yani can yakıcı olması.
Haklılar. Doğru yapıldığı zaman squat, terden ve laktik asitten oluşan bir festival gibidir. Ama bu durumu daha az acı verici, daha rahat ve verimli hale getirmenin de yolları var. Nasıl çalıştığınıza bağlı olarak barın üst vücudunuz boyunca nasıl yerleştirildiğinin gelişmiş bacak kasları elde etmeyle çok yakından ilgisi vardır.
NASIL: En yaygın kullanılan iki bar konumundan biri yüksek (bar üst trapezlerin üzerinde, ensenin tam dibinde) ve alçaktır (bar trapezlerin daha alt kısmı boyunca uzanır). Barı trapezlerin ortasına da koyabilirsiniz. Tüm bu konumlar sizin hareketi ne şekilde yapacağınızı belirler.
Barın en üstte durduğu squat ne işe yarar sorusuna, ağırlığı diz ve kalçalar arasında daha dengeli şekilde dağıtır cevabı verilebilir. Aşağı konumdaki squat ise kalça eklemlerine daha fazla yük bindirir, çünkü kalça kasları, kalçayı geri atabilmek ve barı düşük konumda tutabilmek için belden eğilmeye meyillidirler. Ayrıca genelde diz eklemlerine de daha az yük biner, çünkü alt bacaklar dik açıya yakın halde durur ve dizdeki makas kuvvetini minimum yaparlar. Diğer taraftan barın en üstte durduğu squat genelde ön bacakları daha fazla çalıştırır ama çömelmenin doğası ve sırttaki doğal kavis yüzünden alt sırtlarında rahatsızlık hissederler.
Squat Programı Uygularken Maksimum Verim Alın
Squat faydaları oldukça çok olan bir egzersizdir. Bu söylediklerimizin ışığında squat’tan alacağınız verimi maksimum yapabilmeniz için önce kendi vücut yapınızın ne olduğuna karar vermelisiniz, ardından da belli bir bar ve ayak duruşu seçip her hafta bu egzersizi yapmalısınız. Aşağıdaki “Bar Nerede Durmalı” tablosuna bir göz atın ve size uygun olanı seçin. Ardından da hemen çalışmaya başlayın.
