Bileklerimiz ellerimizle kollarımızı, ayaklarımızla da bacaklarımızı birleştiren bölümlerdir. Sahip olduğu bu birleştirici özelliği sayesinde sağlıklı ayak ve el işlevselliği için korunması en önemli bölümlerden biridir diyebiliriz. Biz bu yazımızda ayak bileklerimize ve kendimizi bilek burkulması, bilek incinmesi, bilek şişmesi ve bilek kırılması gibi bilek sakatlıkları durumlarından korumak için alınması gereken tedbir ve tedavi yöntemlerine değineceğiz.
Ayak bileği eklemi, tibia alt ucu, fibula alt ucu ve talus arasında olan; makara gibi davranan ama çok daha fazla özellikleri bulunan bir eklemdir. Özgün anatomisi sayesinde vücut ağırlığının, yürürken 1,5, koşarken de 8 katına ulaşan ağırlığı taşıma
kapasitesindedir. Bu güçlü yapısına rağmen ayak bileği, spor yaralanmalarında en sık etkilenen eklemdir. Tibiotalar ekleme ek olarak tibia ve fibula distali arasında sindezmotik
bir eklem daha vardır. Talus, mediyalde mediyal malleolle, superiorda tibia plafonduyla, posteriorda posterior malleolle, lateralde ise lateral malleol ile eklemleşmektedir.
Tibia distal metafiz kısmında genişlemektedir, mediyalde distale uzanarak mediyal malleol oluşur. Mediyal malleolün posteriorunda tibialis posterior ve fleksor digitorum longus kas tendonlarına ait oluk bulunur (sulkus malleolaris). Tibianın distalde talusla eklem yapan
yüzeyi plafond olarak bilinmektedir ve eklem yüzeyi mediyal malleolle devam eder. Bu eklem yüzeyi ön-arka ve iç-dış planda konkavdır. Ön ve dış kenarlar karşı kenarlarına
göre daha uzundur. Tibia distal lateralinde fibula ile eklemleşen “incisura fibularis tibia” bulunur.
Tüm bu bilgilerin ışığında şunu unutmamanız gerekir ki, bileği bir kez sakatlamak ileride onu sakatlıklara daha hassas ve açık hale getirir. Bu nedenle herhangi bir bilek sorunu ile karşılaşmamak ve sorunun kronik hale gelmemesi için önleminizi alın.
TEDBİR: Kalf egzersizlerini düzgün şekilde yapmaya dikkat edin. Tekrarların temposunu düşürmek de yardımcı olabilir. Ayrıca kaslarınızı esnetin —yürümek ve antrenman yapmak onları aşırı gergin yapabilir, o yüzden esneklik ve esnetme söz konusu olduğunda kalflara diğer bölgelerden daha fazla özen gösterilmelidir.
[ls_content_block id=”13465″]
NE YAPTIN? Standing calf raise yaparken bilek ekleminin önünde ya da arkasında bir terslik fark ettin.
NE HİSSETTİN? Dış bilek kemiğinin alt ucunun arkasında hassasiyet. Ayrıca ayak içe ya da dışa dönerken acılı bir tıklama duygusu.
TEŞHİS: Bileğe uygulanan baskının sonucu.
AYAK BİLEĞİ ANTRENMAN HAREKTLERİ İLE TEDAVİ
1. Üç koniye dokunma (Bu örnek sağ ayak bileğinin sakatlandığını var sayar). Yere üç koni ya da diğer nesneler koyun –biri önünüze, biri sağa ve biri de arkaya. Sağ bileğiniz üzerinde denge kurarak eğilerek uzanın ve iki koniye değmeye çalışın.
2. Bulgarian split squat. Bir bench sehpasının önünde lunge mesafesinde durun. Sağlıklı bacağın dizini bükün ve o ayağı arkadaki bench sehpasına dayayın. Arkadaki diziniz neredeyse yere değecek kadar çömelin. Dizinizin önde düz durmasına dikkat edin.
3. Bantla içe ve dışa. Sakat ayak bileğine hafif bir bant (örneğin Thera-band) bağlayıp diğer ucunu da size direnç uygulayabilecek yeterli mesafedeki sağlam bir şeye bağlayın. Bileğinizi önce içe sonra dışa döndürün, sonra ayağınızı yukarı çevirin. 20 tekrar yapın, her konumda dört saniye durun.
Ağırlık Kaldırmayla İlişkili Bir Sakatlığın Teşhis ve Tedavisi
YAZI: MICHAEL CAMP