İdeal Bir Vücut İçin Kaç Kilo Olmalıyım?

Yazar: Gül Kılıç

Öğrencilerimden en çok aldığım sorulardan biri olan “Kaç kilo olmalıyım?” sorusunu birlikte cevaplandıralım mı? Evet, internet ortamında ideal kilo hesaplama ile ilgili birçok uygulama var, ancak bunlardan ne kadarı doğru sonuç veriyor? Gerçekten ideal bir vücut için ideal bir kilo söz konusu mu? Yaşınıza ve boyunuza göre verilen hesaplama yöntemleri sağlıklı mı? Bunları yazımızda işleyeceğiz.

Öncelikle bu konuda kendinizi gerçekten bir baskı içerisinde hissediyor olabilirsiniz. Sürekli tartı odaklı yaşıyorsanız aslında küçük bir çerçeveden bakıyorsunuz demektir. Amaç, tartıda sürekli aynı rakamları korumaktan ziyade, sağlıklı bir vücudu ve hayatı hedeflemek olmalıdır.

Vücut Kitle İndeksi

En kolay ideal kilo hesaplama yöntemi vücut kitle indeksine göre yapılandır. Boy kilo indeksi hesaplama olarak da nitelendirilebilen bu metot ile ilgili internet ortamında binlerce kolay hesaplama aracı bulabilirsiniz.

Vücut kitle indeksi (VKİ) =  Ağırlık (Kilo)/ Boy (Metre). Boy (Metre)

Bu hesaplama sonucuna göre verilerinize bakarak, zayıftan obeziteye kadar hangi noktada olduğunuzu görebilirsiniz ve buna göre bir yol çizmeniz olanaklı hale gelir.

VKİ en kolay ve en hızlı ideal kilo hesaplayıcısıdır. Evinizin konforunda sadece boy kilo ve yaşınızı, girerek sonuca ulaşabilirsiniz. Ancak, bu yöntemde de bazı sorunlar ortaya çıkmaktadır.

Boya göre kilo hesaplaması yapabildiğiniz VKİ hesaplama yönteminde düşülen çok büyük bir yanlış vardır, bu yüzden kişiye yanlış bir cevap verebilmektedir. Mesela kilosu yüksek ve kaslı biriyseniz ne olacak? Futbol oynayan birini düşünelim. Kaslı olduğu için ağır olacaktır. Çok sağlıklı olmasına rağmen VKİ sonucunda obez çıkabilir çünkü kaslı olmasından kaynaklı olarak kilosu da fazla çıkacaktır. Ya da tam tersi, hiç egzersiz yapmayan ve kilo alma konusunda problem yaşayan biri “sağlıklı” kategorisinde çıkıp aslında kardiyovasküler sorunları olabilir. Bu kişinin hesaplamada “sağlıklı” olarak çıkması aslında sağlıklı kiloda olduğu anlamına gelmeyebilir.

VKİ son zamanlarda birçok bilimsel makalede eleştiriliyor çünkü tek bir vücut ve insan örneği yoktur. Eğer kendinize göre, kendi vücudunuza göre “size özel” hedefleriniz varsa, daha iyi yöntemlere başvurmanız gerekmektedir. Şimdi sırasıyla bu konuyu detaylı bir şekilde inceleyelim.

İdeal Kilo İçin Vücut Bileşenleri Neden Önemlidir?

Konuyu derinleştirmemiz gerekirse,  “ideal kilo” ile kastedilen tartıdaki sonuç değil aslında “vücut bileşenleri”dir. Örnek olarak çok zayıf birini ele alalım. Görüntüsü zayıf olabilir ancak vücut bileşenlerine bakılacak olunursa kas oranı düşük yağ oranı yüksek olma durumu da söz konusudur. Yani zayıflık aslında fit olma belirtisi değildir. Fit sözcüğü aslında yağ oranı düşük ve kas oranı yüksek kişileri tasvir etmektedir.

Sonuç olarak, yazıda bu noktaya kadar geldiyseniz, artık tartıya odaklanmaktan vazgeçip vücut bileşenlerine dikkat etme zamanınızın gelmiş olmalı.

Bunun yanı sıra vücuttaki yağ oranını ölçmek için başka yollar da vardır. Bu detaylı alana girmeden önce ideal kilo konusunu incelemeye devam edelim.

İdeal kilomuzu bulmak için vücut bileşenlerinin hedef alınması gerektiğini yukarıda öğrendik. Vücut bileşenleri denilinceye iki konu üzerinde durulmaktadır: Yağsız vücut kütlesi ve vücut yağ oranı. Bu bileşenlerin dengesini ayarlamak ise hedefinize göre değişiklik gösterebilmektedir.

İdeal Kilo İçin Ne Hedeflemek Gerekir?

İdeal kilo söz konusu olduğunda öncelikle kendinize bazı sorular sormalısınız ve bu konuda kendinize karşı dürüst olmaya özen gösterin.

• Neden ideal kilonuza ulaşmak sizin için önemli?
• Gerçekten benim için önemli olan sağlığım mı? Neyi ne zaman istersem yemek mi? Egzersizdeki performansım mı?
• Nasıl görünmek ve nasıl hissetmek istiyorum?
• Şu anki kas oranım yeterli mi? Kas oranım artmalı mı? Yapmak istediklerimin önünde kas oranımın düşük olması bir engel mi?
• İstediğim ölçülere ve yağ oranına ulaşabilmem için gerekli çabayı gösterecek enerjim ve iradem gerçekten var mı?

İlk olarak bu sorulara cevap verdikten ve gerçekten ne istediğinize emin olduktan sonra eğer bir diğer aşamaya geçeceğinize inanıyorsanız, ACE’in vücut yağ oranı tablosuna bir göz atabilirsiniz (1) .

ACE’in tablosunda yer alan, “essential fat” yani “ana, esas yağ” olarak da çevirebileceğimiz bu kavram vücutta olmak zorunda olan, sağlığımız için korumamız gereken yağ oranıdır. ACE’in tablosunun tek eksik yanı yaş belirtmemiş olmasıdır. Çünkü vücut yaşlandıkça yağ oranında da yükselme gözlenmektedir.

Detaylandırılmış diğer bir tabloyu ele alırsak (2);

Yukarıdaki tablo erkeklerin yaşlarına göre yağ oranlarının anlamını açıklamaktadır. Görüldüğü üzere yaşam evrelerine göre sağlıklı yağ oranları aralığında olmak şartıyla yaş arttıkça yağ oranında da artış görülmesi normal bir durumdur.

Yukarıda verilen tablo ise kadınların yaşlara göre yağ oranlarının anlamlarını ifade etmektedir. ACSM listelerinin açıkladığı hem kadınların hem de erkeklerin verileri, Cooper Clinic hastalarına dayanan normlar temel alınarak oluşturulmuştur.

Yukarıdaki tablolarda, yaş aralığına göre düşük yağ oranından başlayarak, çok yüksek yağ oranına doğru bir sıralama söz konusudur. Bu tablolar oldukça detaylıdır ve yaş aralığına göre hayatınızın değişik evrelerinde kullanmanız mümkündür.

Ayrıca aşağıdaki resimlerde yağ oranına göre vücut şekillerinin de değerlendirilmiş halleri mevcuttur.

Peki, bu yazıdan hangi sonuçları çıkartmamız gerekiyor?

1. “İdeal kilo” denilen tabir yerine, vücut bileşenlerinin önemini öğrenmiş olduk ve tartıya değil yağ oranımıza bakmamız gerektiğini öğrendik.
2. Vücut yağ oranımızı ölçtükten sonra yukarıdaki tablolardan nerede ve hangi durumda olduğumuzu öğrenebilecek kapasiteye geldik.
3. Unutmamamız gereken nokta; kilo almanın yolları ve kilo vermenin yolları belirlidir. Egzersiz yaparak kilo verirken yağ kaybederiz ve hacimlenmek istersek de kas kazanırız ve bu durumda da tartıda artı değerler görebiliriz. Açık olan bir şey varsa o da yağ ve kas oranı birlikte değişmektedir.
4. Bu sebeple, tartıya bağlı kalmamak çok önemlidir. Kas kütleniz arttıkça, tartı sizi ağır gösterecektir ve bu durum genellikle kişilerde negatif bir etki uyandırmaktadır. Benim önerim, düzenle ölçü almanızdır. Vücut ölçülerinizi takip etmeniz istediğiniz fiziğe ulaşmanızda en önemli yol göstericinizdir.
5. Kısacası, ideal kilo, size kalmış bir seçimdir! Sizin ne istediğiniz ile doğru orantılı olarak değişebilir. Egzersiz ve fitness hedefiniz ne ise ideal kilonuz da ona göre şekillenebilir. Ama önemli olan şey, sağlığınızı riske atacak adımlar atmamanızdır! Gündemde olan medyatik kişiliklerin ya da televizyondaki modellerin fiziğini amaçlamak yerine, sizi mutlu eden vücut hedefinin peşinden gidin!