Evde spor yapmak bazen zor gözükebiliyor ancak durum hiç öyle değil. Hareketsiz kalmamak, şekilli kalçalara ve sıkı kaslara sahip olmak evde de mümkün! Evde spor yaparken beslenmeyi de önemsemek gerekiyor. Kalorilerinizi daha kolay takip edebileceğiniz ev ortamında beslenmenize destek ürünleri buraya bırakıyoruz.
Gluteus maksimus, gluteus minimus ve gluteus medius olarak da bilinen kalça kaslarınız genellikle vücudunuzdaki en güçlü kasları olarak nitelendirilir. Ne yazık ki, bu derin kaslar çoğunlukla yağ katmanlarının altında gizlenmiştir. Bu doğrultuda kalça nasıl büyür ya da büyük kalçalara nasıl sahip olabilirim gibi sorularla sıklıkla karşılaşılmaktadır. Hatta kalça büyütmek için ne yemeliyiz gibi sorular da sorulmaktadır. Kalçanızın daha yuvarlak ve şekilli görünmesini istiyorsanız, kaslarınızı egzersiz yaparak şekillendirebilir, kardiyo ile tonlandırabilir, sağlıklı bir diyetle yağ oranınızı düşürerek kalçalarınızı büyütebilirsiniz ve kıyafet seçiminizi bu doğrultuda yapabilirsiniz.(1) Biraz özveri ve birkaç yerinde egzersizle kalçanız harika görünebilir.
En Etkili Kalça Büyütme Hareketleri
Son dönemlerde kalça sıkılaştırma ve dolgun kalçalara sahip olma gibi trendler özellikle spor yapan kadınlar arasında oldukça yaygındır. Şekilli kalçaların kadınların daha estetik ve fit görünmesini sağladığını inkar etmemiz pek mümkün değil. Peki bunun için spor salonuna gitmeden evde uygulayabileceğiniz egzersizler yok mu? Elbette var! Kalçanızı şekillendirmek ve büyütmek için evde uygulayabileceğiniz kalça hareketleri nelerdir diye merak ediyorsanız sizler için temel bir liste oluşturduk:
1. Temel Squat
Hedefiniz kalça büyütme ise temel squat hareketi evde uygulayabileceğiniz en iyi hareketlerden biridir. Squat, alt vücut egzersizlerinin temel yapı taşıdır ve bu hareket sırtınız için de harika sonuçlar elde etmenizi sağlar. Vücut ağırlığınızı topuklarınızda tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde sabitleyin. Bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin ve daha sonra ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
- 10 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
- En iyi sonucu elde etmek için haftada 5 gün squat egzersizleri yapın.
- 4-5 hafta süren tutarlı bir egzersiz programıyla sonuçları görmeniz mümkün olabilir.
Zayıflamak istiyorsanız fakat spor salonuna gitmek için yeterli zamanınız yoksa “Evde Fitness Yaparak Zayıflama Yöntemleri” yazısını mutlaka okuyun!
2. Farklı Formda Squat
Temel squat hareketini bu egzersizde olduğu gibi farklı formlarda uygulamanız da mümkün. Bu squat egzersizi, hareketin ikinci bölümünde baleden esinlenerek hem kalçanızı hem de hamstringlerinizi sıkılaştırır ve kalçanızı kaldırmanızı sağlar. Bir squat hareketi yapın ve yükselirken, bir bacağınızı geriye doğru yukarı kaldırarak ellerinizi öne getirin.
- Dengede kalabilmek için tüm vücut ağırlığınızı diğer bacağınıza aktarın.
- Bacağınızı indirin ve eğilme aşamasını tekrarlayın.
- Hareketi her iki tarafta da 15 kez tekrarlayın.
3. Leg Lift
Kalça dikleştirme ve biçimlendirme hareketleri söz konusu olduğunda leg lift egzersizi, farklı formdaki squat hareketini tamamladıkan sonra yapılacak en iyi hareketlerden biridir. Uzun bir masa, tezgah ya da sabit bir sandalyenin önünde durun. Sağ bacağınızı yerden kaldırırken hafifçe öne doğru eğilin.
- Sol dizinizi hafif bir şekilde bükün, karın kaslarınızı içe doğru çekin ve harekete hazırlanmak için kalçalarınızı dik tutun.
- Kalçanızı dik tutarken sağ bacağınızı mümkün olan en yüksek noktaya kadar yükseltin.
- Sağ bacağınızı hafifçe yukarı doğru çekin ve aşağı indirin. Hareketi 30 kez tekrarlayın ve bacak değiştirin.
- Öne eğilirken destek almak için sandalye veya masa gibi eşyaları kullanabilirsiniz.
4. Lunge
Lunge egzersizi bacaklarınızın ön ve arka kısımlarını çalıştırmasının yanı sıra kalça şekillendirme, tonlama ve büyütmeye yardımcı olur. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, bir ayağınızı ileriye doğru adımlayın ve her iki dizinizi de bir kerede bükün. Ön dizinizi doğrudan ayak bileğinizin üzerinde ortalanmış halde tutarken arka dizinizi yere doğru indirin.
- 2 saniye pozsiyonunuzu koruyun veya 2 defa çok hafif eğilin. Sonrasında tekrar ayağa kalkın.
- Bu egzersizi 30 saniye sürdürün, dinlenin ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
5. Side Squat
Yan squat büyük ve dolgun kalça için etkili olan bir diğer harekettir. Yan squat (ayrıca yan lunge olarak da bilinir) iç ve dış kalçalarınızı sıkılaştırır. Ayaklarınızı kalça genişliğnde açın. Sağa doğru adımlayın ve sol bacağınızı dik tutarak sağ dizinizi bükün.
- En alt seviyedeyken duraklayın, daha sonra ayağa kalkın. 30 saniye boyunca hareketi sürdürün. Dinlenin, sonrasında sol tarafınızda tekrarlayın.
- Vücudunuzu alçaltırken bükülmüş dizinizi bileğinizin üzerinde tutun.
6. Bridge
Bridge egzersizi, kalça egzersizleri içerisinde kalçanızı tonlamak ve şekillendirmek için oldukça etkili bir harekettir. Bir yoga matının üstüne sırt üstü uzanın, ayaklarınızla kalçalarınızı birbirinden uzaklaştırın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerde tutarak kalçalarınızı yukarı doğru kaldırın.
- Karın kaslarınızı esnetin ve dizlerinizden göğsünüze doğru düz bir çizgi çizin.
- 3 saniye boyunca pozsiyonunuzu koruyun, sonra kalçalarınızı indirin. 10 tekrar yapın.
- Hareketi biraz zorlaştırmak için, bacağınızı dik tutarken sağ ayağınızı yerden 5 kez kaldırın. Sonraki 5 tekrar için sol bacağınızı kaldırın.
Ayrıca kalça kaslarınızı daha iyi ortaya çıkarmak için kardiyo çalışmaları yapmak da fazlasıyla yararlı olabilir. En üst düzeyde kazanım elde etmek için bu egzersizlerin yanı sıra aynı anda kardiyo yapın! Bu çifte avantajdan yararlanmak için eğimli koşular yapın ya da tempolu yürüyün.(2)
Fit in Class ile Evde Online Egzersiz Yapın!
Fit in Class’a buradan üye olup, evde dilediğiniz saatte pilates, yoga ve daha birçok derse kayıt olarak zoom üzerinden gerçekleşecek canlı grup derslerinden faydalanabilir, şekilli kalçalara ve daha sıkı kaslara sahip olabilirsiniz.