FST-7: Hedef Göğüs

Vücudunuzun belki de en ihtişamlı bölümü olan, daha iri ve güçlü görünmenizi sağlayan göğüs kasları konusunda tüyolar ile karşınızdayız! Maksimum büyüme ve vücut geliştirme konularında yapılan hatalara değindik. Bölge bölge vücut geliştirme konusuna devam ediyoruz.

Jay Cutler ve Phil Heath‘in antrenörü Hany Rambod’un kaslanmayı hızlandıran benzersiz sistemi hakkında bilmeniz gerekenleri; göğüs kası egzersizleri arasından cable crossover hareketinin detaylı incelemesini ve kapsamlı bir göğüs programını aşağıda sizinle paylaşıyoruz. Bu program tüm görünümünüzü değiştirecek. Dikkatle okuyun!

Yazı: David Lee, Fotoğraflar: Pavel Ythjall

Hedef: Göğüs

Cable Crossover

Spor salonunda uygulayabileceğiniz bir göğüs hareketidir. İzole bir egzersizdir. Tüm göğüs kaslarınızı hedef alarak kapsamlı bir gelişim sağlar.

Pek çok göğüs programının temeli barbell pressler ve dumbbell hareketlerinden oluşur. Fakat 7’lilerde her kas grubuna izole egzersizler tercih edilir. Rambod, “Karma hareketlerde (birçok kas grubunu birden etkileyen bench press’teki gibi) göğüs kaslarından önce triceps pes ettiği için, göğüs kaslarının tam anlamıyla yorulmaya fırsatı kalmıyor,” diyor. “Cable crossover; triceps’i bu yükten kurtarıyor ve tamamen göğüs kaslarına odaklanmayı sağlıyor. Ama ileri düzeydeki sporcular karma hareketler kullanabilir.”

Göğüs Antrenman Programı

• Üst göğüs kaslarına etki etmek için hareketi elleriniz yukarıda tamamlayın.

• Orta göğüs kaslarını hedefliyorsanız, ellerinizi göğsün ortasında buluşturun.

• Alt göğüs kaslarını etkilemek için hareketi elleriniz aşağıda tamamlayın.

İpuçları

“Hareketin üst kısmında (kabloları birleştirdiğinizde) dirsekleriniz hafif kırık olmalı. Omuzlarınızın sakatlamaması için, ellerinizin dirseklerinizden daha yukarıda olmamasına dikkat edin. Göğüs kaslarınızın üzerinde baskı uygulamak ve ön omuz kaslarınızın daha fazla çalışmasını engellemek için göğsünüzü dışarı çıkarın ve omuzlarınızı arkaya itin. Kollarınızı açtığınızda göğüs kaslarınızı iyice gerin ve birleştirdiğinizde tam bir kasılma sağlamak için ellerinizi birbirine değdirin.”

Göğsünüzü esnetirken; kolunuzu omuz yüksekliğinde açın ve gerin, duruşunuzun sağlam olmasına özen gösterin, vücudunuzu kolun tam tersi yönde kıvırın.

Antrenmanlarınızdan verim alabilmeniz için beslenmenize dikkat etmek zorunda olduğunuzu unutmayın; aynı şekilde antrenmanlardan aldığınız verimi arttırmanız için size yardımcı olabilecek supplementler olduğunu da. Kas gelişiminizi tetikleyecek, hacminizin artmasına, antrenman performansınızın artmasına, yağ oranınızın azalmasına ve toparlanma sürenicin kısalmasına yardımcı olacak gıda takviyelerinin en iyilerini aşağıdaki yazılarımızda sizler için inceledik:

[ls_content_block id=”13465″]

Alternatif Egzersizler

• Pec Deck
• Incline Smith Machine Press

İşte FST-7 Programı ile ilgili ana başlıklar ve detaylar:
(detaylar için ilgilendiğiniz başlıklara tıklayınız!)

1) Genel Bilgi
2) Maksimum Büyüme İçin İpuçları
3) Yedi Önemli Hata
4) Hedef: Biceps
5) Hedef: Göğüs
6) Hedef: Deltoidler
7) Hedef: Triceps
8) Hedef: Sırt Kasları
9) Hedef: Ön Bacaklar