Tam Bacak Açma Hareketi (Hanumanasana) Nedir?
Hanumanasana, maymun duruşu ya da tam bacak açma duruşu olarak da adlandırılan zorlu bir yoga pozudur. Bu hareketi yapabilmek için kalçanın, hamstringlerin ve quadriceps kaslarının esnek olması gerekir. Her ne kadar uygulaması zor bir hareket olsa da özellikle bazı esneme hareketleriyle vücudunuzu bu poz için hazırlayabilirsiniz.
Hamstring kasları çoğunlukla sıkıdır, çünkü günün büyük çoğunluğunu oturarak geçiririz. Bu durum bel ağrısı problemine ve gergin ya da kasılmış hamstringlere neden olabilir.(1) Tam bacak açma hareketini uygulayabilmek için hamstring esnekliği çok önemli bir role sahiptir.
Tam Bacak Açma Hareketini Yapmanıza Yardımcı Egzersizler
Vücudunuzun gergin ve kasılmış bölgelerini derinlemesine esnetmek için bu hareketleri uygularken her bir harekette iyice gevşediğinizden ve kendinizi serbest bıraktığınızdan emin olun. Vücudunuz tam anlamıyla hazır olmadan kendinizi bu pozisyonları yapmak için zorlamak sakatlıklara neden olabilir. Eklemlerinizde ağrı hissediyorsanız veya diz, kalça ya da kemiklerinizde bir acı hissederseniz bu sorunlar geçene kadar hareketi yapmayı bir süreliğine bırakabilirsiniz. Aslında birer yoga pozu olan aşağıdaki hareketler tam bacak açma hareketini yapmanıza yardımcı olmak amacıyla özellikle hamstring, kalça ve quadricepslerinize esneklik kazandırmaya odaklanır. Her gün bu egzersizleri tekrarlayarak kısa süre içinde dilediğiniz esnekliğe kavuşabilirsiniz.
Egzersizlere başlamadan evvel işinize yaracak aksesuarlara hemen göz atın!
1. Oturarak Öne Eğilme Duruşu (Paschimottanasana)
Bu poz, bacak açma egzersizleri söz konusu olduğunda büyük önem taşıyan hamstringlerdeki esnekliği hafifçe artırır. Hareketi güvenli bir şekilde uygulamanıza yardımcı olmak ve kalçanızı biraz yükseltmek için katlanmış bir battaniyenin üzerine oturabilirsiniz.
Paschimottanasana Nasıl Uygulanır?
- İki ayağınızı da önünüze uzatarak yere oturun.
- Nefes alın ve omurganızı uzatın.
- Nefes verin, göğsünüzü bacaklarınızın üzerine doğru getirmek için kalçanızdan destek alın ve ulaşabildiğiniz yerden (ayak bileği ya da ayaklarınız) tutun.
- Duruşunuzu bozmadan 5-7 defa derin nefes alın.
2. Alçak Savaşçı Duruşu (Anjaneyasana)
Bu poz bacakları 180 derece açmak için kalça esnekliğini artırır. Alçak savaşçı duruşu, tam bacak hareketini uygulayabilmenin anahtarı olan kalça genişlemesini ve esnekliğini destekler.(2)
Anjaneyasana Nasıl Uygulanır?
- Yere bakan köpek pozundayken sağ ayağınız ellerinizin arasında olacak şekilde ileriye doğru bir adım atın. Sağ ayak bileğinizin tam olarak sağ dizinizin altında olduğundan emin olun.
- Sol dizinizi mindere yaklaştırın ve ayak parmaklarınızı açıkta bırakın.
- Ellerinizi sağ ayağınızın her iki tarafında tutun.
- Her iki tarafta da 5-7 defa derin nefes alın.
3. Kertenkele Duruşu (Utthan Pristhasana)
Alçak savaşçı duruşu gibi bu poz da kalça esnekliğini artırır. Bacak açma hareketleri dendiğinde önemli bir egzersiz olan kertenkele duruşu kalçanızı biraz daha derinden esnetmenizi sağlar. Bu yüzden hareketi biraz olsun kolaylaştırmak için blokları kullanabilirsiniz.
Kertenkele Duruşu Nasıl Yapılır?
- Alçak savaşçı duruşundayken, iki elinizi öndeki ayağınızın içine doğru yerleştirin ve ön ayağınızı matın kenarına doğru ilerletin.
- Ellerinizi aynı yerde tutmaya devam edin, hareketi biraz kolaylaştırmak istiyorsanız bloklardan yardım alabilirsiniz veya daha fazla yoğunluk için dirseklerinizi matın üzerine indirebilirsiniz.
- Her iki tarafta da 5-7 defa derin nefes alın.
4. Koşucu Duruşu (Ardha Hanumanasana)
Koşucu duruşu, hamstring ve kalf kaslarınızı esnetmenize yardımcı olur. Tam bacak açma hareketi uygulamak için hamstring ve kalf kaslarının esnekliği büyük önem taşımaktadır.(1)
Ardha Hanumanasana Nasıl Uygulanır?
- Alçak savaşçı duruşundayken ağırlığınızı geri çekin, ön bacağınızı doğrultun ve ön ayağınızı esnetin.
- Pozisyonunuzu koruyabilirsiniz ya da daha fazla yoğunluk için vücudunuzla öne doğru kapanabilirsiniz.
- Her iki tarafta da 5-7 defa derin nefes alın.
5. Büyük Ayak Parmağı Duruşu (Supta Padangusthasana)
Hamstringleriniz çok sıkı ve gerginse bu esnetme egzersizi mükemmel bir seçenektir. Sakatlanma riskini minimuma indirmek için hareketin zorluğunu biraz olsun azaltabilir ve yoga bandı kullanabilirsiniz.
Supta Padangusthasana Nasıl Uygulanır?
- Sırt üstü uzanın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
- Sağ bacağınızı yukarıya doğru hafifçe doğrultun, her iki ayağınızı da gergin tutun.
- Daha az yoğunluk için sağ dizinizi hafifçe bükebilirsiniz.
- Her iki tarafta da 5-7 defa derin nefes alın.
6. Yarım Balık Kralı Duruşu (Supta Matsyendrasana Varyasyonu)
Bu eşsiz poz quadriceps kaslarını esnetmek için oldukça etkilidir. Quadriceps kasları genellikle çok sıkıdır ve bu kasları esnetmek biraz rahatsız edici ve zorlayıcı olabilir. Dolayısıyla eğer bir ağrı ya da acı hissederseniz hareketi uygulamayı yavaşça bırakınız. Tam bacak açma teknikleri uygulamak için esnek quadriceps kaslarına sahip olmak çok önemlidir.
Supta Matsyendrasana Varyasyonu Nasıl Uygulanır?
- Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
- Sol ayağınızın üst kısmını veya sol el bileğinizi sağ elinizle kavrayın ve sol bacağınızı minderin üzerine getirin.
- Sağ kaval kemiğinizi sol elinizle tutun ve göğsünüze çekmeye devam edin.
- Her iki tarafta da 5-7 defa derin nefes alın.
TÜm vücudunuzu çalıştıracak merdiven antrenmanına da göz atmayı unutmayın!
Arkadaşlar bacak açmayı denemeden önce ısınmayı sakin ihmal etmeyin cunki lif yırtılmasıyla karşılabilirsiniz…
ben halen yapamıyorum bacaklarım çok ağrıyor
Ben şimdi deneyeceğim
Ben de denemek istiyorum inşllh olur:)
vajina kısminizdan yarilabilirsiniz dikkatli olun zorlamayın
ben yaptım
Lina bende deniyorum inşallah olur
Olmuyor bacaklarım düz duramıyor
OLMUYO HAREKETLERİ YAPAMIYORUM OL MU YOR
ben saten
Arkadaşlar bende olmuyor.
Bacaklarım acıyor hala deniyorum.
Arkadaşlar bende hala deniyorum ama olmuyor bacaklarım acıyor.
İyi günler benim merak ettiğim şu ben bunları 2-3 günde bir yapsam bacaklarım tahmini ne kadar zamanda açılabilir? Yaşım 24
Arkadaşlar bunu düzenli olarak hergün yapmanız gerek acı verecektir illa ama bu acı sizin ilerlediğinizin kanıtıdır acı olmadan ilerleme olmaz! bu acıya katlanarak devam edeceksiniz eğer azimle devam ederseniz sonunda başaracağınıza şüphem yok ben karate yaparken daha yükseğe tekme atabilmek için bunu öğrenmeye çalıştım azimle yaptım asla vazgeçmedim ve şu an şehrimin en iyi karatecilerinden biriyim bu yüzden bunu gerçekten istiyorsanız asla pes etmeyin yapamıyorum diye bırakmayın sonunda başaracaksınız!!
bacağmı açamıyorummmmm ༼ つ ◕_◕ ༽つ(¬_¬ )(⊙_⊙;)
ben kickboks a gidiyorum ve bize bunların cogunu yaptırıyorlar ayağınızın açılması için daha cok calısmalısınız hergün baya 1 saat ayırın en azından1 yılda acılır uygularsanız sürekli hareketleri
Benim açmama çok az kaldı çok az bir boşluk kalıyo düz olarak açarken ama yan olarak açabiliyorum
Ben yaptım.
Bu işler öyle kolay olmuyor lütfen çok zorlamayın her gün azar azar yaptıkça açılacaktır ben tam 1 yıldır bacak açabiliyorum bu pozisyon yavaş yavaş oturacaktır herkese kolay gelsin ?
Arkadaşlar ben bu ısınma hareketini bir hafta her gün yaptım ve şu an bacağımı full açabiliyorum sizde deneyin bence ama ısınmadan yapmayın yoksa lifleriniz yırtılabilir
Ben hayla yapamiyorum ama her gun deneyiyorum
Arkadaşlar bu hareketlee aniden olmaz ben 2 yıldır muaythai yapıyorum zor yapılan hareketler bunlar sabır işi hergün bilemediniz 2 günde bir ısınarak yapmaya çalışın 3 aydaki değişimi farkediceksiniz
Daha kolay yöntem yok mu yaa iksir falan içsek de sabah uyandığımızda bu hareketi yapabiliyor olsak?
Bu hareketleri her gün düzenli olarak set set yapmaniz gerek.
Bende deniyorum
UMARIM OLUR YA BUGÜN BAŞLIYCAM
Hadi bakalım hayırlısı hepsini yaptım hergün yapacam bakalım kaç ay sonra tamamen açılacak buraya gelip yazacam
kickboksta bu hareketlere artı olarak süvari duruşu horce stance, kelebek ve arka bel esnekliği de önemli
Van damme gibi açmak istiyorum.Çalışmaya start verdim
bende başlıyorum inşallah olur
Arkadaşlar en iyisi siz jimnastik salonu gidin en mantıklı şeylerden biri hiçte bekleyin bile
Arkadaşlar önce kendinizi zorlamayın eklem ve damarlarınıza zarar verebilirsiniz önce rahat nasıl yapabiliyorsanız önce öyle yapın sonraki zamanlarda alışınca arkası gelir
Ben 2 günde açtım
bende yapamadım
24 yaşındayım bu hareketleri yapsam açılır mi
24 yaşındayım bu hareketleri yapsam açılır mi
Beyler ısınmadan yapmayın diyorsunuz ama ısınma hareketleri neler bu gösterdikleri mi
Ben yapabiliyorum biraz zorlayıcı ama yinede pes etmicem taaa sıfır bacak açana kadar pes etmem. Yok arkadaşlar…?
Arkadaşlar yavaş-yavaş deniyorum inşallah
olur ya bizim buralarda hiç cimlastik kursu yok
Ben ebru karaduman sayesinde artık birçok jimnastik hareketi yapabiliyorum (bu bacak açma hareketinide)hemde jimnastiğe gitmeden
Ama ısınma önemli yoksa bacak lifleriniz yırtılabilir
Yeni deneyeceğim inşallah yapabilirim
13 yaşındayım bacaklarım ne kadar sürede açılabilir??
Ben yaptim oluyo
Ben kas kevsedici kirem.kullaniyorum bı zararı olur mu bana
ben hareketleri hiç beceremiyorum acaba bu hareketler içinde egzersiz var mıdır
ben yapamuyorum
ben yapamuyorum .
olmuyor yapamıyorum
24 gündür bu hareketleri yapıyorum ama acıdan başka birşey yok 15 gün daha deniyeceğim eğer hiç ilerleme olmazsa bırakıcam günkü hiç ilerleme olmadı
Ben yaptım hepsi oluyor ama acıttı biraz
13 yaşındayım kaç günde bacak açabilirim 120 derece falan açılıyor
Bende bugün başlıyacam
ben yapamiyorum
Ben judo ya gidiyorum orda öğrendim açmayı yani sadece bu hareketlerle olmaz bir yılda acabildim zaten
Bakın benim yaşım fazla olmamasına rağmen 1 yılda zor açtım hemen yaptım oldu işi değil önce ısınmanız lazım en az 1 yıl çalışın
Bu günden sonra yaparım ama yapacağımı zannetmiyorum inşallah yaparım??
Bu siteye girmeden önce youtubeden izleyerek yapıyordum hala yapıyorum .d sürekli tekrar ederek yapamıyorum diyenler yapar baya esnedim devamkee
Arkadaşlar bunlar çok ileri seviye yoga egzersizleri yapamamamız çok normal. Basit olanlardan başlayın
En yakın arkadaşım ayırıyor. Sürekli benden bir adım önde bende açmak ıstiyorum. Bunları yapıcam.
Bune yağ bacaklarım acıyo zorluyorum ama off yapamadım
bunların hepsini denemişim? olllllmuuyyooo.12 yaşımdayıımm aççaammııyyoorruumm
Yapamıyorum
Ben çok denedim oluyo pes etmemeniz yeterli, sadece çok çalışmalısınız
Ben yaptım ve olduuuu çok güzel yapıyorum harikaa, çoook çalışmalısınız ozaman benim gibi belki yapabilirsiniz
Arkadaşlar ben yapamıyorum hiç fark yok
Derya sen kaç günde yaptın bunu
Ben yaltım çook kolay
11 yaşımdayım 120 derece felan açabiliyorum boyum 1.45 kilom 34 acaba kaç gün sürer (bu hareketleri yaptıgımda acı ile birlikte gelen bir esneme oluyor) yani hareketler vucüdumu rahatlattığını hissedebiliyorum
La bi açışta 360 derece açıldı gibi hissediyorum bacaklarımı ??
Ben 10 yaşındayım ve yaptım çok basit??
Ben 10 yaşındayım ve yaptım çok basit??
Yaa herkez olmuyor demiş ama ben 1 ay boyunca denedim her fün çalışırsak olur bence ben de oldu
ben 1. ciyi denemeden yapmaya çalışıyorum
ben yapamıyorum bacaklarım ağrıyor
ben yapamadım ayaklarım çok kötü oldu hele birde birinci duruşta ayaklarım çok kötü hatta yapamadım ama çok az kalıyor açmama
Ben yapamadım 10 yaşındayım
Ben yapamadım 10 yaşındayım
Ben açıyorum ama olmuyor bacağım axıyor ama biraz yapabiliyorum?
Ben açıyorum ama olmuyor bacağım axıyor ama biraz yapabiliyorum
6. Hareketi nasıl yapıyoruz
Gerçekten işe yaradı bu harika, artık bacaklarımı açabiliyor çok sevindim. ??
Yaşım 44 ve 1 .5 seneye açmayı düşünüyorum.Bu yaşta ne isin olur amcz demeyin.bu benim icin bir hayal di. Sizde vazgecmeyin gençler.unutmasam 1.5 sene sonra tekrar buraya yazacağım.
arkadaşlar ben daha izlemedim
Ben bu egzersizleri yapmadan evde birkaç günde bacak açtım ama yeni başlayanlar bu egzersizleri yapsın bence